Как прокачать свою аэропозицию на велосипеде

Две вещи делают вас быстрее на велосипеде: мощность и аэродинамика. Чтобы повысить мощность, вы должны тренировать ноги и ССС. Чтобы быть аэродинамичным, вам нужно занимать на велосипедно довольно не физиологическую позицию на протяжении долгого времени под нагрузкой – это не просто. Большинство просто наращивают тренировочные объемы, но также важно уделять внимание гибкости и силе, которые нужны для удержания тела в правильной позиции на лежаке.

Эксперты в байкфите и тренировках дают советы по правильной посадке.

Симптом: ваши ноги в порядке, но спина, плечи или кор устают после нескольких минут в аэропозиции Решение: добавить в свои силовые тренировки (они же есть в вашем тренировочном плане?) упражнения для проблемных зон, а конкретно для передней зубчатой мышцы, которые крепят ребра к группе плечевых мышц. Кэтрин Тейлор из Energy Lab говорит, что укрепление этих мышц увеличит амплитуду плечевого сустава, осанку и стабилизацию торса. Это полезно не только на лежаке, но и в офисе. «Чем сильнее эти мышцы, тем больше вы сможете удерживать спину и плечи в правильном положении, снимая напряжение в плечах», – говорит Тейлор.

Симптом: ваша мощность педалирования ниже в аэропозиции, чем в положении стоя или на ручках. Решение: ваше тело должно быть достаточно гибким, чтобы в правильной позиции уметь прилагать усилия куда и как нужно. Мэтт Шихтман, тренер и владелец йога-центра в Атланте говорит: «Аэродинамичное положение для ваших ног достигается только при хорошей мобильности бедра, для чего нужны сильные и эластичные мышцы-сгибателей бедра. В йоге есть три позиции, которые помогут растянуть эти мышцы: поза голубя, ящерицы и поза счастливого ребенка. Шихтман рекомендует после тренировок делать каждое из упражнений по 2 минуты.

Симптом: вы не уделяете достаточного количества времени тренировкам в аэропозиции, и потому испытываете трудности на гонках. Решение: и речь тут больше не о том, чтобы катать на лежаке восстановительные и разминку-заминку. Вы должны освоить аэропозицию именно на интервалах и темповых тренировках. Но начинайте постепенно, понемногу привыкая, как на улице, так и на станке

Аэросила

Попробуйте эти упражнения, добавив их к вашим пост-тренировочным растяжкам или силовым в зале или на коврике дома.

Лопаточные отжимания от пола Положение упор лежа. Держите руки прямыми. Сводите и разводите лопатки, не меняя положения тела. Удерживайте положение в верхнем и нижнем положении по 2-3 секунды. Руки не должны сгибаться. 3 сета по 8-10 повторений.

Стойка у стены с развернутыми руками Это великолепное упражнение для приведения в порядок вашего тела после сидения за компьютером или в аэропозиции. Это одно из лучших упражнений для коррекции осанки и мышечного корсета позвоночника и спины. Лучше выполнять без обуви, встаньте у стены, прижав все части тела к стене, ноги на ширине плеч, и старайтесь согнутые руки не отрыв от стены. Можете держать это положение по времени (около минуты, несколько повторений), либо же сделать динамическую нагрузку, поднося руки к стене на 2-3 секунды. В этом случае 3 сета по 6-8 повторений.

Планка Сильные мышцы кора важны для удержании тела в аэродинамичном положении. Планка – одно из лучших упражнений для этого. Но немного разнообразим планку под свои нужны: ставьте локти на ширине вашего аэробара, а голень положите на валик. Катайте валик ногами туда-обратно, удерживая стабильное положение. Это отличная имитация сидения в аэропозиции с нагрузкой на кор и мышцы бедра.