Сезон 2016 неделя #5

Рассказывать про тренировки на этой неделе особо нечего. Тренировался через день, потому что полностью не выздоровел. С этой недели должен вернуться в плановое русло. Дисклеймер: все написанное ниже вы наверняка знаете, но кто-то забывает, а кто-то забивает. Время межсезонья, это время силового тренинга. Силовой тренинг может быть со свободным весом, в тренажере, и со своим весом. Иногда у атлетов, даже опытных, появляется вопрос “ А с каким весом нужно работать, сколько подходов делать?” Чтобы ответить на него, нужно знать чего мы хотим добиться. Хочу поделиться идеями взятыми из книги Patrick Hagerman “Strength training for triathletes”.  Для начала нужно определить свой максимальный вес, который можете поднять один раз. Для этого можно методом проб и ошибок за несколько занятий определить этот вес, выполняя это самое одно повторение со страховкой, но это плохой и травмоопасный путь. Проще выбрать вес, который вы предположительно сможете поднять от 3-х раз и после разминки выполнить подход на максимальное количество повторений. Если вы смогли поднять этот вес более 10 раз, вы себя недооценили, попробуйте в следующий раз.

3	4	5	6	7	8	9	10
1,10	1,13	1,16	1,20	1,23	1,27	1,32	1,36

Например мой результат: 80кг я смог поднять 7 раз - значит 80*1,23 = 98.4 кг Итак, ваш максимальный вес определен, дальше смотрим на таблицу ниже:

Цель	Подходы	Повторы	Вес % от  макс.	Интервал отдыха
Мышечная выносливость	2-3	12-20	50%-67%	<30 сек
Увеличение мышц	3-5	6-12	65%-85%	30-90 сек
Развитие силы/мощности	3-6	1-6	80%-100%	1.5-3 мин

Я в подготовительном периоде работал на мышечную выносливость. Первую треть базового периода буду работать над увеличением мышц, с фокусом на руки, спину и плечевой пояс, вторую треть базового периода - увеличение силы, третью треть базового периода и соревновательный период - мышечная выносливость. Комбинировать с тренировками на выносливость следующим образом - утром тренировка на выносливость, не раньше чем через 4 часа силовая или наоборот, три раза в неделю. Вес в начале недели - 96.7 Выглядела неделя так: