Подъемы: сидеть или стоять? Памятка от Джо Фрила

Джо Фрил – автор канонической книги “Библия триатлета”, вокруг которой столько же интереса, сколько и споров. Также он ведет свой блог, пост из которого мы предлагаем вашему вниманию.

Меня часто спрашивают о том, что лучше – сидеть в седле или стоять на педалях, когда едешь в подъем. Это моя довольно старая заметка по данному вопросу. Главное понять, что много различий между триатлоном/разделкой и групповой гонкой на шоссейнике в рамках этого вопроса. 

Должен ли гонщик сидеть или стоять при восхождении на гору? Хотел бы я дать ответ одним словом, но это невозможно. Как я уже много раз говорил здесь, отвечая на вопросы читателей, ответ часто должен начинаться с фразы «это зависит». В этом вопросе то же самое 

Крутизна. Слабые градиенты обычно заезжают сидя. Крутые холмы требует вставания на педали. И чем подъем круче, чем выше вероятность, что вы встанете. При этом вес тела переносится на каждую из ног по очереди, задействуя аэробную систему больше. Как очень вероятный результат – вы будете дышать интенсивнее и увеличится ЧСС  в положении стоя. Но чем круче холм, тем меньше будет различий, когда речь заходит о мышечной (сидячей) и аэробной (стоячей) нагрузках.

Длина подъема. Чем короче холм, тем больше преимуществ вы получите, встав из седла. Вы создадите больше мощности (опять же, из-за увеличения веса тела на педали) и быстрее заедете в нем, расплачиваясь более высоким пульсом и степенью закисления. 

Тип гонки. На холмах с небольшим уклоном триатлет/раздельщик будет реже вставать из седла, чем шоссейный гонщик. В первую очередь это связано с изменчивым характером шоссейных гонок (в отличие от более “монотонной” езды триатлетов). Если другой участник пелотона или отрыва ускоряется в гору, вы часто вынуждены ускоряться, чтобы не отставать. Ускорение на холме обычно требует стояния.

Масса тела. Чем ниже масса тела, чем выгоднее стоять на подъемах. И наоборот.  Один простой и быстрый способ категоризировать массу тела для восхождений – это измерить индекс массы тела. (Далее идет пример в фунтах и дюймах - прим. редакции). Для этого нужно разделить вес в фунтах на рост в дюймах.  Таким образом, если вы весите 154 фунта (70 кг) , а рост 72 дюйма (180 см), ваша ИМТ составляет 2,13 (154/72 = 2,13). Я обнаружил, что лучшие “горняки” имеют ИМТ менее 2, например, Марко Пантани, который мог работать стоя очень долго. Гонщики в диапазоне ИМТ от 2 до 2.3 чередуют сидение и стояние (например, Лэнс Армстронг). Тяжелые ребята, вроде Мигеля Индурайна, имеют ИМТ от 2.3 до 2.5 и обычно сидят в подъем как можно дольше. Ребята с ИМТ выше 2.5 обычно избегают холмов. Для женщин эта схема работает со сдвигом на 0.2 (например, ИМТ 1.8 – это очень хорошие горовосходительницы). 

Таким образом, потеря (или прибавка) веса может изменить характер и качество восхождения. Например, потеря 1 кг (велосипеда и/или тела) позволяет вам подняться на 1000-метровую гору с уклоном 10% примерно на 3–4 секунды быстрее, чем при большем весе при той же выходной мощности. Еще один способ взглянуть на это – минус 1 кг массы тела составляет примерно 3 Вт на подъеме.

Скорость. При скорости около 20 км/ч или быстрее оставаться в сидячем положении и аэропозиции (если речь о триатлоне или разделке) это обычно хорошая идея. Если ваша скорость меньше 20 кмч/ч, то лучше сидеть в верхнем хвате или стоять (в зависимости от массы тела). Это зависит, однако, от ветра. Встречный ветер, очевидно, снижает вашу скорость, а попутный ветер увеличивает ее.

Усталость. На длинных подъемах, особенно в конце гонки, может быть некоторое преимущество в чередовании положений стоя и сидя для того, чтобы снять мышечную усталость. Даже если все другие перечисленные соображения указывают на то, что вы должны оставаться на месте, но мышцы, которые вы используете для движения педалей, когда сидите, очень устали, вам, возможно, есть смысл встать, чтобы их разгрузить и задействовать другие. 

Передачи. Выбор передачи связан с крутизной. Если вы находитесь на холме, но ваша передача настолько тяжела, что частота вращения педалей снижается, вам, возможно, придется встать, чтобы сохранить каденс.

Горный велосипед. На скользком грунте, песке, рыхлом гравии заднее колесо может буксовать, если вы не задавливаете его своим весом – то есть в положении стоя. Поэтому на подъемах мтб-гонщики обычно сидят – педалирование сидя более равномерное и не создает рваных усилий, которые приводят к пробуксовке заднего колеса. 

На самом деле все вышеперечисленное приводит нас к главному выводу – выбор между крутить сидя или стоя сводится на каком-то этапе к инстинкту, который тренируется и вырабатывается. Чтобы понимать, как ехать в тот или иной подъем, нужно просто чаще ездить в подъемы. Навык этот основан на интуиции и конкретных условиях: самочувствии, качестве полотна, ветре, усталости и тд. Так что тренируйте педалирование в подъемы и стоя, и сидя, а потом сами начнете понимать, где и как лучше использовать тот или иной способ – это очень интуитивный навык!