Памятка о пользе массажного валика

Массажный валик может быть не менее эффективным чем сеанс у массажиста, и при правильном использовании увеличивает гибкость и ослабляет мышечное напряжение. В сочетании с силовыми тренировками и восстановительными, сеанс на валике помогут избегать травм и мышечного дискомфорта. 4 упражнения, направленные на снятие негативных ощущений в самых проблемных зонах. 

1. Подвздошно-большеберцовый тракт – утолщённая часть широкой фасции бедра, проходящая по латеральной поверхности бедра от верхней передней подвздошной кости до латерального мыщелка большеберцовой кости. Любая дисфункция приводит к болям с внешней стороны колена. Чаще всего фасция воспаляется после длительных беговых нагрузок. Упражнение: лягте на правую сторону, валик прямо под бедренной костью. Выпрямите правую ногу, поддерживайте себя руками и при необходимости левой ногой. Катите валик от верха бедра до колена плавно и с умеренным нажимом. Повторите с левой стороны.

2. Квадрицепсы. Четырехглавая мышца бедра 80% времени находится в состоянии усталости или даже гипертонусе. И помимо привычного растягивания бедра с загибанием ноги к спине, валик поможет решить проблему вялости и сжатости мышц. А еще обеспечит профилактику травм колена.  Упражнение: Лягте на ролик одним бедром. Опирайтесь на руки. Катайте валик по всей длине бедра. Меняйте угол бедра отнсительно пола для проработки всех мышц, если нужно, можете задержать валик на особо проблемных (болевых) участках.

1. Икры. Мышечные и фасциальные проблемы в икроножных мышцах могут привести к изменению биомеханики стопы и приземления во время бега, что в итоге может привести к травмам.  Упражнение: положите ногу на валик, а ноги сложите одна поверх другой. Катайте валик по всей длине икры – от колена до голеностопного сустава. Причем, как с внешней стороны, так и с внутренней. 

2. Грудной отдел позвоночника. Помимо улучшения осанки, упражнение с валиком над грудным отделом улучшит биомеханику всех движений (особенно плавания), дыхательные возможности и обеспечит профилактику травм.  Упражнение: лягте спиной на валик. Держите руки за головой. Медленно и расслабленно прокатывайте валик, давая спину возможность тянуться плавно и без напряжения мышц. Можете задерживать валик в положении, при котором нет негативных ощущений. Самое главное при выполнении этого упражнения – не спешить. Поддерживайте шею и голову руками.