Увеличь свою силу с помощью этой тренировки

Почувствуйте и прокачайте свою силу благодаря этой силовой тренировке от совладельца Rehab United из Сан-Диего Брайана Хилла. «Каждое движение должно быть достаточно тяжелым, но при этом вас должно хватить на все шесть подходов, все движения делаются на взрыв и имеют четкое предназначение », – говорит Хилл.

Сделайте шесть подходов каждой группы упражнений без остановки. С перерывом и полным восстановлением между подходами.

1 группа

Выпады с весом над головой

5 повторений для каждой ноги. Выполняя выпады, держите гантели над головой. Вы также можете заменить их на блины.

Разножка-выпады

3 повторения для каждой ноги. Если вы новичок в этом упражнении, делайте его без нагрузки. Чем больше нагрузки вы добавляете, тем лучше вы будете контролировать вес сверх веса вашего тела. Выпад вперед правой ногой, а затем прыжок и смена ног в воздухе, приземлиться левой ногой вперед. Небольшой совет: люди склонны приземлять одну ногу раньше другой, говорит Хилл, поэтому убедитесь, что передняя нога и задняя нога приземляются одновременно – это поможет развить баланс.

Руки вверх

5 повторений. Используйте максимальный вес с условием выполнения всех подходов. Положите гантели или штангу на плечи, а затем, выпрямляя локти, поднимайте руки вверх. Не сгибайте колени.

2 группа Приседание с гантелями

5 повторений. Держа вес на плечах глубоко присядьте, при этом смещая ваш вес назад так, чтобы колени не выходили за носки. Затем резко поднимитесь, выпрямляя руки и поднимая гантели над головой. Делайте максимальный вес, который можете без угрозы травм плеча.

Прыжки вперед 3 повторения. Встаньте в исходное положение как на фото, а затем выпрыгивайте вперед максимально насколько возможно. Старайтесь приземляться мягко.

Выпад + пресс + плечи

3 повторения для каждой ноги. Начинайте из положения выпада, держа гантели в опущенных руках. Затем первым делом толкая плечами вверх вес, помогайте себе прессом и переходите в положение как на фото. Смещайте вес тела немного вперед.

3 группа

Приседания на одной ноге 5 повторений для каждой ноги. Выполняйте это упражнение с упором позади вас – высота стула, лавки, коробки, кровати варьируется относительно роста каждого человека, поэтому постарайтесь начать с отклонения в 90 градусов и работать над тем, чтобы опуститься ниже. Вытяните руки вперед, когда вы опускаетесь на одну ногу. Совет: вы можете воспользоваться лентой TRX, чтобы работать поберечь колени и задать нужную глубину приседа.

Отжимания 5 повторений. Держите спину и колени прямыми.

Тяга веса к груди в наклоне одной рукой

5 повторений на каждый руку. Займите исходное положение как на фото, затем опустите вес вниз, не касаясь земли. Следите, чтобы корпус не перекручивался и тяните гантель как можно ближе к телу с помощью максимального сведения лопаток друг к другу.

4 группа Подъём ног из положения лежа 15 повторений. Лежа на спине, поднимите обе ноги вверх на 90 градусов и плавно опустите назад, не позволяя им удариться о землю. Не помогайте себе руками. Если у вас болит поясница, вы можете подложить руки под спину.

V-образные скручивания 15 повторений. Вытянитесь на полу. Затем, скручивая мышцы пресс, постарайтесь соединить носки ног и кончики пальцев наверху ровно посередине. Следите за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.

Большое скручивание

15 повторений. Сидя на ягодицах с согнутыми коленями, крутитесь с одной стороны на другую, ногами не касаясь земли во время всего упражнения (если вам нужно облегчить его, держите ноги на земле). Добавьте мяч с песком или блин, чтобы сделать его более сложным.

Удары после скручивания мышц пресса

15 повторений. Ложитесь на спину, согнув колени, поднимитесь в позицию как на фото, нанося “удар” в область над коленями.

Источник