- Блоги
- 03 июля 2014
Как пробежать марафон быстрее трех часов
Решил пропустить тренировку и запечатлеть в тексте столь важное событие в спортивной жизни любого любителя.
<span class="legacy-size">Идея</span>
Когда меня впервые посетила мысль выбежать на марафоне из трех? Первые полтора года серьезного увлечения бегом я был типичным "коллекционером" - участвовал во всех местных пробегах, о которых слышал, результаты были соответствующими. Бегал как все новички - в примерно одинаковом темпе и на тренировках и на соревнованиях. Даже помню, как пробовал создавать на сайте polarpersonaltrainer.com беговые планы, но думал, что полар неверно считает мой максимальный пульс и зоны ЧСС, так как следовать этим планам не мог никак - там был сплошной бег во 2-3 зонах (до 135 и 155 ударов соответственно). В то время как мой обычный бег был постоянно в 4 зоне, а тошнить по 6-7 минут - дело неблагодарное. Тем не менее, результаты потихоньку росли, и осенью 2013, подумал, почему бы не попробовать бегать быстро? Несколько тяжелых темповых тренировок, и я пробежал гатчинский полумарафон за космические для себя 1:32, а затем новогоднюю "десятку" (по факту там было метров на 300 меньше) за 41 минуту. Вдохновленный, я почему-то решил, что марафон по 4:15 - это реальность, и поставил себе цель во чтобы то ни стало покорить 3 часа в следующем году.
<span class="legacy-size">Планы</span>
Надо сказать, что помимо беговых интересов, 2014 год в мыслях уже давно был занят интересами триатлонными. После непринужденного финиша на половинке в Выборге было логичным участвовать в полном "айроне" на следующий год. Однако, "пролет" с регистрацией на копенгагенский старт, а так же тотальное нежелание ехать в Кальмар и панический страх перед Цюрихом (только они были еще открыты на тот момент), судя по всему откладывал мой триумф на год. Поразмыслив, я вписался в лотерею берлинского марафона, который как нельзя кстати подходил для эпичного выхода из 3х. Но судьба распорядилась так: сначала открылась регистрация на IM Майорка, куда я не раздумывая вписался, а спустя недельку я выиграл уже ненужный слот в Берлин. Что ж, се ля ви. Пришлось делить год на 2 части: первая половина с упором на бег и рекорды, а вторая - триатлоны и покорение айрона. В качестве целевого марафона был выбран наш домашний - "Белые Ночи". Не самый простой выбор: трасса длиннее, непредсказуемая погода, какой-никакой, но ощутимый рельеф. Надежду вселяло то, что она во-первых знакома, бегал по ней уже дважды, во-вторых, на 3:00 ведет группу Юра Виноградов - отличный пейсмейкер, на помощь которого я мог всецело положиться.
<span class="legacy-size">Подготовка</span>
Уж не знаю почему, но по наивности я сперва думал, что с такими могучими результатами на полумарафоне и десятке много делать не придется, знай себе, бегай периодически быстрее, чем обычно, и дело в шляпе. На практике это выглядело либо как изматывающие темповики по 4-8 км, либо (когда сил бежать такой дикий темповик не было) переменный бег, что-то типа 2 км темпа через 2 км более медленного бега.
Даже не хочу загадывать, чем бы это все закончилось, продолжай я в таком ключе. Уверен, что ничем хорошим. Судьба опять распорядилась иначе, и уже в конце января я, насмотревшись на фотографии и посты "вконтактике" товарищей по спорту, примкнул к группе Миши Питерцева и пришел на свою первую настоящую беговую тренировку в манеж. И понеслось. Разминки, заминки, ОФП, СБУ, интервальные работы, упражнения на барьерах - беговые тренировки стали настолько разнообразными, что ничего другого уже просто не хотелось, только иногда немного плавал, чтобы совсем уж не терять форму. Через некоторое время внезапно выяснилось, что зоны ЧСС-то у полара в принципе нормальные: медленные кроссы по 5:30 я уже бегал на пульсе 130-140, интервалил на 165-170. Это при том, что все работы мы делали по времени и километражу, а пульс я смотрел уже после тренировок. Кстати, никогда раньше не любил интервальные работы. Почему-то мне казалось, что это выглядит так: делаешь, например, 12 по 400 на максимум, до синих соплей и идешь умирать. На самом деле все иначе. Ни разу, даже на самой жесткой интервальной работе не приходилось бежать очень быстро, настолько, чтобы страдать. Да, иногда бывало тяжело, но любая беговая работа - ничто по сравнению с качественным ОФП, поверьте! :)
Небольшое отступление 1. Так как я никогда не запаривался со своей беговой техникой было очень интересно, что про нее скажет профессионал. Так вот. Ничего из того что я предполагал. Ноги по словам Миши у меня работали более менее, а вот руки и верх корпуса - никак. Как специально улучшать технику? Никак. Просто расслабить плечи и следить чтобы руки не крючило. Все. Помогает? Еще как! Работа ног, а так же координация ног-рук улучшается сама собой при помощи ускорений, офп, сбу и барьеров. Не нужно никаких мучительных усилий над собой. Просто правильно выполнять упражнения. Теперь на беговых фото я даже выгляжу бегущим, и порой самому нравится.
Небольшое отступление 2. Рекомендую пользоваться подобным калькулятором VDOT (индекса беговой формы) для примерного вычисления скоростей для тренировок и соревнований. http://www.runbayou.com/jackd.htm. Нужно просто подставить текущий лучший результат на какой либо дистанции и использовать предложенные скорости на тренировках. Может показаться, что вы можете бежать и гораздо быстрее, но это совершенно не нужно.
Одна из особенностей таких тренировок в том, что бег на соревновательных скоростях и выше занимает не более 5-10% общего недельного километража, в основном в виде коротких интервалов. Темповые тренировки были большой редкостью и давались всегда очень тяжело. Так же низок был обычный тренировочный пульс. За все время я практически никогда не уходил выше пано даже на самых жестких работах. Поэтому поначалу я просто не верил, смогу ли выдержать такие скорости на стартах. Но тренеру нужно верить, и в конце апреля я уже "валил" 7.2 км по 3:50 на пульсе 178 на своем первом старте "пробег памяти Пахомова". При том, что таких цифр не видел никогда до этого. Выдержал до конца. Впечатлился. Дальше был контрольный полумарафон в Риге за 1:26. (спасибо Юре Виноградову, организовавшему поездку! Если бы не Рига - загнулся бы где-нибудь под палящим сестрорецким солнцем :) ). Что характерно, тяжело бежать практически на всей дистанции, постоянно лезут мысли "нужно сбавить", "не дотерпеть", "очень тяжело", "отдохнуть бы". Но ты знаешь, что готов и просто бежишь в целевом темпе на желаемый результат. Нужно просто терпеть.
Но все равно, даже после такой подготовки, полной уверенности, что я справлюсь не было. Запаса по скорости я практически не имел, так что любой пустяк мог поставить крест на успехе: развязанные шнурки, необходимость посетить туалет, плохая погода, ошибка с питанием, любое недомогание. Ох, как же я посмеивался над своими зимними амбициями.
<span class="legacy-size">Марафон</span>
Судьба была благосклонна ко мне. На марафон выдалась идеальная для Питера беговая погода: облачно, безветренно, +14 .. +18 градусов. Перед стартом сделал разминку, 2 км медленно + 2х200/200 в темпе, чтобы подготовить мышцы, растянулся. Да, для меня раньше было дикостью, что какие-то психи перед 42 км еще и разминаются, теперь я один из них. :) Питаться решил по своей стандартной схеме: 3 геля "арена" на 15-25-35 км и вода понемногу каждые 5 км. Пролез в начало стартового коридора, ближе к пейсмейкерам Юре и Мише Барченкову.
Дали старт. Через несколько километров сформировались 2 группы: одна чуть спереди, возглавляемая Мишей, вторая, Юрина, сразу за ней. От предстартового волнения пульс был выше нормы, но постепенно снижался, потихоньку врабатывался. Выглянувшее было солнце окончательно заволокло тучами, настрой был боевой. Выдвинулся в переднюю группу и спокойно работал. Бег по 4:10 - 4:15 в последнее время стал для меня достаточно простым, поэтому первые 15 километров дистанции прошли легко и незаметно. Радовало то, что не нужно даже смотреть на часы - просто бежишь и ни о чем не думаешь, надежные люди уверенно ведут к намеченной цели.
Первая половина пройдена за 1:29:40. Все по графику, однако, уже чувствуется напряжение и начинают посещать первые мыслишки. Да еще и группа набрала темп. Был огромный соблазн немного сбавить, спуститься в "нижнюю" группу к Юре, передохнуть, но я продолжал держаться. Постоянные забегания на мостики уже начали казаться целым испытанием. Я-то думал, что трасса у нас плоская! Совсем грустно стало, когда после пункта питания на 30-м километре я замешкался и внезапно вывалил из группы в подъеме метров на 50, вместе с некоторыми другими ее участниками. Сначала было подумал, вместе поработаем и доберем, но, похоже, у парней начался марафон и они совсем сникли, оставшись позади.
Тут, пожалуй, можно было спуститься наконец к Юре, но я изо всех сил старался терпеть и не увеличивать разрыв. На помощь подоспел парень, который нагнал сзади и уверенно начал добирать группу. Зацепился, и он меня дотащил, спасибо! Стало психологически полегче, но группа редела все сильнее, выяснилось, что идем с хорошим запасом, а оставшиеся ребята явно были сильнее и непрочь еще добавить. В районе 36 км Миша их отпустил вперед, оставив рядом с собой "терпил" вроде меня, и стал понемногу снижать темп. Но все равно было тяжело. Вскоре нас догнала группа Юры, и мы немного подержались вместе. Когда оставалось 2 км до финиша, он сказал мне, что нечего халявить и нужно набежать. В принципе, я понимал, что из 3х уже выхожу и так, и лишнее геройство по большому счету ни к чему, но вышел вперед, стал потихоньку работать на морально-волевых, не особо веря в успех.
<span class="legacy-size">Итоги</span>
Успешно выполнив первую половину годового плана, начал амбициозно думать, какой результат меня устроит на следующий год. Пришел к выводу, что нужно прекращать быть pussy и сделать полумарафон из 1:20 и до кучи пробежать марафон быстрее 4х минут на км. А пока нужно сосредоточить внимание на ironman. Важные открытия этого года: 1. тренировки по плану с тренером эффективны. Очень. 2. тренировки в группе друзей и единомышленников - бесценны. Спасибо вам, ребята!