Фартлек против серых беговых будней

Подготовительный период - отличное время для тренировочных экспериментов. Особенно самое начало нашей долгой зимы, когда летняя форма еще не совсем ушла, а до гонок далеко - самое время узнать что-то новенькое о своем организме. Узнать что-то новенькое о нем можно, хорошенько нагрузив его. И вот тут серые дни разбавит фартлек - не сильно замороченная по структуре беговая темповая или скоростная работа, почти произвольно чередующаяся с медленным бегом. Или наоборот. Причем без разницы какой уровень подготовки у вас. Портал triathlete.com приводит 7 способов провести часовую тренировку по такой методике. Стоп-сигнал: представьте для этой тренировки 3 скорости - быстрая, средняя, медленная. 30 секунд быстро, 60 средне, 60 медленно, 90 быстро, 3 минуты медленно. Повторите 3 или 4 раза такую серию. Дай пять: первые пять минут бегите в удобном темпе, затем 6 минуту проведите в быстром темпе. Вернитесь к обычной скорости до отметки в 10 минут. Ускоряйтесь на 5, 10, 15. 20, 25 и т.д. минутах. От всего сердца: если у вас есть монитор сердечного ритма, вы можете делать фартлек на основе пульса, прыгая из зоны в зону. 2 зона - легкая, 3 - темповая, 4 - тяжелая. Например, 20-ти минутный блок: 3 минуты легко, 5 темпо, 2 быстро, 5 темпо, 2 быстро, 3 легко. Потом 15-ти минутный блок: 5 легко, 2 темпо, 1 быстро, 2 темпо, 5 легко. Уличные лампы: в парках и аллеях, да и просто на улицах, часто стоят фонарные столбы на одинаковых расстояниях. Ну или почти на одинаковых. Используйте их в качестве стартовых и финишных отсечек для произвольных ускорений. В конце концов, это весело. Правда. Холмы на дорожке: зайдите быстрым шагом в 6% подъем на беговой дорожке. Затем 2 минуты на 4% подъеме бегите в темпе 6 минут/км - 1 минуту на 2% в темпе 5:30 минут/км - 30 секунд на 1% 5 минут километр. Отдых 3 минуты на нулевом градиенте. Затем повтор с произвольным увеличением темпа. Силовой фартлек: каждые 5-7 минут во время бега останавливайтесь и делайте произвольные серии выпрыгиваний, отжиманий, приседаний или выпадов. Это особенно хорошо подходит для коротких дистанций, где важны анаэробные качества. Пирамида-лесенка: 1 минута медленно, 1 минута быстро, 2-2, 3-3, 2-2, 1-1 (всего 18 минут). Чем короче интервал, тем быстрее темп. Можно подумать, что это выглядит довольно просто и неструктурированно, но в ранний период нашего долгого межсезонья такая работа может помочь оставаться в хорошей форме дольше и, самое главное, разнообразит тренировочный процесс. Не бойтесь экспериментировать с беговыми тренировками в межсезонье.