Немного о периодизации питания

Периодизация – это разбивка чего-либо на отдельные блоки. Чтобы эффективно тренироваться, мы задаём интенсивность, объем и частоту наших тренировок, чтобы в день гонки быть максимально готовым и отдохнувшим. Эти изменения в тренировках оказывают различное влияние на наш организм и следовательно помогают выявить конкретные физиологические реакции. Если требования к нашему телу меняются, это означает, что наше питание также должно меняться. Поэтому понимание периодизации питания жизненно важно для достижения оптимальной производительности.

Потребности в питании меняются в течение вашего сезона

Давайте рассмотрим простой пример этапов тренировочной периодизации (подводка/предсезонка, база, увеличение скорости/выносливости, соревнования, переход в межсезонье/межсезонье). Получается, что тренировочная периодизация напрямую влияет на количество необходимых макронутриентов: углеводов, белка и жира для каждой фазы. Это количество будет варьироваться не только в зависимости от того, какой тренировочный цикл вы проводите, но и от вашего вида спорта, индивидуальной физиологии и способностей организма.

Вот несколько диапазонов, предложенных Бобом Зебоаром («Nutrition Periodization for Athletes» Bob Seebohar),  для предсезонных и соревновательных фаз, выраженных в граммах на килограмм веса тела для спортсменов, которые хотят повысить выносливость:

	Углеводы	Протеин	Жиры
Предсезонка	3-7 г/кг	1.2-2.5 г/кг	0.8-1.3 г/кг
Соревновательный сезон	5-12 г/кг	1.4-2.0 г/кг	1.0-1.5 г/кг

Мы видим, что в сезон соревнований потребление углеводов увеличивается из-за более высоких энергетических потребностей, возложенных на организм. Количество белка остается умеренным, а потребление жиров немного выше, для того, чтобы поддержать потребность организма в «долгой» энергии.

Потребность в питании меняется в зависимости от ежедневных тренировок

Мы также можем думать о периодизации на ежедневной основе. Независимо от того, в каком цикле вы находитесь, энергетические требования к вашему восстановительному дню будут ниже, чем в день с высоким объёмом или высокой интенсивностью. Это означает, что не нужно есть такой же насыщенный углеводами обед в выходной день, какой вы едите после жестких тренировок посреди тренировочного цикла. Учитесь правильно комбинировать разные типы макронутриентов в зависимости от интенсивности/объема тренировок в тот или иной конкретный день. Фактически, это периодизация в масштабах одного дня, для которой требуется некоторый практический опыт и понимание своего организма и усвояемости им различных продуктов.

Периодизация питания должна проходить тестирование на тренировках

В недавней обзорной публикации Аскера Джеукендрупа концепция периодизации питания пошла еще дальше – автор рассматривает варианты различные концепции питания: тренировки при «пустых баках» гликогена, тренировки с очень выскоим уровнем гликогена в мыщцах и печени и даже что-то вроде тренировки и подготовки кишечника к приему большого количества углеводов, например, на длинной дистанции в триатлоне. 

Итог

Правильное питание – важный компонент оптимальной работы организма. Если вы еще не думали о этой концепции раньше, начните экспериментировать с соотношением макронутриентов и временем (до, во время и после тренировок). Этот эксперимент поможет вам определиться с тем, что лучше всего подходит для вас как на тренировках, так и в день гонки.

Источник