Как быстро выставить свои зоны. Гайд от Джо Фрила

Этот гайд поможет быстро определить ваши тренировочные зоны, основанные на полученных в ходе ряда тестовых тренировок данных. Будет затронуто и определение плавательного темпа.

Настройка зон сердечного ритма (бег и велосипед)

Шаг 1. Определите лактатный порог (lactate threshold heart rate, LTHR) с помощью короткого теста. Не используйте методику “220 минус ваш возраст”, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, так как это, скорее всего, неправильно. Этот тест лучше всего проводить на ранних стадиях базового периода и “строительного” периода.

Чтобы определить этот порог в домашних условиях, вам необходимо будет проехать или пробежать (можно на станке или дорожке) 20-минутную разделку соло. Это гонка, где нужно выложиться по максимуму. Когда закончите, посмотрите, какова была ваша средняя частота сердечных сокращений за все 20 минут. Это число и является приблизительным значением вашего LTHR.

Заметка: меня часто спрашивают, стоит проходить тест с максимальными усилиями. Ответ - да. Go hard or go home. Но имейте в виду, что большинство людей, проходящих этот тест, в первые несколько минут перебарщивают с интенсивностью, а затем постепенно замедляются к концу и ползут к финишу. Это даст вам неточные данные. Чем больше раз вы будете проходить этот тест, тем более точным будет ваш LTHR, поскольку вы научитесь лучше контролировать себя.

Шаг 2. Создайте свои тренировочные зоны. Используйте мое руководство, чтобы установить каждую зону по двум видам спорта.

Беговые зоны

Зона 1 <85% LTHR

Зона 2 85%-89% LTHR

Зона 3 90%-94% LTHR

Зона 4 95%-99% LTHR

Зона 5а 100%-102% LTHR

Зона 5b 103%-106% LTHR Зона 5c >106% LTHR

Велосипедные зоны

Зона 1 Менее 81% LTHR

Зона 2 81%-89% LTHR

Зона 3 90%-93% LTHR

Зона 4 94%-99% LTHR

Зона 5а 100%-102% LTHR

Зона 5b 103%-106% LTHR

Зона 5c >106% LTHR

Зоны мощности для велосипеда

Шаг 1. Определите функциональную пороговую мощность (Functional Threshold Power, FTP). Используйте тот же 20-минутный тест, описанный выше для LTHR, чтобы определить ваш FTP. Вычтите 5% от вашей средней мощности за 20 минут, и вы получите FTP. Это может быть сделано на дороге или на станке. Дорога, как правило, дает лучшие результаты, если она относительно ровная, без дорожных знаков и интенсивного движения. Безопасность – главный аргумент, призывающий проводить FTP-тесты на станке. 

Как и в случае тестирования LTHR, чем больше раз вы будете проводить этот тест, тем более точными будут результаты. Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 6 недель или около того. Чем больше раз вы будете выполнять этот тест, тем точнее будет ваш FTP и вам легче будет строить тренировочный план. 

Шаг 2. Настройте свои персональные зоны силовых тренировок, используя следующее руководство (по Аллену и Когану).

Зона 1 <55% от FTP

Зона 2 55% - 74% от FTP

Зона 3 75% - 89% от FTP

Зона 4 90% - 104% от FTP

Зона 5 105% - 120% от FTP

Зона 6 >120% FTP

Беговые зоны темпа

Шаг 1. Определите свой функциональную пороговую темп (Functional Threshold Pace, FTP) с помощью GPS-устройства или акселерометра. Для этого разогрейтесь и затем работайте в течение 20 минут, как описано в разделе «Настройка зон сердечного ритма, шаг 1» выше. Ваш FTP - это ваш средний темп за все 20 минут. Лучше всего это делать в начале базового периода, а затем каждые 6 недель или около того. Чем больше раз вы будете делать этот тест, тем точнее станет ваш FTP.

Шаг 2. Вычислите свои зоны темпа, руководствуясь следующими рекомендациями, используя темп в минутах и секундах на милю или километр. С этим легче работать, если вы конвертируете секунды в десятые доли минуты (или работаете целиком в секундах). Например, 7 минут 30 секунд это 7,5 минут (или 450 секунд).

Зона 1 Медленнее, чем 129% FTP

Зона 2 114% - 129% от FTP

Зона 3 106% - 113% FTP

Зона 4 99% - 105% FTP

Зона 5а от 97% - 100% от FTP

Зона 5b от 90% - 96% от FTP

Зона 5c Быстрее, чем 90% FTP

Плавательные зоны

Шаг 1. Определите свое T-time. Сделать это проще всего так: проплыть 1000 метров и полученное время разделить на 10. Это и есть T-time. Лучше всего делать в начале базового периода, а потом каждые 6 недель.

Шаг 2. В моих тренировочных планах и тренировках в книгах (в «Библии триатлета») плавательные тренировки часто обозначаются как T-time плюс (+) или минус (-) несколько секунд. Например, T-time + 5 секунд будет означать плавание в темпе, эквивалентном вашему T-времени плюс 5 секунд. Поэтому, если ваше T-time составляет 91 секунду/100 метров, эта тренировка будет требовать от вас плавания со скоростью 100 метров за 96 секунд. 

Источник