- Отчеты
- 30 марта 2017
Мой жирный триатлон. Несколько слов о питании
Вопрос питания в циклических видах спорта извечен. Истины непререкаемой не существует. Теоретических рассуждений и практического опыта много, ровно столько, сколько есть спортсменов в циклике и других видах спорта. То, что идеально подходит одному, совершенно не означает, что подойдет другому. Хочу поделиться своим опытом подбора системы питания.У меня инсулинозависимый сахарный диабет, стаж 10 лет. Готовлюсь к преодолению дистанции на IM 70.3 Vichy при соблюдении кетогенного питания, то есть гонку поеду без углеводов. Совсем. Как раз об этом самом питании и пойдет речь далее. Безуглеводная/ кетогенная диета или более либеральная Low Carb High Fat Diet (LCHF) укротила мою сахарную особенность, за три года, что я придерживаюсь этой системы питания, доза получаемого в инъекциях инсулина снизилась в 8 раз (и продолжает снижаться), также полностью восстановлена работа почек. Благодаря всем позитивным улучшениям получила возможность тренироваться в достаточном объеме без риска для здоровья, чтобы осуществить спортивную мечту. Системы питания с малым количеством углеводов и умеренным количеством белка пока преданы анафеме у большинства нутрициологов-диетологов - врачей-эндокринологов. В моем случае - они особенно активно закатывают глаза, услышав про "5км бегом", советуют налегать на кашки и не знают ничего страшнее в жизни, чем мозоль на ноге. Я очень рада, что иду по экспериментальному пути не одна, что повстречала великолепных врачей. Основной принцип кетогенного питания: сократить до минимума потребление углеводов, за счет чего запустить процесс кетоза в организме, то есть перевести организм на обеспечение себя энергией через утилизацию жиров, как потребляемых так и подкожных – у кого избыток. Строгий вариант предполагает рацион, состоящий на 80% из жиров, 15% белка и 5% углеводов. Углеводы нужны нашему организму для здорового существования и выживания. Для работы мозга и центральной нервной системы взрослому человеку необходим мизер, в размере 5% от рациона. Мой максимум - 20гр, что составляет 2-3% от суточной нормы. Почему люди обреченные на голод не умирают сразу в тот момент, когда из печени уходят последние запасы гликогена? Наше туловище совершенный и умнейший инструмент. Но безумно ленивый. При дефиците углеводов в рационе или их полном отсутствии запускается процесс кетоза. В результате сложной цепочки преобразований (я не буду пересказывать сей сложный процесс) мозг, ЦНС и все туловище получают необходимое для работы. На самых "сухих" людях, с 5% подкожного жира, все равно припасено не менее 10000 кКал в виде подкожного жира. Потому что наше туловище запасливое неимоверно. Организм умеет добывать энергию из жиров, но ленится. Зачем напрягаться, если в него постоянно вкидывают избыток быстрых углеводов. Если еще есть те, кто не видел австралийскую документалку «Сахар», 2014г - очень рекомендую к просмотру в компании семьи. https://www.youtube.com/watch?v=K8I8Ah2kgcY И в догонку «Сахарная лихорадка» 2016. Фильм Джейми Оливера. После просмотра - муж сразу отказался от сахара в любом виде. То есть не от углеводов совсем, а от сахара в явном виде и продуктов со скрытым "смыслом". Прошу заметить, что углеводы, которые я не ем - это не сахар в кофе, не пирожные с шоколадками. На кето не употребляют в любом виде: - Фрукты - Все крупы - Овощи, растущие под землей, тыква. В репчатом луке, например, углеводов столько же сколько в сладких сортах груш. А вот зеленый лук – идет в дело. - Молоко и молочные продукты. Жирные сливки и творог - исключение, о них будет далее. - Хлеб и хлебобулочные изделия. Любые. С отрубями тоже. И бездрожжевые тоже. - Кондитерские изделия. Любые. Даже те, на которых написано "На фруктозе. Без сахара". Вернее ОСОБЕННО те, на которых упомянута фруктоза. - Мед и пчелопродукты
Сахарная зависимость сродни зависимости наркотической: есть тяга, момент "кайфа", отходняк и ломка. В последние несколько лет в ряде клиник по борьбе с "зависимостями" разного рода по всему миру открывают отделения по лечению сахарной зависимости. Сахарная игла – это не миф. Процесс адаптации организма к кето занимает 7-21 день, в зависимости от индивидуальных особенностей. В этот период может быть не очень весело, состояние очень может быть похоже на простуду, потому и зовется "кето-гриппом". Вызвано потерей электролитов, которые сливаются вместе с водой, которая стремительно будет вас покидать как только углеводы перестанут главенствовать в рационе. Смягчить кето-грипп или вовсе его избежать поможет минералка, квашеная капуста. Переход непосредственно в кетоз занимает более длительное время, спрогнозировать которое невозможно - все индивидуально.
Если нет нарушений со стороны ЖКТ, особенно с выработкой желчи, не стоит рубить хвост по кусочкам. Просто просыпаетесь утром и едите вкусный жирный завтрак, приправленный небольшим количеством белка. Читала, что некоторые практикуют "яичный пост", то есть едят одни яйца пару дней. Не знаю на сколько помогает. Накопленный запас гликогена потратится за пару дней.
Из периода адаптации я про себя отметила как будто бы слабость или жалость к себе и непроходящее желание поныть, тревожный сон. Длились осложнения дней 10. В то время я сократила тренировочные объемы до нуля, свободное от нытья время посвятила чтению безуглеводных рецептов. Отвлекала себя от булочных мыслей планкой и "стульчиком" у стены. В прошлом очень любила выпечку и хлеб с маслом. Любой торт могла променять без колебаний на булочку бородинского. Сейчас осознаю, что лучший бутерброд - это мясо с сыром или сыр с маслом, или шаурма из листьев пекинской капусты с любимой начинкой, или курица, фаршированная сыром, завернутая в бекон. И вообще - кусок мяса это самый вкусный торт. Первое время я активно делала кето-десерты, пекла булочки "синабон" и даже сникерс низкоуглеводный делала. Со временем и эта потребность ушла. Не хочется сладкого.
Адаптационный период можно просто перетерпеть. Уж силы воли и характера вам не занимать. Не буду вдаваться в подробности заболеваний, которые тянет за собой повышенное употребление углеводов. Скажу лишь, что мама, всю жизнь сражающаяся с повышенным давлением, одержала победу, всего лишь отказавшись от чайных закусок в виде сушек-пряников и сократив потребление хлеба. Похудела, помолодела, выкинула таблетки и стала активно гулять и двигаться. Горжусь!
Кажется, что под запретом все. Но это только кажется. Что можно и нужно есть? +Яйца: от перепелиных до страусиных +Сыр (отдавать предпочтение твердым сырам) - если прям жить не можете. Но я молочку убрала по максимуму из рациона. +Творог (чем жирнее, тем веселее. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем углеводов. Аксиома), не очень увлекаться. +Сливки вместо молока. Жирные сливки это ж само по себе – десерт. А если взбить хорошо, добавить корицу или куркуму ммммм +Зелень – любая и вся. И побольше. +Овощи: отдаем предпочтение зеленым овощам, растущим на поверхности земли. Капуста белокочанная, брюссельская, кольраби, пекинская, морская, цветная - чемпионы по содержанию белка и железа, брокколи, кабачки, огурцы, спаржа, шпинат, стручковая фасоль. Оливки, маслины. Идеально - употреблять овощи в сыром виде, без термической обработки. +Из фруктов - авокадо. Идеальный спутник к любому основному блюду. Из ягод: малина, ежевика - в качестве десерта 5-6шт +Самые малоуглеводные орехи: макадамия, фундук, бразильский орех. +Грибы. По питательности смысловой нагрузки не несут, но, может, кому-то уж очень вкусно. +Масла: сливочное, оливковое, гхи, кокосовое, пальмоядровое. Жарить на сливочном вкуснее в разы, чем на подсолнечном. Последнее - источник омега6, которой наш рацион итак перегружен. Плюсом поддерживает высокий уровень внутреннего воспаления организма. +Белок. Можно и нужно есть всех, кто бегает, плавает, летает. Все виды мяса, птицы, рыбы, морских жителей. Любой жирности, любого способа приготовления. Любите сало или грудинку как я? 100 гр. в прикуску с чем-нибудь свеже-зеленым-хрустящим - идеально. Вода: Тут правило неизменное 30-40мл воды на 1кг веса. Воды или травяного чая. Белковой и жирной пище надо больше воды для переваривания. Норму воды соблюдать важнее важного.
Норма калорийности у каждого человека своя, в зависимости от антропометрических данных и ритма жизни Вот мой примерный рацион на день При росте 168см и весе 58кг Скелетная мускулатура 30кг Процентное содержание жира 16 (недостаток, но я над этим работаю), уровень висцерального жира 2 из 9. Базальный метаболизм (дыхание, моргание и прочее) 1487ккал При учете тренировок норма на день, в периоды тратлона 2200ккал, только бег 1900ккал, чтобы не терять сильно в весе.
Примерное меню на день:
Завтрак -3 яица жареных (150 гр) - бекон 100гр - чай со сливочным маслом 25гр - шпинат 50 гр с зеленью разной 50гр Обед Свинина, окорок 120гр салат из авокадо, капусты и зелени 150гр Сало 100гр с дижонской горчицей
На двухразовое питание перешла пару лет назад, в связи с ненужностью третьего приема пищи. А как процесс "аутофагии", запускаемый в организме двухразовым питанием открыли - так и подавно осталась в лагере периодически голодающих. Про этот любопытнейший процесс обязательно почитайте, дополнительный и совершенно бесплатный щит и меч против онкологии, Альцгеймера и прочих дегенеративных процессов.
Как обречь себя на муки адовые? Как вести образ жизни аскета в мире быстрой сахарной еды и не сойти с ума? Никак. Как только приходит осознание того, что это не диета, а образ жизни, на котором хорошо, вкусно и легко - все вопросы и сомнения отпадают. Первое время я старалась избегать встреч в местах провокационных: в кофейнях, например. Сейчас легко могу пить черный кофе среди гор булочек, тортиков и прочего. Порой мне кажется, что я наедаюсь этим всем на уровне обоняния) Совру, если скажу, что сахар не манит. "Скажи наркотикам иногда" - не сработает. Шаг вправо или влево и вы вновь раскачиваетесь на качелях инсулина.
Надо отучиться от слепых покупок. Читаем этикетки. Если в составе указан сахар или любое из его 100 названий, а в информации БЖУ - в углеводах стоит 0 - оставьте этот продукт на полке. Вы заведомо даете производителю себя обмануть. Некоторые умудряются в грудинку уместить до 8гр углеводов на 100гр. И в сало умудряются. Читаем состав, отказываемся от колбасы в пользу более жирных собратьев. Витамины: ежедневные – пью без перерыва. У многих волна возмущения идет от «как это без фруктов!? А витамиииииины!?» - современные фрукты далеки от полезности от слова совсем. Витамины пить из магазинов спортивного питания. Продукция спортмагазинов – проходит трехкратную проверку минимум, в отличие от аптечной. Пиколинат хрома – поддержка силы воли; нехватка хрома в организме тянет за собой тягу к ненужному, за переедание и желание инспектировать холодильник ночью. Магний – тоже без пауз. Сезонно пропиваю альфа-липоевую кислоту. Жду спирулину. Много хорошего читала – настало время попробовать. Калий получаем из пищи (зеленые листовые овощи), но недостаточно. Добиваю норму дневную дополнительным приемом. Плюсом Омега 3, конечно.
Что есть на гонке Даже у людей, проходящих дистанцию на углеводах, вопрос подбора питания занимает энное количество времени. Я все еще в процессе. Тринадцатый месяц)) Пока из отработанного: крепкий куриный бульон (если на старте не очень жарко),сало, маффины (курица+яйца+сыр), хороший ломоть пиццы, в которой вместо теста - сырная плотная лепешка или отбитая курогрудка; бразильские орехи точно на бег. Источником быстрой энергии, как для большинства coca cola или red bull для меня выступает MCT Oil - среднецепочечный триглицерид, который не требует переваривания - сразу идет в работу в мышцы, в энергию. Очень крутая работающая вещь. Ем его в капсулах, пью, лью в чай или кофе. Прям ощущаю на физическом уровне, когда оно включается и включает меня. Изотоники тоже свои, без сахара, High Five. На старте поеду на полном самообеспечении. Раз в неделю устраиваю 24ч. полного отказа от еды, чтобы подстегнуть кетоз и подкорректировать дозу инсулина, если требуется. Иногда бегаю полумарафоны на голоде. Один раз бежала на второй день голода. Честно – не заметила снижения сил и скорости. Нет дискомфорта. Туловище укрощено, смиренно добывает себе энергию из того, что есть. Неделю назад приняла участие в первых соревнованиях из околотриатлона –акватлоне. На голодный желудок, только на 25г масла MCT, вторая по итогу. Сложности Без них, к сожалению не получается. Было очень тяжело на начальном этапе держаться выбранного пути, когда все вокруг пытаются накормить «нормальной едой», когда со всех сторон слышишь «посадишь почки», «ты же и так худая», «что совсем пиццу нельзя? съела бы кусочек, тощь», «а что же ты ешь?» - я ступила на скользкий жирный путь довольно давно. Сейчас для меня не проблема отстоять свои границы в питании, что в гостях, что на отдыхе. Подруги уже не обижаются, что в гости я прихожу со своим. Меня не совсем понимают, но всецело поддерживают семья и друзья. Я не навязываю никому свою систему питания, но люди в моем окружении все чаще задают про нее вопросы, а я с радостью делюсь своим опытом. Значит им нравится, как я выгляжу, что не может не радовать. Еще надо быть готовым к самообеспечению в поездках. В самолетах и поездах со мной нарезка мясная, сырная, орехи на себя и запас на соседей, на всякий случай. Меня не напрягает.
Высокий гемоглобин, ясная голова, прекрасный внешний вид, повышенная работоспособность, быстрое восстановление и организм, тренированный на самообеспечение, даже если вы по дороге растеряете весь запас еды из-за плохого покрытия дорожного - это то, что будет с вами, если вы урежете углеводы в рационе (про дорожное покрытие - это я к Виши настраиваюсь)