Линси Корбин использует поляризованный подход к тренировкам. Что это такое?

Вы тренируетесь изо дня в день и не растете. Одна из самых больших ошибок, совершаемых спортсменами любого уровня – средние тренировки: не слишком тяжелые, не слишком легкие. Что делать? Сделать тренировки полярными относительно друг друга, поляризовать процесс. 

«Любители часто попадают в эту ловушку», - объясняет доктор Томас Штогль, научный сотрудник в Зальцбургском университете. «В их тренировочном плане говорится, что они должны пробежаться в легком темпе, но они поднимают интенсивность (нарочно или случайно - не важно), что истощает их и продлевает восстановление. Затем, когда у них есть тяжелая тренировка по плану, они слишком утомлены для высококачественных усилий. Они постоянно находятся на этом среднем уровне и удивляются, почему они не могут достичь своих целей производительности».

Помимо удержания вас в чистилище производительности, равномерные тренировки могут привести к выгоранию. Если вы выполняете все тренировки с одинаковой интенсивностью, все становится скучным очень быстрым. Неудивительно, что так много триатлетов разочаровалось в этом виде спорта.

Чтобы избежать этой ловушки, придерживайтесь поляризованного подхода в новом сезоне. Философия поляризованного обучения делает упор на противоположных «полюсах» спектра интенсивности; легкие тренировки действительно выполняются очень спокойно, а тяжелые тренировки на самом деле тяжелые. В поляризованном подходе не существует среднего уровня.

«Метод поляризованных тренировок хорошо работает для меня», - говорит многократная чемпион Ironman Линси Корбин. «Это сделало меня более динамичным спортсменом, потому что мой диапазон формы стал шире». До перехода на поляризованную методику Корбин часто оказывался в ловушке средней интенсивности. Однако, когда она опустила свои легкие тренировки до действительно легкого уровня, она была удивлена, увидев, насколько улучшились ее тяжелые тренировки. Это вдохновило ее тренироваться и расти - вместо того, чтобы разочароваться в том, что она постоянно находится на  плато формы, она была мотивирована постоянным улучшением от тренировки и тренировке.

Штогль говорит, что наука поддерживает эту методику: «Когда мы изучаем успешных спортсменов, мы видим, что они часто следуют такому тренировочному режиму.  Было показано, что поляризованная тренировка приводит к значительному улучшению ключевых показателей выносливости, включая максимальное поглощение кислорода, пиковую производительность и производительность на порогах. Большие объемы на низкой интенсивности не привели к изменениям или даже наоборот снижали показатели выносливости».

Ответ организма на поляризованную методику или принцип может быть заложен в наших генах. С точки зрения эволюции, мы были созданы для того, чтобы действовать в экстремальных условиях: «Наши предки должны были уметь делать вещи с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, такие как бродить по разным местам и выслеживать животных в поисках пищи», - говорит Штогль. «Им также нужно было уметь сражаться, быстро бегать, далеко прыгать – короче, отчаянно бороться за жизнь в какие-то моменты. Маловероятно, что пещерный человек убегал бы от льва в 2-3 зоне».

Основу в таком режиме будут составлять легкие тренировки. Корбин легкие пробежки делает с темпом 6 мин/км, в то время как она легко держит 4 мин/км на аэробной работе. То же самое с велосипедом: 100 ватт в легкие дни легко трансформируются в 220 на интервальной работе.  Несмотря на то, что Корбин признает, что тяжелые тренировки являются интенсивными, на самом деле легкие тренировки представляют собой самую сложную задачу: «Чтобы тренироваться медленно нужно много уверенности, смелости и терпения. Гораздо легче вдавить педаль газа в пол и вваливать, особенно, если хорошее самочувствие. Любой может усердно тренироваться или стараться изо всех сил». 

Пример тренировочной недели Линси Корбин

Линси, естественно, настоятельно рекомендует носить пульсометр.

* – легкие тренировки\, ** – тяжелые тренировки.

Понедельник: восстановительное плавание* (преимущественно руки, без ног)

Вторник: групповое плавание* + аэробное катание с интервалами** + восстановительный джоггинг*

Среда: силовая в бассейне* + удлиненный аэробный заезд** + бег (в виде брика)**

Четверг: групповое плавание** + беговая развивающая** + восстановительный заезд*

Пятница: восстановительное плавание + восстановительный заезд + восстановительный бег*

Суббота: групповое плавание* + развивающая работа на велосипеде** + беговой брик**

Воскресенье: длинный бег с короткими скоростными вставками** + восстановительный заезд* + опциональный бассейн*

Источник