Что такое нормализованная мощность

Как лучше всего измерить, насколько тяжела тренировка на велосипеде? Смотреть на время или расстояние? Или стоит проанализировать среднюю мощность? Для тех из показать только часть картины, но для того, чтобы полностью понять, насколько тяжела поездка, нормализованная мощность является гораздо более полезным инструментом.

Рассказываем почему нормализованная мощность информативнее средней мощности. 

Термин “нормализованная мощность” придумал Эндрю Когган и изложил в своей книге “Тренировки по мощности”. Эта метрика призвана измерить реальные усилия, которые вы прикладывали по время тренировки. Она может сказать, насколько тяжела для вас была тренировка (наравне с данными пульса, но это совсем другая история).

Например, если вы едете по ровной дороге в течение часа с мощностью около 200 Вт, то средняя мощность за тренировку и будет примерно такой. При этом такая нагрузка будет восприниматься легко и комфортно на протяжении условного часа.  Но если проехать тот же час по холмистой трассе, то для того, чтобы поддерживать среднюю мощность на уровне 200 ватт, придется постараться. Спуски будут сильно понижать среднюю мощность, а подъемы, которые в среднем будут требовать, скажем, 400 ватт, наоборот повышать В итоге мы получим те же 200 ватт средней мощности, но затратим намного больше усилий и восприниматься такой заезд будет тяжелее.

Таким образом, даже несмотря на то, что две поездки могут иметь одинаковые значения средней мощности, энергетические и физические затраты, необходимые для достижения этих значений, будут различаться.

Нормализованная мощность в действии

Отличный пример разницы между средней и нормализованной мощностью можно увидеть в данных Ригоберто Урана из «Тур де Франс» 2017 года, в котором он финишировал вторым после Криса Фрума в генерале. 

20 этап “Тура” был индивидуальной разделкой протяженностью 22.5 км. Данные Ригоберто были такими:

Средняя мощность: 378 ватт (6 вт/кг) Нормализованная мощность: 389 ватт (6.16 вт/кг). Разница: 3.2%

Мы видим, что усилия Ригоберто были постоянными и устойчивыми. Там трассе был участок спуска, где гонщик не так интенсивно крутил педали, отсюда и разница.

9 этап того же “Тура” был горным. 

Средняя мощность: 219 ватт (3.78 вт/кг) Нормализованная мощность: 292 ватт (4.63 вт/кг) Разница: 33%

181-километровый этап содержал 3 большие горы и, соответственно, 3 больших спуска. Можно подумать, что этап был простым, глядя на среднюю мощность. Но нормализованная на 80 ватт выше, целых 33% разницы. 

Таким образом, показания нормализованной мощности дают более реалистичное представление о нагрузке от проделанной работы, чем показания средней мощности.  Приведенные выше примеры показывают, как это особенно важно учитывать при рассмотрении холмистых гонок, где мощность гонщика сильно варьируется. В конце концов, задачей любого спортсмена состоит в том, чтобы узнать какому стрессу он может подвергнуть свое тело и какое и сколько восстановления потребуется для максимальной адаптации. Нормализованная мощность, как шкала для определения тренировочного стресса, является одной из главных метрик в велосипедных тренировках. 

Источник, автор фото на обложке Jered Gruber.