Как тренироваться с беговой травмой

В разгар сезона боли, травмы и растяжения дают о себе знать. Врач расскажет, как в таких случаях сохранить спокойствие и продолжить сезон. 

Успех гонки определяется простой формулой: время должно соответствовать плану. Но атлетам любого уровня для достижения цели также важно прийти на старт в хорошей форме, с нужным настроем и, самое важное, здоровым.    

Даже если с вами лично такого не случалось, вы наверняка знаете тех, кто тренировался только для того, чтобы сойти с дистанции ещё до старта из-за травмы. Что делать, если после долгих часов подготовки к беговому этапу травма нарушила ваши планы?

Мы спросили Уильяма Макгарви, врача, доцента кафедры хирургической ортопедии Хьюстонского медицинского университета и практикующего травмотолога, специализирующегося на спортивных травмах голеностопа, как спланировать тренировки в период восстановления после беговых травм.    

Проблемы спортсменов, с которыми сталкивается Макгарви в своей практике, можно разделить на две группы: травмы и перенапряжение (перетренировка). Первое включает в себя явные растяжения и переломы, полученные ситуативно. Травматическое перенапряжение развивается во времени, и из-за неявного проявления может вызывать трудности в диагностике. 

Травма: Растяжение
Растяжение это травма связок, которая делится на три степени: небольшое растяжение, среднее и разрыв связок. В любом из трех случаев, обычно наблюдается боль, отек и гематома. В отличие от некоторых других травм при растяжении обычно требуется перерыв в занятиях спортом. 

Тренировки и лечение: покой, холод, компрессия, поднятие
При восстановлении после растяжения Макгарви рекомендует придерживаться программы: покой, холод, компрессия, поднятие в сочетании с умеренной активностью. Тутор или гипс могут использоваться для лечения более серьезных растяжений. Когда симптомы проходят, можно начинать возобновлять тренировки с низкими физическими нагрузками, как например плавание, аква-бег, постепенно и с осторожностью увеличивая нагрузки, так как для полного восстановления связок требуется время. 

Травма:  Воспаления тканей
Плантарный фасциит — болезненное воспаление плантарной фасции, соединительнотканной оболочки, поддерживающей кости стопы. Ахиллотендинит — воспаление ахиллова сухожилия — самого крупного схожилия человека, которое может выжерживать вес до шести раз больше веса тела. Ахиллово сухожилие начинается от икроножной мышцы и заканчивается у пятки. 

Тренировки и лечение: Бег в воде и спортивный тренажер
Оба воспаления как правило результат длительного перенапряжения, но также могут быть вызваны изменением или повышением нагрузок тренировок. Макгарви выяснил, что чередование тренировок по бегу в воде и на спортивном тренажере в сочетании с методом лечения растяжений помогают большинству пациентов продолжать тренировки. 

Травма: усталостный перелом  
Усталостный перелом — небольшая трещина в кости в большинстве случаев возникшая из-за ее перегрузки в спорте с большой ударной нагрузкой, как, например, бег на длинные дистанции. Наиболее частые усталостные переломы возникают в сесамовидных костях  (в области соединения первой плюсневой кости с большим пальцем ноги), ладьевидной кости (располагается в области внутреннего края стопы) и в большеберцовой кости (самая крупная кость голени).

Тренировки и лечение: Легкие комбинированные тренировки 
Теоретически вы можете продолжать тренировки в процессе лечения, но важно подтвердить перелом рентгеном или томографией. Придерживайтесь лечения как при растяжении, используйте туртор в состояни покоя, также Макгарви рекомендует ультразвуковую терапию для стимулирования заживления. Но полный отказ от тренировок не требуется, беговые тренировки можно продолжать в бассейне или на антигравитационной беговой дорожке, что позволит ходить или бегать, но при нагрузке в 20% от веса тела.  

Примечание: Макгарви также поддерживает новое направление в анализе метаболизма для установления возможных причин переломов. Такие исследования определяют уровень кальция и витамина D, чтобы выявить их дефицит, который может привести к остеопорозу. Также для женщин в возрасте близком к климаксу и девушек, у которых наблюдаются нарушения цикла из-за усиленных тренировок, он предлагает проводить анализы гормонального фона как возможного влияющего фактора. 

Травма: неврома  
Неврома — это опухоль нерва, обычно возникает между третьим и четвертым пальцами ступни. Может возникать из-за постоянного сдавливания слишком тесной обувью, неправильной работы ступни или нагрузки, нерв утолщается и вокруг него образуются рубцы. В результате вы ощущаете онемение, покалывание в пальцах ног и острую боль при движении и в состоянии покоя. 

Тренировки и лечение: Контроль за болевыми ощущениями
Эта травма хороша тем, что приносит явное беспокойство, поэтому достаточно просто контролировать болевые ощущения, продолжая тренироваться как обычно. Лечение невромы также следует начинать с методов лечения растяжения, но помимо этого необходимо принимать противовоспалительные препараты, которые уменьшат боль и утолщение. Макгарви рекомендует использовать подушечки под плюсну, чтобы снять нагрузку с болевой области. Если вы сторонник более целостного подхода к лечению, он советует принимать все витамины группы B, участвующие в восстановлении нервов и необходимые для здоровья организма. 

Ваша задача при травме — как можно быстрее восстановиться. Идя к этой цели, помните, быстрое лечение не всегда означает лучшее. Действуя разумно, вы в конечном итоге вернетесь в строй еще быстрее. 

Источник материала

Другие публикации на эту тему: Бег без травм. Советы профессионала 
Как избежать травм при беге? Комплекс укрепляющих упражнений 
Как справиться с травмой. Советы Криса Маккормака