Мифы и советы о роли хлеба в диете триатлета

Многие бегуны и триатлеты держатся подальше от хлеба в наши дни: «это пустая трата калорий...», это ненужное объедание...», «он способствует воспалительным процессам в желудке». «Я говорю официанту, чтобы он не приносил хлебную корзину, чтобы я даже не думал смотреть на хлеб. Для меня больше нет бутербродов; я ем только салаты. По воскресеньям я обманываю себя и ем бублик!»

Возможно, вы чувствуете смешанные чувства по поводу роли хлеба в своей спортивной диете? В конце концов, хлеб (белый) рассматривается большинством как погрешность в диете. Вот некоторые факты, чтобы обдумать некоторые несостыковки по поводу хлеба. Миф: от хлеба толстеешь Любая еда может быть откормом, когда ее едят в избытке. Вы «толстеете», когда вы многократно переедаете дневную норму калорий. Калории могут приходить из авокадо, йогурта, цыпленка-гриль, картофельных чипсов, печенек или хлеба (белого, цельнозернового, из кислого теста или другого зерна). Миф о том, что хлеб откормка и что углеводы – это откармливание – просто миф. Вы можете наслаждаться бубликами, сэндвичами и чесночным хлебом вместе с макаронами на ужин. До тех пор, пока ваш набор дневных калорий подходит к вашему калорийному расходу в день, вы не будете приобретать лишний вес, употребляя в пищу хлеб. «Но когда я ем макароны и хлеб на обед, я всегда получаю 1 или 1.5 килограмма к следующему утру», – скулит ипохондрик-бегун. Он не понимает, что когда бегуны загружаются углеводами, они насыщают свою печень и мышцы гликогеном. Вес тела растет благодаря весу воды в теле, в которой и хранится гликоген, производительность также вырастает! У вас будет лучший результат в беге после макаронных изделий/хлебного изделия, чем скажем, после салата-цезарь без углеводов. Теперь, если вы едите слишком много хлеба, например, съедаете всю хлебную корзинку в течение нескольких минут после того, как пришли в ресторан, вы действительно можете набрать лишние калории. Проблема не в хлебе, а в ваших отношениях с хлебом. Если вы чувствуете, что не имеете контроля над собой, и скажем, теплые, хрустящие булочки перед вами лишают вас чувства меры, а после вы думаете, что у вас зависимость от них, не спешите делать выводы. В следующий раз вы попросите официанта не приносить их, и это будет недальновидным решением. Более разумное решение – ежедневно есть хлеб. Очевидно, вам нравится хлеб. Вот почему вы хотите съесть его. Лишение себя этого небольшого удовольствия приводит к так называемому «последнему шансу еды».«Знаешь, это мой последний шанс съесть хлеб, поэтому я съем его весь». Лучше лишить хлеб власти, употребляя его чаще, но более разумными порциями. Миф: белый хлеб – плохая пища и не несет энергетической ценности В общем, чем меньше обрабатывается пища, тем больше питательных веществ в ней есть. Следовательно, хлеб из цельной пшеницы (и макаронные изделия) предпочтительнее изысканных блюд. Но белый хлеб – это не яд. Прежде чем бросать камни в белый хлеб, вам нужно взглянуть на дневной рацион: сбалансирован или неуравновешен? Сегодняшние рекомендации по питанию говорят, чтобы половина ваших зерновых продуктов была цельнозерновыми; другая половина может быть хлебом, макаронами, рисом. В то время как некоторые питательные вещества (пищевые волокна, магний и цинк) теряются при измельчении цельной пшеницы в белую муку, также добавляются и другие питательные вещества. С 1941 года белая мука обогащена тиаминами, рибофлавином, железом и ниацином в количествах, равных цельной пшеничной муке. Ваша задача состоит в том, чтобы есть разнообразные продукты (овощи, фрукты, орехи, йогурт), чтобы вы потребляли питательные вещества, которые могли быть удалены из цельной пшеницы. Когда вы наслаждаетесь хлебом с хумусом, индейкой, сыром, салатом и помидором, вы получаете больше питательных веществ из начинки, чем из хлеба, независимо от того, будет ли это цельная пшеница или белый хлеб. Хлеб лучше подходит для подпитывания мышц, чем для того, чтобы быть источником питательных веществ. В общем, ни хлеб, ни хлебные продукты не являются богатыми витаминами веществами, как зеленые листовые овощи, ягоды, постное мясо или молочные продукты. Наслаждайтесь хлебными углеводами, которые помогают мышцам. Да, вы можете съесть свой салат для набора полезных веществ, но вам придется съесть его гораздо больше относительно других блюд. Если вы ограничены в бюджете или у вас нет времени, чтобы проглотить кучу овощей, вы можете пойти более простым путем и заправиться пшеничным хлебом, арахисовым маслом и бананом. Если вы тренируетесь примерно один час в день при умеренной интенсивности и хотите адекватно подпитывать мышцы, вы должны ориентироваться на 4.5 грамма на 1 килограмм массы вашего тела. Для бегуна, который весит 70 килограмм, это примерно 320 грамм углеводов в день. Миф: пшеница вызывает воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте Если вы среди 1% американцев, страдающих целиакией, или 6%, у которых есть повышенная чувствительность к клейковине (глютену), вы должны держаться подальше от хлеба и других видов пшеницы. Но для большинства из нас хлеб может быть положительной частью спортивной диеты, а не причиной для воспаления желудка и кишечника. Перекрестные исследования со спортсменами, которые употребляли глютеновую и безглютеновую диеты, показало, что потребление пшеницы не увеличивало воспаления. (Lis, Med Sci Sports Exerс 2015) Миф: Белый хлеб, как сахар, поднимает уровень глюкозы в крови Еще один перекрестный тест на определения уровня глюкозы в крови после употребления обычного белого хлеба и фермерского цельнозернового на кислой закваске. Удивительно, но средний уровень глюкозы в крови респондентов после употребления был одинаков. При этом, у половины испытуемых наблюдался более высокий подъем глюкозы в крови при употреблении цельнозернового хлеба на закваске. (Korem, Cell Metab 2017). Итог Белый хлеб можно включить в общую сбалансированную спортивную диету. Хотя минимально обработанные пищевые продукты всегда лучше, чем продукты с высокой степенью переработки, вам лучше посмотреть на всю диету и не ругать себя за кусок белого хлеба и сам кусок тоже не ругать. Ешьте любой хлеб – цельнозерновый и обычный, комбинируйте его с другой едой – и наслаждайтесь им без чувства вины.

Источник