Перед нижеследующими упражнениями следует выполнить хорошую разминку, а затем некоторое время быстро покрутить педали на легкой передаче, чтобы подготовить ноги к нагрузке. Эти упражнения можно выполнять в любое время года, как на велосипеде, так и на велотренажере. Педалирование на высоких оборотах. Данное упражнение применяется для того, чтобы сделать педалирование более плавным, посредством быстрого и оптимального вращения. Структура упражнения такова: вращение на уровне 100 об/мин в течение 4 минут, затем 110 об/мин в течение 2 минут и, наконец, 120 об/мин 1 минуту. Делаем небольшой 5-минутный перерыв, а затем быстро, насколько можем, вращаем педали – т.е. крутим максимально быстро до полного отказа. Необходимо сделать 5 таких подходов. Хорошим стартовым ориентиром стал бы уровень 140 об/мин и выше, вплоть до 175 об/мин. При выполнении упражнения в первый раз может оказаться, что вы остановитесь довольно скоро (например, на 130 об/мин). Но после нескольких сессий вы увидите, что стали меньше подпрыгивать в седле и что педалирование стало более плавным. Продолжайте выполнять это упражнение в течение года. Вы заметите, что вращаете педали быстрее и эффективнее. Педалирование на низких передачах. Это упражнение является чем-то противоположным приведённому выше. После разминки необходимо найти передачу, которую получится вращать на уровне 55-65 об/мин. Можете начать с 4 подходов по 5 мин, с небольшим перерывом между ними. Постепенно можно будет прийти к схеме 4 подхода по 15 мин. Если получится их выполнять в аэропозиции, то будет еще лучше. Низкий каденс не только добавляет сил ногам, но также улучшает качество вращения на низких оборотах, а также работу ног при сильном напряжении. Педалирование одной ногой, другая нога также встёгнута. Достаточно простое упражнение. Можете начать с 4 подходов по 1 минуте. Обе ноги должны быть встегнуты. При этом всё внимание концентрируется на одной ноге, в то время как другая является как бы «мертвой». Хотя упражнение и кажется несложным, тем не менее, оно поможет быстрее освоить педалирование при одной выстегнутой ноге. Педалирование одной ногой, другая нога выстегнута. Выполнить данное упражнение непросто. Однако оно полезно как велоезде, так и бегу. Выстегните одну ногу и поставьте ее на стул или на велотренажер сзади. Быстро педалируйте оставшейся ногой и старайте удерживать каденс в районе 88-92 об/мин. Начните с промежутка в 20-30 сек, затем вращайте педали обеими ногами в течение 1 минуты, после чего отстегните другую ногу. Начав с 10 подходов по 30 сек, выходите на уровень 10 подходов по 1 минуте. Это значительно улучшит силу и качество вашего педалирования. Педалирование одной ногой, другая нога выстегнута, в аэропозиции. Это родоначальник всех упражнений по улучшению педалирования. Выполняйте те же самые действия, что указаны в упражнении выше, но в аэропозиции. Таким образом, вы имитируете свою позицию на соревновании, а также прилагаете больше усилий на верхней части положения педали, в районе «12 часов». Так не только улучшается эффективность вращения, но и увеличивается сила.
Я рекомендую выполнять эти упражнения 2 раза в неделю. Уже через месяц вы заметите улучшение качества вашего педалирования, а также его силы.
Еще по этой теме: 5 простых способов выиграть время на велоэтапе Пройти с умом велоэтап и выложиться в беге
Автор: Mike Ricci. Источник.
