Нужны ли короткие велоинтервалы любителю?

Гейл Бернхардт тренировала шоссейных и мтб-гонщиков олимпийского уровня, триатлетов. Сейчас она занимается с любителями и считает, что некоторые тренировочные принципы применяемые у про, хорошо уживаются и с любителями.

Для портала TrainingPeaks она рассказала историю, как поднимала мощность любителю после перелома ключицы, и что из этого получилось.

В декабре во время группового заезда под колесо Боба, моего подопечного, прыгнула собака. Боб ненадолго завис в воздухе, а потом встретился с землей. Невредимая собака, не останавливаясь, побежала дальше. Через несколько мгновений стало понятно, что Боб сломал ключицу. Сломанная ключица вовсе не означает, что вы ВООБЩЕ не сможете тренироваться около 6 недель, но она сильно ограничивает круг допустимых упражнений/тренировок – никаких приседаний, заездов на улице. Свободную руку можно нагружать лишь минимально. Все это оставляет мало опций для тех, кто хочет как можно быстрее прийти в форму. В том случае Бобу предстояло в феврале ехать 4-х часовую гонку, и это потребовало от меня прибегнуть к изобретательным методикам. Перед аварией Боб только начал работать над лактатно-пороговой мощностью. После аварии о таких тренировках не было и речи – они были противопоказаны и к тому же вызывали боль. Самая длительная возможная работа  2 часа на станке. Было мало аэробной базы, потому что аэробный “сезон” был провален. Он продолжал выполнять силовые упражнения, которые не вызывали у него боли. Чтобы помочь сохранить кондиции, я заставила его делать короткие, мощные интервалы с длительным активным восстановлением между на станке. Целью было показать максимально возможную мощность на каждом интервале. Мне было все равно, если мощность сила падала на пятом интервале, я просто сказала, чтобы он отрабатывал на максимум каждый. Эти тренировки проходили у него раз в неделю на протяжении 6 недель.

Результат Через 10 недель после аварии Боб поехал гонку. Мы оба были приятно удивлены результатом. Несмотря на то, что за эти 10 недель у него было всего 3 лактатно-пороговые тренировки, а если длинные тренировки были от 1.5 до 2.2 часов, он был в пределах 5 минут от своего лучше времени. Его средняя мощность в нескольких последующих гонках и тестовых тренировках увеличилась относительно прошлого года, когда мы придерживались более классического плана тренировок на выносливость: 12 секунд: мощность уменьшилась на 1,7 процента (я ожидала, что из-за коротких интервалов “быстрая” мощность должна возрасти. Но это не так.) Одна минута: Улучшено на 20,5% Шесть минут: улучшено на 4,5% 12 минут: улучшено на 5,7% 30 минут: улучшено на 10,4% 60 минут: улучшено на 8,0% 90 минут: улучшено на 7,9% 180 минут: улучшено на 7,1% Мы оба были убеждены, что это результат тех коротких интервалов.

Что об этом говорит наука Мне нужно было хорошее объяснение, почему это произошло. Могу ли я снова воспроизвести этот результат с другим человеком? Десять лет назад такой план даже для про-гонщика был бы весьма нетрадиционным и редким в использовании. Я нашла результаты исследования, которые подтверждали мой опыт. На 17 тренированных велосипедистах проверяли последствия короткого высокоинтенсивного спринтерского плана. У велосипедистов был плотный тренировочный бекграунд: 2 года постоянных тренировок по структурированным планам. Они делали 2 спринтерские работы в неделю в течение 4 недель. Первая тренировка включала четыре 30-ти секундных интервала с 4 минутами активного восстановления между. Суммарное время скоростной работы в таком формате – 28 минут за 4 недели. Остальные тренировки были на выносливость. Исследование показало, что такой метод увеличил у гонщиков моторику мышц, уровень плазмы в крови и общую работоспособность. Это при относительно коротком общего времени скоростной работы относительно классических схем тренировок на выносливость (которые включают темповые, vo2max, прочие виды тренировок в 4-5 зонах). Последующие исследования показали, что такие тренировки могут даже увеличить чувствительность к инсулину, что является важными для людей, имеющих дело с резистентностью к инсулину. Но это тема для отдельного материала.

Тренировки Ниже я привожу тренировки, которые делал Боб.

#1 Разминка 20 минут в аэробном режиме (1-2 зона). 3 х 20 сек на всю мощность, 4:40 восстановления между спринтами (зона 1) 3 х 10 сек на всю мощность, 4:50 восстановления между спринтами (зона 1) Заминка в зоне 1-2.

#2 Разминка 20 минут в аэробном режиме (1-2 зона) 3 х 30 сек на всю мощность, 4:30 восстановления между спринтами (зона 1) 3 х 20 сек на всю мощность, 4:40 восстановления между спринтами (зона 1) 3 х 10 сек на всю мощность, 4:50 восстановления между спринтами (зона 1) Заминка в зоне 1-2.

#3 Разминка 20 минут в аэробном режиме (1-2 зона) 5-7 х 30 сек на всю мощность, 4:30 восстановления между спринтами (зона 1) Заминка в зоне 1-2. Я назвала их «чудесные интервалы» и включила их в основу моего тренировочного подхода. Думаю, это подойдет и вам.

4 совета, как лучше их выполнять

1. Если вы занимаетесь постройкой базы в межсезонье, то уделите время коротким интервалам, где мощность будет нарастать от начала до конца. Это база для последующих спринтов “до упора”.
2. Если вы подготовленный атлет и в форме, делайте такую работу 1-2 раза в неделю. Будьте внимательны с периодами восстановления.
3. Эти тренировки можно делать на улице, станке и в сайклинг-студии. В последнем случае контролируйте интервалы и периодичность, не отвлекаясь на происходящее в зале. Может быть не так просто.
4. Несмотря на то, что исследование было проведено в течение 4 недель, вам может понадобится больше времени. Например, у Боба самый большой прогресс случился на 15-18 неделю после аварии. Дайте тренировкам время, чтобы они возымели эффект.