План часовой интервальной тренировки (велосипед)

Эта тренировка сочетает работу на велотренажере с общеукрепляющими упражнениями. Вам понадобится 60 минут времени, велотенажер, фитбол  и набивной мяч. 

Разминка 15 минут на велотренажере в темпе 90+ об/мин в 1 - 2 зонах 

Основная тренировка  - 5 минут общеукрепляющие упражнения, 10 минут упражнения на велотренажере (см.ниже) - Еще 5 минут общеукрепляющих упражнений, 10 минут тренажер  - Заключительные 5 минут общеукрепляющих упражнений 

Заминка 10 минут на велотренажере в зонах 1-2

Упражнения (30–60 сек каждое)

• Шагающие выпады 

• Пресс

• Упор лежа

• Скручивания с мячом: сядьте на пол, ноги выпрямлены и приподняты от пола. Держа мяч, поворачивайтесь вправо и влево.  

• Упражнение на укрепление задней поверхности бедра с мячом. Следите за положением тела, не спешите.

Тренажер (каждый подход по 2 минуты, в общей сложности 10 минут)  • Крутите педали сидя в темпе 90+ об/мин, зоны 1-2 • По 15 секунд чередуйте положение сидя-стоя для имитации подъема в темпе 65+ об/мин на тяжелой передаче, зона 3 • Сидя 90+ об/мин, зона 1-2 • Чередуйте педалирование на предельной скорости 15 сек с педалированием в темпе 90+ 15 сек  • Сидя 90+ об/мин, зона 1-2

Источник

Читайте также:  Улучшаем качество педалирования Упражнения для плеч 5 простых упражнений для бегунов