- Блоги
- 02 ноября 2017
Полумарафон для начинающих: азы подготовки
На дворе поздняя осень, беговой сезон почти подошел к концу. Поэтому самое время поставить цели на следующий год - например, пробежать полумарафон весной. Как подготовиться к полумарафону, не имея богатого бегового оппыта?
В Америке полумарафонскую дистанцию ежегодно заканчивает более 2 миллионов человек. То есть, это самая популярная дистанция и дисциплина среди более менее продвинутных любителей.
Принцип полумарафона №1: выносливость Первым аспектом, на котором вам нужно сосредоточиться, является общая выносливость - или способность работать в течение длительного периода времени. Многим начинающим бегунам мешают низкие уровни выносливости; поэтому запомните, самым большим достижением в первую очередь является выносливость (а не темп!). Итак, как же увеличить свою выносливость? Большинству бегунов просто нужно больше бегать. Это выражается в трех важных формах: - частота забегов; - объем; - количество длинные забеги. Во-первых, частота - или количество раз, которое вы бегаете в неделю. Для амбициозных полумарафонцев, желающих выбежать из двух часов, рекомендуется по крайней мере четыре дня работы. Это поможет улучшить общую выносливость и упростить работу с более длинными забегами. Далее - ваш недельный километраж (или объем). Если вы работаете как минимум четыре дня в неделю, ваш объем должен составлять более 35 километров в неделю, но предпочтительно более 50 километров. Увеличение общей рабочей нагрузки вызывает физические адаптации, которые заставляют ваше тело работать быстрее на более длительном расстоянии. Вот почему элитные бегуны пробегают более 150 километров в неделю - это просто единственно лучший способ улучшить выносливость. Длинная тренировка - последняя часть головоломки выносливости. Чтобы пробежать 21 километр быстро, важно сначала уметь преодолевать дистанцию в удобном темпе. Многие полумарафонцы пытаются пробежать 16 километров во время тренировки, следовательно они уверены, что могут пробежать полумарафон в день гонки. Если объяснять на пальцах, то вы должны сначала научиться ползать, прежде чем вы сможете ходить, и вам нужно сначала проходить половинку легко, прежде чем проходить ее быстро. Таким образом, ваш еженедельный длинный забег должен составлять около 25-30 километров, иначе основная дистанция будет оставаться для вас вызовом. Помните, что расстояние не должно бросать вам вызов - вызовом остается только темп!
Принцип полумарафона №2: быстрее тренировка, быстрее гонка Звучит просто, не так ли? Но слишком много бегунов никогда не делают скоростную работу и поэтому не могут быстро бежать в день гонки. Выполнение еженедельной скоростной сделает ваш полумарафон из двух часов легче. Здесь вам помогут темповые работы и фартлеки. Средний темп темповой тренировки (простите за тафтологию) - это тот, который «терпимо сложен» или тот, который вы можете удержать в течение часа (для высококвалифицированных бегунов). Для бегунов, нацеленных на sub2, это вероятно будет темп между средним темпом на 10k и как раз полумарафоне. Проведите первую темповую тренировку на 3-4 километра, а затем увеличьте до 6-8 километров. После двух месяцев обычных темпов вы можете перейти на месяц быстрых, или фартлек тренировок. Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») - это тренировки, базирующиеся на временных отрезках, а не на расстоянии - то есть бегать вы можете в любом месте, но удобнее всего на стадионах. Простой пример - 6 повторений двухминутных интервалов, выполняемых в вашем 5-10k темпе. После каждого повторения отдых 2 минуты в режиме легкой трусцы. Играйте темпом вашего фартлека - от вашего субмаксимального темпа до темпа на 5k и 10k. Такая работа должна выполняться минимум раз в неделю, максимум - 2. Комбинируя объемные тренировки, темповые, фартлеки и, конечно, дни отдыха, ваш результат будет расти, как на дрожжах!