- Блоги
- 24 мая 2017
Универсальная тренировка-брик для «половинки»
Вы готовились все межсезонье, но еще не уверены в своей форме? Большой триатлонный сезон в нашей стране стартует буквально на днях, поэтому еще есть шансы быстро прийти в форму для достойного выступления на «половинке».
Этот брик позволит вам не только подвестись к старту, но и заодно ответить на вопрос «а готов ли я вообще к «половинке?». Поэтому прежде, чем приступить к этому брику, будьте уверены в своей физической и ментальной форме. Для этого постарайтесь ответить на следующие вопросы:
1) Были ли вы постоянны в ваших тренировках в межсезонье (особенно на базовых, объемных тренировках)? 2) Работали ли вы достаточно в бассейне над техникой? 3) Делали ли вы развивающую темповую работу на станке в зимний период?
Логистика брика
Самый сложный вопрос этой тренировки. Большинство смешанных тренировок-бриков принято делать в помещениях, это сильно упрощает логистические вопросы. Схема примерно такая: темповое плавание в бассейне, затем беговой кусок, велостанок в помещении и снова бег. Хорошим местом для выполнения таких тренировок является большой фитнес-центр с возможностью крутить в сайкл-студии (правда не будет возможности замерять мощность). Еще один вариант, если бассейн находится в пределах 6-8 километрах от дома – бег после бассейна домой к велосипедному станку. Хотя часовая пауза между плаванием и первым бегом приемлема.
Да, продумать такую тренировку это головная боль, но таких занятий за сезон нужно буквально несколько.
В идеале вам нужен мощемер или смарт-станок, но если показатели мощности недоступны, можно ориентироваться на пульсовые зоны.
Тренировка-брик для «половинки» Плавание 2-3 километра
Рекомендуем плыть в темпе, близком к желаемому темпу на гонке. С прицелом на последующий бег и велосипед.
Бег 6 километров
Первая половина «втягивающая» во второй пульсовой зоне. Последние 2 километра поднять темп до 3 зоны. Приготовьтесь к быстрому переходу на велостанок.
Велостанок 2 часа Работа на станке будет разбита на 4 блока по 30 минут. Цель – включать куски, которые быстрее вашего обычного темпа на «половинке». Кроме этих сегментов темп как раз такой, какой вы планируете в день гонки.
Блок № 1
15 минут на 75 процентах FTP 15 минут на 80 процентах FTP
Блок № 2
10 минут на 75 процентах FTP 10 минут на 82 процентах FTP 10 минут на 90 процентах FTP
Блок № 3
12 минут на 80 процентах FTP 8 минут на 85 процентах FTP 10 минут на 92 процентах FTP
Блок № 4
3 минуты на 75 процентах FTP 12 минут на 82 процентах FTP 10 минут на 88 процентах FTP 5 минут на 92 процентах FTP
Бег 6 километров #2 После велостанка постарайтесь быстрее начать бег. Стартуете этап с 3 зоны, постепенно выходя в 4 с финишем в 5 – при условии, что вы правильно разложились и были готовы к такой тренировке.
*Если есть возможность делать бег и велосипед на улице, то ориентируйтесь на 15 километров бега и порядка 80 километрах велосипеда для создания максимально приближенных к «половинке» условий.
Цели тренировки Средняя мощность на велосипеде должна быть 83% от ФТП, что является мощной нагрузкой на станке, учитывая однообразие тренировки и отсутствие партнеров на гонке и конкурентов.
Не расстраивайтесь, если не смогли выдержать эти цифры на первой такой тренировке. Ведь ее цель – симуляция гоночного дня, к которому нужно подойти, зная свои пределы и возможности. Ключевые моменты в длинных гонках – это питание и умение понимать/держать свой темп.
Когда делать такой брик? Такая тренировка может быть проведена за 6-8 недель перед стартом с возможность повторения за 4 недели до гонки. Такая тренировка поможет атлету ответить на вопросы:
- Насколько хороша моя физическая форма?
- Какую мощность я смогу держать на протяжении велоэтапа на реальной гонке?
- Какой разумный темп бега после велоэтапа для меня?
Автор материала – Майк Риччи, сертифицированный тренер Федерации триатлона США, основатель и главный тренер D3 Multisport.