12-недельный план для выхода на пик к полной дистанции

Все готово, в ногах есть приличный километраж, слот куплен, жилье забронировано. Нужно лишь выйти на пик к гонке. Как это сделать? Дермотт Хейес из школы триатлона RG Active советует попробовать этот 12-недельный тренировочный план, цель которого – выход на пик ко дню старта на полную дистанцию.

На момент, когда вы откроете план, у вас должна быть зимне-весенняя база, вы должны знать свой предполагаемый race pace, проплывать 3 км за сеанс в бассейне, проехать на улице несколько 120-километровых заездов и пробежать полумарафон. Последняя фаза подготовки к полной дистанции – это обретение уверенности во время длинных тренировок и использование данных с тренировок для определения предполагаемого гоночного темпа (race pace). А также тренировки, призванные поместить вас в район лактатного порога.

На самом деле, ключевым “сеансом” является тренировка в гоночном режиме, поэтому я поместил в конец 6 недели гонку-“половинку”. Это прекрасное время, чтобы проверить себя, а потом восстановиться, прежде чем приступать к самым последним подводящим неделям. Если возможно, попробуйте выбрать тестовую гонку, которая имитирует тип трассы, которую вы будете проходить в день X.

В этом плане также есть тренировки на открытой воде, так что готовьтесь к заплывам в гидрике.

Хотите просто завершить дистанцию? В этом случае важно делать именно длинные тренировки. Не переживайте, если пропускаете день по причине накопившейся усталости или не готовы к интервальным работам в конкретный день.

Хотите соревноваться? Длительных сессий в плане достаточно, так что проблем с объемами не должно быть. Но вы можете увеличить длительность интервальных тренировок, особенно велосипедных, добавив дополнительные повторения в основной сет. Также можно увеличить предложенную скорость в них, работая быстрее гоночного темпа.

План в PDF.