5 советов о тренировках на велостанке от Дэйва Скотта

Зима уже тут, а значит многие из вас уже давно расчехлили велостанки (а многие так вообще на лето их никуда не убирали). Часто тренировки под крышей в седле превращаются в сеансы интенсивной долбежки, где атлеты  так сильно напрягаются, что забывают о важности техники и формы.

Вот 5 советов от Дэйва Скотта, которые помогут вам провести время на станке с максимальной пользой:

1. Начните с более мелкой передачи для разминки. Ваше тело, как правило, разогревается в течение нескольких минут после старта, но искушение начать крутить мощнее обычно слишком велико. Агрессивный разогрев может закислить мышцы раньше времени, тратить мышечный гликоген, учащать ритм дыхания и пульс – все это будет происходить до того, как сердечно-сосудистая и мышечные системы действительно готовы.
2. Крутите стоя во время разминки. Так вы активнее разомнете и растяните икры, ахилл и одновременно заднюю часть бедра. Попробуйте от 6 до 10 отрезков стоя по 10-20 секунд во время, как минимум, 10-минутной разминки.
3. Найдите правильное положение седла самостоятельно. Найдите удобное положение таза, приподнимая и опуская его. Это позволит вам найти правильную позицию для оптимальной мощности. Попробуйте покрутить 30 секунд в положении, когда таз сдвинут вперед, а пупок "смотрит" вниз, и да, это будет странно! Ваш низ спины немного забьется, а в тазе будет небольшой дискомфорт в чувствительных зонах. Теперь попробуйте обратное – сдвиньте таз назад и напрягите пресс. В обеих позициях вы будете чувствовать себя необычно, и в этом-то и дело! Попробуйте еще раз и посмотрите, сможете ли вы найти идеальное место и положение, где активируются ягодицы, а не только ваши квадрицепсы. Теперь вы готовы сидеть таким образом, стабилизируя позвоночник правильным углом таза, создавая тем самым удобную и эффективную позицию. И сможете даже "играть" этими разными положениями, что может пригодиться во время гонки – так вы сможете включать в работу разные мышцы (если не на лежаке, то на "рогах" точно). Помните, что если вы находитесь в тренажерном зале и крутите на велотренажере, обратите внимание на удаленность седла от руля и его угол  – это обычно не то же самое, что на вашем TT-байке или шоссейнике.
4. Расслабьте верхнюю часть тела. Расслабьте трапециевидные мышцы и подтяните их к ушам. Пока вы в помещении на велосипеде и не беспокоитесь о трафике, диких животных или о движении внутри пелотона, практикуйте опускать ваши плечи и мягко тяните спину, выравнивая и сводя вместе лопатки. Это раскрывает ваши плечи, сводит к минимуму округлость и сгорбленность верхней части спины, позволяет дышать полной грудью в прямом смысле, и в конечном итоге помогает генерировать больше ватт, благодаря включению кора.
5. Плавное и равномерное педалирование. Практикуйте 5 равномерных и плавных кругов правой ногой, а затем 5 левой. Повторите это в течение 1 минуты и сделайте паузу. Делайте такой цикл на протяжении 8 минут на разной мощности и каденсе. Это пошлет нервно-мышечные сигналы в ваш мозг, а также во всю вашу велосипедную мышечную цепь, и это в конце концов станет привычкой. Плавное круговое педалирование – ключ к повышению мощности и энергоэффективности на велосипеде.

Воспользуйтесь отсутствием отвлекающих факторов на станке и поработайте над техникой (а не только над силой и мощностью) по данной схеме и вы станете более техничным велосипедистом.