Роль и важность приводящих и отводящих мышц бедра для триатлетов

Отводящие и приводящие мышцы работают синхронно, когда вы двигаете (отводите и тяните на себя) ноги в стороны. Отводящие мышцы отвечают за перемещение ноги от средней линии тела, а приводящие мышцы - за перемещение ноги обратно к средней линии тела.

В залах вы точно видели тренажеры на эти группы мышц (они схожи по конструкции), на них любят заниматься девушки. Сидя, вы раздвигаете или сводите согнутые в коленях ноги с соответствующим сопротивлением. 

Какие именно мышцы работают при механизме отведения и приведения ног?

Если вдаваться в детали, то можно заметить, что мышцы, отводящие бедро, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, в то время как приводящие мышцы – это в основном маленькие мышцы на внутренней стороне бедра, помимо большой приводящей мышцы. 

С эстетической точки зрения эти мышцы легко заметить у хорошо развитых бодибилдеров. Приводящие мышцы заполняют «бедро» между подколенными сухожилиями, а отводящие мышцы способствуют округлости внешней ягодичной мышцы.

На отводящие и приводящие мышцы часто не обращают внимания даже те, кто занимается силовыми тренировками на высоком уровне, будь то пауэрлифтинг или бодибилдинг. Они часто воспринимаются как второстепенные мышцы, многие люди в зале будут отдавать предпочтение более классическим упражнениям – присед или жим, к примеру, которые, хотя и требуют некоторого включения отводящих/приводящих мышц, не будут иметь такой же ценности, как их прямая тренировка.

Что именно делают эти мышцы?

Об этих мышцах нужно знать не только бодибилдерам – триатлеты тоже могут извлечь выгоду из их прокачки. 

Отводящие мышцы играют важную роль в стабилизации бедер и ягодиц, уменьшая и избегая боли в коленях (важные аспекты бега). В одном исследовании у бегунов с пателлофеморальным синдромом наблюдались увеличение силы и уменьшение боли уже через три недели тренировки отводящих мышц (1). Приводящие мышцы необходимы для выполнения нескольких функций, включая приведение, сгибание и медиальное вращение бедренной кости.

Что касается приводящих мышц, то их укрепление связано с уменьшением боли в паху у многих спортсменов. Тренировки не обязательно должны занимать много времени или быть интенсивными, достаточно включать в силовые тренировки/заминки упражнения с резиновой лентой, вроде тех, что делают футболисты (2). В другом исследовании контрольная группа футболистов (самые травматичные спортсмены в этом компоненте) выполняла укрепляющие упражнения и имела на 41% меньше проблем с пахом относительно с группой, которая эти упражнения не делала (3).

Как можно прокачать отводящие и приводящие мышцы?

Триатлонисты и многие другие спортсмены часто уже имеют сложную и разнообразную программу тренировок, как в нее вписать тренировку отводящих и приводящих мышц?

К счастью, эти мышцы не требуют полноценной тренировки. Вы можете включать их в тренировку в тренажерном зале, будь то силовая или плиометрическая работа. Вы можете выполнять работу с отводящими / приводящими мышцами в качестве разминки, заминки, а также как часть вашей работе над балансом и работой над кором. 

Силовые/укрепляющие упражнения

Не беда, если нет зала с вышеупомянутыми тренажерами. Рассчитывайте на 12-15 повторений, чтобы снизить риск травмы, и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в пределах своего активного диапазона движений и контролировать технику. Трех подходов должно хватить. 

– Приседания в широкой стойке. Ноги сильно шире плеч, стопы направлены во внешнюю сторону, что заставить колени задействовать большое количество отводящих мышц.

– Выпады в движении. Для включения большего количества приводящих и отводящих мышц, старайтесь увеличить длину шага (хоть это и противоречит технике классических выпадов).

– Отведение ноги в сторону с закрепленным на ней резиновым амортизатором. 

– Боковые выпады (выпады в сторону). На самом деле, шаг делается и в сторону и вперед, угол примерно 45 градусов. Затем возвращаете ногу в исходное положение. 

– Отведение ног с резиновым амортизатором сидя. Аналог нагрузки в специальном тренажере. Просто садитесь на скамейку или стул, закрепляете амортизаторов в районе коленей и отводите ноги в разные стороны. Дополнительный профит – прокачиваете мышцы живота и не только. Почти то же самое можно делать в положении лежа на боку, отводя вверх (в сторону) одну ногу с резинкой. 

Вам не обязательно делать все это за один день, но постарайтесь включить хотя бы два упражнения в свой еженедельный план.

Растяжка приводящих и отводящих мышц

Эти мышцы нужно не только укреплять, но и растягивать, расслаблять. Поверьте, от велосипеда и бега, они очень сильно сокращаются (поэтому нужны специальные силовые + растяжка и расслабление). По сути хватит по одному самому эффективному упражнению для каждой из групп мышц.

Приводящие мышцы: 

Отводящие мышцы:

Maridav Shutterstock

Источник