3 интервальные тренировки на станке

Зима, межсезонье, праздники. Жертвовать сытной и праздничной едой? Нет. Жертвовать тренировками? Нет. Но будьте готовы к тому, что не все тренировочные планы будут идти как по маслу и помните, что качество > количество. Поэтому даже 15 осмысленных минут работы над кором или 30 минут на станке пойдут в актив.
Нам не нужно объяснять, что велостанок идеально вписывается в жизнь городского атлета: постоянный недостаток времени, пробки, плохой климат. И, если вы совсем уж не расслаблялись после последнего осеннего старта и остатки формы на месте, то высокоинтенсивные интервалы на станке помогут поддержать вашу пост- и предсезонную базу на уровне.
Если у вас есть 40 минут, то приготовьтесь попотеть: «Разделка-индейка» взбудоражит ваш лактатный порог и 10 минут будут длиться очень долго!
«Разделка-индейка»

• 10 минут легкой разминки.
• 5 минут выше среднего/зона 3.
• 5 минут легко.
• 10-ти минутная разделка – максимальная по усилиям попытка.
• Выполните 10-ти минутный интервал так, чтобы вы смогли финишировать его без потери мощности в конце. Последние 20 секунд – спринтерское ускорение
• 10 минут заминки.

Загрузите эту структурированную тренировку на совместимое устройство:
FIT, ERG, ZWO.
Если у вас есть 45 минут, попробуйте «Кипящих лягушек», во время которой вы постепенно наращиваете темп на протяжении 40 минут.
«Кипящие лягушки»
*Все на 85-95 оборотах в минуту
10 минут в зоне 1, легко
10 минут в зоне 2, с легким усилием
10 минут в зоне 3, умеренно тяжело
10 минут в зоне 4, тяжело
5 минут легко, заминка.
Загрузите эту тренировку:
[FIT] [ERG] [ZWO]

Если у вас есть час или более, попробуйте виртуальные холмы с постоянной сменой ритма и положения, как в этом «Заезде Санты».
«Заезд Санты»
Разогрев. 30 минут равномерного педалирования на каденсе 90-95 rpm из зоны 1 в зону 2.
Главный сет А состоит из 3х8 минут:

• 2 минуты на каденсе 90 в умеренно-тяжелом зоне 3.
• 1 минута в зоне 4.
• 2 минуты в ТТ-позиции, низкий каденс (60-70rpm), умеренно-тяжелый/зона 3.
• 3 минуты умеренно-легкого педалирования между сетами.

Главный сет B состоит из 3х20 минут:

• 15 минут в ТТ-позиции на низком каденсе и большой передаче (60-70rpm). Зона 3.
• 5 минут легко между каждым ТТ-сегментом.
• 20 минут в зоне 2 на каденсе 90-95.
• Заминка 10 минут в зоне 1.

Загрузите тренировки в своё устройство:
[FIT] [ERG] [ZWO]
Вы также можете добавлять элементы ОФП или силовой работы на мышцы рук и кора до или после таких интервалов – всего 10 минут, но зато какой функциональный эффект.

Источник