И не забудьте про фартлек!

Каждая хорошая программа бега включает в себя скоростную работу. Часть ее обычно делается в манеже или в на улице фиксированными интервалми, но часть может быть сделана в формате фартлека. Фартлек – это шведское слово, означающее «скоростная игра, игра со скоростью», принятое мировым беговым сообществом, и эти тренировки выглядят, как звучат. Фартлек – это неструктурированная скоростная работа в рамках беговой тренировки со случайными ускорениями, которые длятся от 10 до 20 секунд каждая. Это отличная тренировка, потому что, в отличие от интервалов по таймеру, ваш разум и тело не знают, когда будет следующий рывок.

Как вписать фартлек в план

Разве фартлек – это не просто интервальная тренировка? Нет, и главное отличие здесь в психологическом факторе, вопросе восприятии этих самых ускорений. Отсюда и “игра” в названии. Вы просто делаете короткие ускорения не смотря на часы (и даже пульс!). По словам многих тренеров, фартлекы полезны, потому что помогают снизить психологическую нагрузки от тренировки. Это как вам нужно вдруг кого-то догнать или убежать, и вы ускоряетесь, чтобы это сделать. Это не было запланировано, вы просто побежали быстрее. Как-то так – и довольно просто.

Порой фартлек напоминает отголосок какой-то старой тренировочной школы, над которой современные атлеты могут подшучивать. Потому что иногда в фартлеке ты ускоряешься от столба до куста, вдруг залетаешь в подъемчик просто потому что можешь, а не так написано в плане с ориентировкой на пульс, мощность или каденс. Старая школа! Лучший способ структурировать фартлек – это вообще не думать про структуру.

(На велосипеде, кстати, есть аналогичный способ делать работу в условиях города – это ускорения от светофора до светофора :) До какой-то степени точно работает, и из точки А в точку Б едется быстрее!)

Как часто можно делать такие тренировки

Стоит напомнить, что при добавлении таких тренировок в план все же нужно учитывать его остальную часть. В итоге, все фартлеки должны быть частью плана 80/20 – 80% тренировочного времени вы проводите в 1-2 зоне, а 20% – в зоне темпового, интервального или фартлек-бега. Иначе говоря, каждая 5 тренировки в вашем плане – скоростная работа. Говоря о недельной интенсивности и распределении разных по интенсивности работ, нельзя сказать о том, что несмотря на проведение 80% времени в первых зонах, не стоит делать спокойные тренировки одинаковыми. Старайтесь избегать одного и того бега и темпа изо дня в день.

Рекомендации

Фартлек очень хорош для исполнения в группе – тут и коллективный азарт и удобный ориентир в плане темпа (особенно, если кто-то бегает быстрее вас) и более легкое психологическое восприятие тренировки. Плюс, если группа достаточно большая, первый, задающий темп человек, постоянно меняется – меняется и темп фартлека у всех (ведь фартлек – это не стремление спринтовать в анаэробной зоне каждое ускорение).

В сольных тренировках структура фартлека становится более случайной. Вы ускоряетесь по 10-20 секунд каждый раз когда готовы или просто желаете. Главное, чтобы ускорение было ускорением – вот тут сложно скоординировать кого-то по пульсу и темпу, ведь за такой отрезок пульс не отобразит реальную зону работы. Можно даже совсем обнаглеть и не надевать пульсометр на фартлек тренировки. Хватит кнопочных часов Casio – в духе старой школы! И не забывайте о том, что после ускорения вы не останавливаетесь, а возвращаетесь к базовому темпу (он не всегда разминочный/заминочный). Это важно.

А вот количество ускорений за тренировку более индивидуально и зависит от формы.

Если вы бежите длинную, то даже ее можно сделать фартлеком! Добавьте минутное ускорение в темпе на 10-15 секунд быстрее вашего гоночного темпа на полумарафоне/марафоне каждые 7-8 минут.

При составлении таких тренировок включается уже фантазия – фартлек можно придумать себе любой, но не забывайте после ускорения возвращаться в базовый темп с легкостью. А если вам дается базовый темп тяжело, то это значит, что вы перебираете с интенсивностью. Ценность цельной фартлек тренировки в постоянном движении – но в разном темпе.