Подготовка к велоэтапу «половинки» от Дэвида Макнэйми

Про-атлет и бронзовый призер Коны британец Дэвид Макнэйми делится своими секретами взрывания велоэтапа мощью своих ног.

Байкфит – лучшее вложение денег
Сделать байкфит просто необходимо, если вы хотите сесть на велосипед не только аэродинамично, но и правильно прикладывать свою силу, избегая травм. Езда в аэропозиции – краеугольная вещь велоэтапа. Самая большая ошибка многих любителей в том, что они не всегда тренируют езду в нужной интенсивности и длительности. Тело начинает болеть, связки и мыщцы не тянутся и им не хватает сил, чтобы удержать тело в такой, на самом деле, не физиологичной позиции.
Мощность ног
Много споров в интернете про важность объема, интенсивности, но для себя я выделяю силовую подготовку как самую важную для велоэтапа на «половинке». Для этого требуется много тренировок на низком каденсе и высокой мощности. Например, 6 раз по 5 минут на каденсе 55 об/мин на пороговой мощности (FTP). Обычно это происходит в подъем (в том числе виртуальный), а заканчиваю такую тренировку высококаденсовыми вставками, чтобы дать ногам ощутить смену ритма. К примеру, 4 раза по 30 секунд на каденсе 110 и такой же пороговой мощности.
Гидратация
Весьма тонкий момент, который я решаю двумя бутылками по 0.75 на весь велоэтап. Итого 1.5 литра. Одна из этих бутылок будет электролитным напитком, а другая смесью 6 гелей с водой. Мой тайминг выпивания будет варьироваться в зависимости от профиля и динамики гонки. Но главное – это сделать пару глотков концентрированной гелевой смеси в течение первых двух километров вело. Если я буду гоняться в жарком месте, я добавляю таблетку для гидратации [солевую] в каждую бутылку.
Найти ритм
Мой ключевой совет в этом абзаце – найти ритм на “половинке” как можно быстрее. Очень вероятно, что первые 10 км вы будете ехать быстрее, чем сможете выдержать на протяжении 90 км. И когда адреналин немного поугаснет, вы приблизитесь к вашему целевому ритму. Скорее всего, думать о нем придется и последние 20 км, когда накопится усталость и вас начнут донимать мысли о беге.
Любимые тренировки Дэвида
#1 Интервалы
Часовая тренировка, сочетающая гоночный темп и силовую работу в темпе выше гоночного. С фокусом на важности эффективного каденса. Можно делать подобные тренировки в течение 2-6 недели до старта.
Общая длительность сессии: 75 минут.
Место: турботрейнер или станок в зале.
Питание: легкий обед за два часа, 750 мл жидкости во время (+1 гель - опционально), протеиновый батончик после.
Разминка:
10 минут с постепенным повышением мощности @ 5-8 Power Endurance (PE)
Главный блок:
8 раз по 1 минуте @ 9 PE, минута восстановления @ 5 PE
4 минуты @ PE 6
20 минут @ PE 7-8 в аэропозиции
4 минуты @ PE 6
8 раз по 1 минуте @ 9 PE, минута восстановления @ 5 PE
Заминка:
5 минут @ PE 5
Адаптация: новичками поднять восстановления между минутными интервалами до 90 секунд, продвинутым снизить до 45 секунд.
#2 Выносливость
Смешивание длинной работы на выносливость и коротких отрезков в гоночном темпе подготовят вас к естественному сценарию гонки. Выполнять можно также за 2-6 недель перед стартом.
Дистанция: 100 км
Место: в идеале – дорога/трасса/круг, который имитирует велоэтап планируемой гонки.
Питание: приблизительно 700 мл напитка каждый час и 180-22 калорий в час. Сразу после тренировки протеиновый батончик и обед в течение 2 часов.
Разминка:
10 километров на каденсе 80-90
Главный блок:
80-90 км с 4 отрезками по 12 минут на 10% быстрее планируемого гоночного темпа с 5 км отрезками отдыха между ними. Очень желательны холмы для смены режима каденса на силовой.
Заминка:
5 км @ PE 6
Адаптация: новички – удлинить отрезок восстановления до 8 км, продвинутые – увеличить темповые отрезки с 12 до 15 км и поднять темп на 15% от планируемого гоночного.