Питание в день гонки: ответы на основные вопросы

Портал 220triathlon.com собрал 14 самых часто задаваемых вопросов, касающихся питания в день гонки, и ответил на них.

Могу ли я выпить бутылочку пива после гонки? Однако не хочу, чтобы вся моя тяжелая работа пошла насмарку. Пиво обладает довольно сильным мочегонным эффектом, но легкое пиво даст вам больше жидкости, чем выведет. Из всех алкогольных напитков, пиво, очевидно, самый лучший выбор, если вам очень хочется отпраздновать свою гонку. К тому же там много углеводов, которые помогут восстановить уровень гликогена в организме. Но все это относится к порции не более 0.5 литра легкого пива. Большее количество будет негативно влиять на восстановление, дегидрируя организм. Могу ли я выжить и пройти полную дистанцию на гелях и батончиках? Да, можете, при условии, что вы и ваш кишечник долго привыкали к такому сладкому питанию на протяжении длительного времени. Если нет, то комбинируйте разную еду – бананы, сладкие и соленые снеки, обычную воду и изотоник. Вопрос не в количестве калорий, а в том, примет ли ваш желудок и кишечник все это. Тренируйте и его. Можно ли пить ОЧЕНЬ много воды? На длинной дистанции постоянное употребление обычной воды может разбавить вашу кровь и вымыть из нее соли натрия – такое состояние известно как гипонатриемия. Оно очень редкое, но потенциально летальное. Федерация легкой атлетики США рекомендует пить воду очень сдержанно на соревнованиях, длительность которых составляет 4 часа и более. Лучше привыкать работать в состоянии легкой жажды и пить правильные изотоники. Конечно, в триатлоне своя специфика, так что триатлету скорее грозит обезвоживание, чем сверхгидратация.

Есть ли гели, батончики или напитки, созданные специально для конкретных дисциплин? Форма углеводов на самом деле не имеет значения, если вы потребляете необходимое количество жидкости. Жидкие углеводы – изотоники и спортивные напитки – самый популярный и простой способ получения энергии. Они дают необходимую жидкость и углеводы. Их плюс в том, что они имеют фиксированное количество углеводов и вы знаете, сколько их получаете – то есть вы навряд ли сможете выпить столько напитка, чтобы перенасытить себя углеводом – понять поможет чувство жажды или его отсутствие. Тут есть другая проблема – бутылки с напитками занимают много весят и на длинной гонке это почти лишний килограмм с одной бутылки. Вот тут приходит осознание практичности гелей и батончиков. Короче говоря, вам нужно получать примерно 30-60 граммов углеводов в час (два геля в час или один батончик в час) и без разницы из чего – вопрос предпочтений. С батонами и гелем нужно следить за выпиваемой водой – высокая концентрация сухого углевода может создать проблемы желудку и плохо усваиваться. Примерная схема для равномерного питания на длинной гонке: половинка геля (~13 граммов углеводов) и примерно 200 мл воды каждый 15-25 минут. Альтернатива для любителей натурального – один банан раз в тридцать минут (среднего размера банан содержит ~ 30 граммов углеводов).

Полная дистанция это около 10 часов, многие триатлеты жалуются, что устали от сладкого. Есть ли альтернативные источники энергии? Да, есть. Попробуйте не сладкие бейглы, лепешки, крекеры, сендвичи и рисовую выпечку. Суп также хороший вариант, потому что с ним вы получаете необходимую жидкость, но проверьте сожержание соли – ее не должно быть более 1.25гр на литр, потому что многие быстроприготавливаемые супы очень соленые.

Можете ли вы рекомендовать оставлять фляжки с напитком в холодильнике на ночь перед гонкой, чтобы употреблять его на гонке хоть немного холодным?

Да, это работает. Можно даже положить в морозилку, если гонка проходит в очень жарких условиях. Помните, что холодная жидкость усваивается быстрее.

Влияет ли перемена температуры – от плавания до бега – на стратегию питания? Вы теряете больше жидкости при жаре, так что вы должны пить больше. Не забудьте пить после плавательных этапов – в воде вы тоже потеете. Исключения – дистанция спринта в холодной воде. Тактика в супер-жару? Разбавить изотоник водой и пить много. Для примера, 4 грамма углеводов на 100 мл воды. 800-1000мл в час на велоэтапе и беге.

Что делать, если жарче, чем я ожидал? В супер жару важнее пить, чем есть. Углеводная еда и напитки задерживают усвоение жидкости, так что важно соблюдать баланс и чувствовать грань. Вода также важнее особенно на беге, когда нагрузка самая высокая и вся кровь уходит в рабочие мышцы, а не в желудок. Примерно 250 мл воды каждый 10-15 минут. Конечно, еда необходима. Тут помогут фрукты, богатые водой – бананы и апельсины, в которых много электролитов. Если вы привыкли к гелям, то одного геля раз в 30 минут с водой будет достаточно. Следите за погодой в день гонки и продумывайте стратегию питания заранее. В конце концов, если очень жарко, никто не отменял лед в шлеме в первой транзитке и рассасывание льда.

Что делать, если с велосипеда упала моя бутылочка? Не паникуйте и ждите пункт питания. По хорошему, у вас должны быть запасные гели и вода. На пункте питания заполните все имеющиеся емкости.

Что делать, если мне плохо и тошнит? Во-первых, вы скорее всего ели/пили сразу после Т1 или Т2. Возможно вы перегрузили желудок обилием жидкости или углеводов. Не пытайтесь устранить ВЕСЬ дефицит углеводов питанием, это невозможно и абсурд. Во-вторых, на тренировках вы должны были «обкатать» свое питание и привыкнуть к нему. Если чуете, что промазали с питанием и чего-то не хватает, самое время обратиться к пункту питания. Еда на гонках это не еда, а просто топливо. Помните, что золотая середина – примерно 60 граммов углеводов и 800-1000 мл жидкости каждый час на велоэтапе и беге.

Что делать, если меня настигает диарея во время гонки? Обычно такое случается, когда вы ели много продуктов, богатых клетчаткой, за несколько дней до гонки. Или просто съели много вечером и утром перед гонкой. Или переели после плавания и на велосипеде. Или ваш изотоник перенасыщен углеводами, или вы переели соли. Не ешьте в последние 30-40 минут на велоэтапе, чтобы на бег уйти с пустым желудком. Если эта неприятность с вами случилась, то пейте еще больше. Главная проблема диареи – повышенная дегидратация. Пейте каждые 10-15 минут и на каждой станции питания.

Что есть на пункте питания? То, к чему привыкли, не испытывайте судьбу чем-то новым. И воду.

Нужно ли есть много магния против судорог? Пока есть очень мало доказательств, что употребление магния снижает риск возникновения судорог при занятиях спортом. Однако, есть достоверные исследования, что употребление пищи с магнием снижает количество ночных судорог. В любом случае, в этих продуктах много магния: цельные и крупного помола злаки, коричневый рис, все орехи и семена (особенно кунжут), бобы, горох и чечевица, и все зеленые листовые овощи.

В чем разница между гипонатриемией и гипернатриемией?

Гипонатриемия возникает, когда уровень натрия в крови низкий. У спортсменов это может случается, когда потребляется больше жидкости или спортивных напитков, чем их почки могут обработать. Избыточная вода может сильно разбавить уровень натрия в крови, необходимого для нормального функционирования органов, особенно мозга. Гипернатриемия возникает, когда уровень натрия в крови наоборот слишком высок, а воды и жидкости поступает очень мало.