Плиометрические упражнения для триатлета

Меньше бегайте, больше прыгайте. Это если грубо. Попробуйте добавить плиометрические упражнения в свою беговую подготовку. Группа ученых провела исследование (опубликовано в Journal of Strength and Conditioning) с двумя контрольными группами. В начале исследования все пробежали контрольный забег 5 км. А затем первая группа продолжала только бегать 2-3 раза в неделю, а вторая группа добавила плиометрические упражнения. На контрольном забеге через 8 недель обе группы показали существенное улучшение результатов. Но! Вторая группа бенгала на 25% меньше, а результаты у ее участников были как минимум не хуже. К тому же они прокачали взрывную силу ног. Как это работает? Плиометрика задействует другой тип мышечных волокон (белые или «быстрые»), которые даже при длительных нагрузках включаются в работу мышц и помогают красным «медленным» мышечным волокнам. Это связано со скоростью отталкивания, работs голеностопа при постановке стопы и ударной нагрузкой при приземлении. Плиометрические тренировки два раза в неделю могут эффективно заменить около 25% бегового объема. Особенно это ценно в базовый период и предсезонный. Что нужно знать перед и делать перед выполнением плиометрических (прыжковых) упражнений:

1. Выполняйте упражнения только хорошо разогретых и растянутым.
2. Только хорошая обувь с амортизацией. Следите за приземлением, амортизируйте.
3. Отдыхайте между подходами не менее 30 секунд. Следите за пульсом и восстановлением
4. Следите за техникой выполнения, особенно за положением и состоянием суставов и связок.

Разножка из выпада Займите положение “выпад”. Углы, образованные коленными суставами обеих, должны быть около 90 градусов. Проекция колена передней ноги не должно выходить за голеностоп. Выпрыгните вверх и смените ноги в полете. 20-30 повторений, 10-15 для каждой ноги. Выпрыгивания на одной ноге Выпрыгивайте на одной ноге 15 раз на месте вверх. Затем 15 раз из стороны в сторону, а потом 15 раз вперед-назад. Многоскок Выпрыгните с полуприседа с обеих ног вперед и затем отталкивайтесь ногами поочередно. Выносите переднюю ногу как можно дальше согнутой в колене, но приземляйтесь мягко, не на пятку. 20-30 прыжков всего по 10-15 на каждую ногу. Касание лавочки ногами Найдите перед собой устойчивый предмет, на который можно ставить ноги. Пусть это будет лавочка. Вынесите ногу бедром вверх и коснитесь стопой поверхности лавочки. Меняйте ноги, делайте это довольно быстро, помогайте себе руками, как при беге. Сделайте 20-40 касаний.

Запрыгивание на лавочку/ящик Найдите устойчивую площадку (лавочка/фитнес-оборудование) высотой 30-60 см. Из положения полуприседа выпрыгните на площадку на полные стопы. Спрыгните назад на обе ноги, или же шагните, если есть проблемы с ахиллами. 10 прыжков. Рокет джампс Займите положение глубокого приседа, ноги на ширине плеч, коснитесь земли руками, а затем выпрыгните вверх, распрямляясь в струну. Приземляйтесь в положение полуприседа. Иллюстрации Оливера Бейкера. Источник.