Советы по бегу для триатлетов-любителей от Бретта Саттона

Статья Бретта Саттона, включающая важные советы о беге впервые была выпущена в журнале Triathlete Magazine в декабре 2014 года. (Essential Run Advice From Coach Brett Sutton).

Назовите несколько больших ошибок, которые любители допускают на беговых тренировках?

По моему убеждению самой большой ошибкой, совершаемой и профи, и любителями, является чувство, что надо бегать ежедневно. Принимая во внимание объем аэробной подготовки во всех трёх дисциплинах, нет необходимости бегать каждый день. Мой опыт подсказывает, что у женщин и возрастных спортсменов от ежедневного бега как ни странно тормозятся результаты.

Наиболее существенные беговые тренировки, которые триатлеты-любители должны регулярно делать?

Существенные тренировки для эйджгрупперов должны быть такими же как и для профессионалов. Разница только в объеме. Если вы бегаете каждый второй день, то, по моему мнению, есть 4 существенных тренировки:

а) Длинный бег является обязательным, его нужно делать в темпе, в котором вы можете разговаривать.

б) Темповый бег –  безостановочная беговая тренировка, по крайней мере 50% длины вашей соревновательной дистанции, которую вы бежите с соревновательной скоростью в) Фартлек, по расстоянию равняющийся длине дистанции, на которой вы соревнуетесь. Выполняется в виде коротких рывков длительностью 6-15 секунд, по вашим ощущениям.

г) Восстановительный бег “мне хорошо” – легкая трусца длительностью 20-30 минут, чтобы расслабиться и замяться. Такие беговые тренировки можно делать в 8-дневном цикле, они хороши со всех сторон, и дают вам достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться на пути к результату. (Примечание: Если вы готовитесь к дистанции Ironman, то темповый бег должен быть 25% от длины дистанции, а фартлек – 50%).

Какие беговые упражнения ваших учеников-профессионалов были бы в измененном виде полезны для триатлетов-любителей? Я бы сказал, что самый полезный бег очень легко выполнить. У нас в команде есть правило трёх М, где первая М означает умеренную интенсивность (Moderate), вторая – среднюю (Medium), а третья – “бешеную” (Mad), то есть очень мощное усилие, с которым можно бежать только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете. Так может тренироваться любой, на любом уровне. У кого-то получится час, у кого-то 30 минут, у кого-то даже 15! Самое главное – разделить свои тренировки на три различных уровня интенсивности. Да, это просто, но в целом это самое эффективное упражнение из тех, что я придумал.  

Материал перевела Наталия Борисова.