Марафон из 3 часов: особенности тренировок

Анализ, проведенный Strava, показывает, какого рода тренировки требуются среднестатистическому бегуну, чтобы выйти из заветных 3 часов на марафоне. Учитывались тренировки 4 000 бегунов, готовившихся к Лондонскому марафону-2015, в течение 12 недель до старта.

Средний недельный беговой объем и количество тренировок: Бегуны с финишным временем < 3:00: 62 км/нед, 6 тренировок. Бегуны с  финишным временем  от 3:00 до 4:00: 43 км/нед, 4 тренировки. Бегуны с  финишным временем  от  4:00 до 5:00: 28,8 км/нед, 3 тренировки. Бегуны с  финишным временем > 5:00:  22 км/нед, 2 тренировки.

Объемы на пиковой неделе: Бегуны из 3-х часов: 4 недели до марафона, 82 км/нед. Бегуны, с временем > 5 часов: 6 недель до марафона, 36 км/нед.

Недельная длительность тренировок: Бегуны с финишным временем < 3:00 : 5 ч 22 мин. Бегуны с  финишным временем  от 3:00 до 4:00: 3 ч. 51 мин. Бегуны с  финишным временем  от  4:00 до 5:00: 3 ч.

Разбивка по километражу отдельных тренировок:

Время финиша	8 км	8-16 км	16-24 км	> 24 км
< 3:00	48%	33%	11%	8%
от 3:00 до 4:00	40.50%	37.50%	11,5%	10,5%
от  4:00 до 5:00	45%	33%	12%	10%
> 5:00	50%	29%	12%	9%

Подводка. У бегунов с результатом <3:00, в период подводки к старту объемы снижались постепенно, вплоть до последней недели перед стартом. Разбивка такова: За 4 недели до старта: 82 км (пиковая неделя) За 3 недели до старта : 78,4 км (но более 8 тренировок) За 2 недели до старта : 57,6 км. Неделя старта: 27,2 км. Источник.