План подготовки к "половинке"

Старший тренер JusTTri Professional Sport Training, профессиональный триатлет на дистанциях Ironman - Евгений Никитин составил простой план для подготовки к полужелезной дистанции за 11 недель. 

Этого времени как раз хватит, чтобы подготовиться к июльскому триатлону А1 в Санкт-Петербурге и испытать все триатлонные радости и трудности, о которых написано так много отчетов. Хотим напомнить, что на сегодняшний день осталось всего 25 мест по льготной цене (3900 рублей личное первенство и 6000 рублей командный зачет). Регистрация проводится на сайте организаторов. Не упустите шанс! 

11 недель достаточно небольшой срок для подготовки к такой серьёзной дистанции, как триатлон на полужелезную дистанцию, поэтому этот тренировочный план для тех, кто уже имеет некоторые навыки в каждой дисциплине триатлона (плавание, велосипед, бег).

Данный план рассчитан на 9 тренировок в неделю (3 по плаванию, 3 по вело и 3 по бегу).

План выстроен по схеме 3 недели загрузка + одна разгрузка. Эта схема поможет вам легче переносить нагрузку и сохранить мотивацию до самого старта. Интенсивность каждой тренировки будет задаваться параметрами пульса (ЧСС)*, и уровнем воспринимаемой нагрузки (УВН) по шкале от 1 (никакой нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка).

• Свободно (чсс 130 - 140, УВН - 3-4) • Легко (чсс 140-150, УВН 5-6) • Интенсивно (чсс 150-160, УВН 6-7) • Спринт короткие ускорения на максимальной скорости (чсс максимальный, УВН 8-10) • Соревновательный темп (чсс 150-160, УВН 6-7, скорость с которой вы планируете пройти каждый этап на соревнованиях: 1,9 км плавание, 90 км велогонка, 21,1 км бег). Например, если вы планируете проплыть 1,9 км за 38 минут, то ваш соревновательный темп - 2 мин / 100 м. 

(Показатели ЧСС у каждого человека индивидуальны и значительно различаются в зависимости от пола, возраста и физической формы. Я привожу усреднённые значения. Узнать свой ЧСС для каждого вида интенсивности вам поможет шкала уровня воспринимаемой нагрузки (УВН)).

Если при выполнении данного плана вы чувствуете постоянную усталость, апатию и раздражительность, это значит, что воспринимаемая нагрузка слишком высока для вас. В таком случае стоит снизить объём и интенсивность тренировок на 20-30%. 

Надеюсь, этот план поможет вам избежать травм и перетренированности, и поможет выйти на старт в Петербурге в наилучшей форме.

Неделя 1 Понедельник. Велосипед 40 мин. Свободно

Вторник. Плавание 10х100м свободно (отдых 40 секунд), 400 м легко. Бег 5х1000м 1-2 раз свободно, 3-5 легко (отдых 40 секунд). 

Среда. Велосипед 40 минут. Свободно.

Четверг. Плавание 5х200м Свободно (отдых 30сек.), 500м легко. Бег 3х2000м 1 раз Свободно, 2-3раз Легко (отдых 1 минута). 

Пятница. Выходной.

Суббота. Плавание 3х500м Свободно (отдых 1мин.). Бег 5000м Свободно

Воскресенье. Велосипед 60мин. Свободно

Неделя 2 Понедельник. Выходной.

Вторник. Плавание 500м Свободно 5х200м Легко (отдых 30сек.). Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин).

Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко. 

Четверг. Плавание 300м Свободно, 4х25м Спринт (отдых 40сек), 1000м Свободно. Бег 5х2000м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 1мин.). 

Пятница. Велосипед 10 мин. Свободно + 50мин. Легко

Суббота. Плавание 1500м Свободно. Бег 8000м Свободно

Воскресенье. Велосипед 60мин. Свободно + 20мин. Легко.

Неделя 3

Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 400м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек) 4х300м Легко (отдых 40сек). Бег 2000м Свободно, 4х2000м Легко (отдых 1мин.)

Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 50мин. Легко

Четверг. Плавание 500м Свободно, 3х300м Легко, 500м Свободно. Бег 4х3000м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 1мин.). 

Пятница. Велосипед 40 мин. Свободно + 30мин. Легко. 

Суббота. Плавание 4х500м Свободно (отдых 40сек.). Бег 2х5000м Свободно (отдых 1мин.).

Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко. 

Неделя 4 (разгрузочная) Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 400м Свободно, 1000м Легко. Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.)

Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 30мин. Легко

Четверг. Плавание 1500м Свободно. Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)

Пятница. Велосипед 40 мин. Свободно

Суббота. Плавание 2х500м Свободно (отдых 40сек.). Бег 5000м Свободно. 

Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 20мин. Легко

Неделя 5 Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 5х100м Интенсивно (отдых 40сек.), 1000м Свободно. Бег 2000м Свободно, 4х1000м Интенсивно (отдых 1мин.), 2000м Свободно.

Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно.

Четверг. Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 500м Свободно. Бег 2000 Свободно, 4х3000м Легко (отдых 1мин.)

Пятница. Велосипед 40 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно

Суббота. Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 40сек.). Бег 10000м Свободно. 

Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко

Неделя 6 Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 2х1000м Свободно. Бег 3х5000м Свободно (отдых 1мин.)

Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Легко + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно

Четверг. Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 1000м Свободно. Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.

Пятница. Велосипед 40 мин. Свободно + 5 повторов: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно

Суббота. Плавание 5х500м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 40сек.). Бег 12000м Свободно

Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко

Неделя 7 Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 3х1000м 1 раз Свободно, 2-3 Легко (отдых 1мин.). Бег 2000м Свободно, 4х3000м 1-2 раз Легко, 3-4 Интенсивно (отдых 1 мин.)

Среда. Велосипед 30мин. Свободно + 6 повторов: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 30 мин. Свободно

Четверг. Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 5х100 Интенсивно (отдых 20сек.), 500м Свободно. Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.

Пятница. Велосипед 30 мин. Свободно + 4 повтора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно

Суббота. Плавание 2х1500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.). Бег 15000м Свободно

Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко

Неделя 8 Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 500м Свободно, 1000м Легко. Бег 2000м Свободно, 3х2000м Легко (отдых 1мин.)

Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко

Четверг. Плавание 2х1000м Свободно (отдых 1мин.). Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)

Пятница. Велосипед 50 мин. Свободно

Суббота. Плавание 3х500м Свободно (отдых 40сек.). Бег 7000м Свободно

Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Легко

Неделя 9 Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.). Бег 2000м Свободно, 5000м Соревновательный темп, 2000м Легко.

Среда. Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 30мин. Свободно

Четверг. Плавание 500м Свободно, 1000м Соревновательный темп, 500 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.). Бег 2000 Свободно, 5х2000м Соревновательный темп (отдых 1мин.).

Пятница. Велосипед 30 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно

Суббота. Плавание 4х500м Соревновательный темп (отдых 1мин.). Бег 2х5000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)

Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Соревновательный темп

Неделя 10 Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 4х400м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 8000м Соревновательный темп

Среда. Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно

Четверг. Плавание 500м Свободно, 800м Соревновательный темп, 300 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.). Бег 2000 Свободно, 3х3000м Соревновательный темп (отдых 1мин.).

Пятница. Велосипед 30 мин. Свободно + 40мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно

Суббота. Плавание 3х400м Соревновательный темп (отдых 1мин.). Бег 10000м Соревновательный темп.

Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Соревновательный темп

Неделя 11 Понедельник. Выходной

Вторник. Плавание 2х500м 1 раз Свободно, 2 раз Соревновательный темп (отдых 1мин.)

Среда. Бег 2000м Свободно, 3х1000м Соревновательный темп (отдых 40сек.), 1000м Свободно

Четверг. Велосипед 1 час Легко

Пятница. Выходной

Суббота. Бег 5х1000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп, 5 раз Свободно (отдых 1мин.)

Воскресенье. Удачи и наслаждайтесь гонкой!