Углеводная загрузка перед полной дистанцией

Углеводная загрузка – популярный метод подводки к длительным стартам на протяжении многих лет, но правда ли он эффективен в триатлоне? Портал Triathlete.com помогает разобраться с этим.

Идея углеводной загрузки простая – увеличение доли калорий, полученной из углеводов, путем повышения уровня гликогена в мышцах и печени. Обычно в период подводки к гонке – то есть когда происходит снижение тренировочных объемов с сохранением высокоинтенсивных дней. Больше едите, меньше тренируетесь, если в двух словах. В то время, как триатлеты-спринтеры могут не изменять свои пищевые схемы перед гонками, атлеты на длинных дистанциях должны изменить свой рацион как минимум за два дня перед гонкой. «На гонках дольше 90 минут карбозагрузка действительно работает», – объясняет спортивный физиолог Джон Хоули. «Вы скорее всего будете набирать вес во время карбозагрузки, потому что хранение гликогена сопровождается хранением воды. Это может быть около 1 - 1.5 кг для 70-килограммового триатлета. Рождается закономерный вопрос – это может принести пользу? Возможно на первой части длинной гонки вам будет в прямом смысле тяжеловато. А вот потом большие запасы гликогена дадут вам много энергии».

Как это работает Важность карбозагрузки подтверждается исследованиями, которые показывают, что количество распадающегося гликогена во время физических упражнений прямо пропорционально количеству гликогена, присутствующего в мышцах. Поэтому, если у вас очень объемные хранилища гликогена, то опустошаться они будут быстрее, чем менее объемные хранилища. Поэтому вы не должны просто есть больше, меньше тренироваться и, соответственно, тратить меньше энергии. Поднять уровень принимаемых углеводов до 70% от общего рациона и снизить дневное потребление жира примерно до 5-7 грамм на килограмм веса тела. Также следует отметить, что тип углеводов практически не влияет на качество загрузки, так что подходят жидкие и твердые формы. Наконец, если вы чувствительны к желудочно-кишечным расстройствам, выбирайте углеводы с более низким содержанием клетчатки, например, белый рис, а не коричневый. Уберите цельнозерновые злаки и свежие овощи. Многие триатлеты за несколько дней до старта едят много углеводов, но игнорируют протеин – это ошибка. Обратите внимание на белковые продукты с низким содержанием жира, например яичные белки, обезжиренный творог, индейка и куриная грудка. Растительные белки тоже вариант – чечевица и фасоль. В среднем 1.5 г белка на 1 кг вашего веса в день – это стандартное количество белка в периоды без экстра-объемов.

Пример углеводного дня Вот так может выглядеть день до старта для 77-килограммового триатлета с экстремальными 10 гр. на 1 кг веса тела углеводов. Всего около 4500 калорий, 70% из которых это углеводы. Более двух дней перед стартом придерживаться такой диеты не рекомендуется.

Завтрак Стакан молока, сендвич с двумя ложками арахисовой пасты, бананом и медом. ~800 калорий Утренний перекус Изюм, миндально-злаковый баточник со стаканом сока. ~580 калорий Обед Сендвич с куриной грудкой, помидорами, листьями салата и легким сметанным или йогуртовым соусом. Нежирное шоколадное молоко или натуральный какао. ~980 калорий. Полдник Нежирный йогурт с гранолой, стакан морса или сока. ~640 калорий. Ужин Красная рыба, кусочек хлеба, и салат: листья салата, красный перец, грецкие орехи, твердый сыр и нежирная заправка для салата. ~1060 калорий. Вечерний перекус Батончик гранолы и стакан яблочного сока. ~450 калорий. Также бывают 3-х дневные циклы углеводной загрузки и даже 6-ти дневные. Но целесообразно тестировать их на своем организме не перед стартами, а, например, в межсезонье.