Хотите результата? Ставьте на велосипед измеритель мощности

Среди десятков всевозможных гаджетов и апгрейдов для вашего байка, начиная от материала на подлокотниках лежака и заканчивая колесами, есть одно устройство, которое способно полностью изменить вас, как велосипедиста. Это устройство – измеритель мощности (мощемер), который при правильном применении способен вывести любого атлета на другой уровень.

Для начала, что такое измеритель мощности? Это тензодатчик, который может распологаться в педалях, в пауке, во втулке или шатунах, он измеряет крутящий момент и сочетает его со скоростью для расчета мощности в ваттах. Считается, что самый удобный вид мощемера – педали, потому что позволяет перекидывать их с велосипеда на велосипед, подлежат ремонту и легко заряжаются.

Конечно, у всех технологий есть противники, есть адепты “старой школы”, среди них и известные, вроде австралийского тренера Бретта Саттона, который новичкам не рекомендует использовать пауэрметры. Но пометим его рекомендации как “лирика” и расскажем, почему измерители мощности так хороши, когда речь идет о тренировочной эффективности.

Точность

Многие скажут: “ведь есть пульсометр, зачем мне еще одна метрика для определения усилий?”. И здесь главное преимущество мощемера над пульсометром: мощность постоянна и зависит исключительно от прилагаемых усилий, а пульс может меняться изо дня в день по ряду причин: уровень гидратации, количество часов сна накануне тренировки, бытовой стресс, общая усталость, температура за окном. Конечно, иногда эти факторы могут вполне очевидно намекнуть вашему сердцу (пульсу), что тренировку нужно провести в другой зоне или вообще отдохнуть. Важное отличие и преимущество над пульсометрами – данные в реальном времени. Ведь даже на минутных интервалах пульс поднимается постепенно, примерно к 20-секунде, а на пик выходит только под конец отрезка. Мощность же будет показывать сразу – вот вы вышли на целевые показатели и стараетесь их удержать.

С мощемером вы знаете свои слабые и сильные стороны...

Наличие мощемера означает, что вы можете объективно понять свои сильные и слабые стороны. Профиль мощности спринтера и “раздельщика” сильно отличается, поэтому мощемер поможет определить в какую сторону вам двигаться с вашими физическими данными, слабыми и сильными сторонами. Затем вы иили ваш тренер скорректируете тренировочный план для развития и улучшения именно тех качеств, которые нужны для вашей дисциплины/гонки. Если говорить о конкретных примерах, то мощемер поможет распознать, что вы выдаете лучшую мощность на низком каденсе на длинной дистанции, или, например, что в гору вам лучше ехать сидя, а не стоя. Знание этих деталей может помочь вам выбирать гонки, которые больше всего подходят, и создать гоночную тактику, которая поможет вам оптимизировать ваши усилия.

…и знаете, что с ними делать

«Скажите “нет” бесполезным километрам» – такой девиз можно приписать измерителям мощности. Использование измерителя мощности означает, что вы можете максимизировать эффективность тренировок, делая акцент на ваших индивидуальных потребностях. Если вы выступаете на “олимпийках” и вам нужно проезжать 40 километров в темпе чуть ниже вашего FTP, это значит, что ваш тренировочный план должен быть рассчитан на улучшение субпороговых способностей организма, ~ 88-93% от FTP.

Планирование гонок

Наконец, мощемер помогает убрать элемент неожиданности на гонках. Атлет знает на каких цифрах он должен работать, знает свой порог. Отличный пример такого планирования – полная дистанция. Ведь после велосипеда следует бег, на который нужно оставить силы и крутить в строго обозначенных зонах.

Теперь коротко расскажем о том, как начать пользоваться мощемером.

FTP-тест

Первое, что вам нужно будет сделать после покупки мощемера – устроить себе FTP-тест. FTP – это functional threshold power, функциональный порог мощности. Все современные тренировочные сервисы позволяют сделать его дома (нужен смарт-станок или обычный станок+велосипед с мощемером), его также можно сделать на улице с мощемером (но в наших условиях делать это опасно, ведь нужна ровная идеальная дорога без препятствий и желательно даже без подъемов). Так выглядит классическая 20-минутная процедура для замера FTP:

1. Разминка от 10 до 20 минут.

2. Четыре интервала по одной минуте в субмаксимальном темпе\, чтобы подготовить организм к жесткой работе. Перерыв между интервалами – 3 минуты.

3. Начинаете 20-минутный интервал\, первые 5 минут адаптируетесь на субмаксимальной нагрузке\, а затем оставляете на велосипеде себя всего.

4. Полученные значения мощности на 20-минутном интервале умножаете на 0.95. Именно такие цифры мощности вы в теории сможете держать во время часовой тайм-триала на велосипеде. Другой вариант – замер мощности на часовом интервале. По факту\, это самое точно определение FTP\, но и самое жестокое для атлета.

Если выполняете FTP-тест в таких приложениях, как Zwift, TrainerRoad, Tacx App и подобных на смарт-станке, то вам нужно будет лишь следовать профилю тренировки, FTP рассчитается сразу после окончания теста приложением.

Итак, вы знаете свой FTP, что дальше?

Зная свой FTP, тренер или вы можете написать тренировочный план, скорректировать существующий. Усредненные зоны интенсивности по FTP, которые станут вашим ориентиром в мире тренировок по мощности. Помните, что обладание этим знанием не делает вас быстрее. Важно уметь анализировать, применять их, и превращать в именно те тренировки, которые нужны вам.

Что нужно помнить при использовании мощемера:

– Имейте в виду, что средняя мощность включает время, когда вы не крутите педали. Особенно это касается групповых заездов, когда время фривила велико.

– путаница между средней мощностью и нормализованной мощностью. Нормализованная мощность учитывает интервалы и усилия, которые происходили в течение всей поездки. Средняя мощность просто усредняет данные тренировки, что может привести к неправильной интерпретации более интенсивных тренировок, которые могли быть более утомительными.

– не забывайте калибровать устройство перед каждой тренировкой. Атмосферное давление, температура на улице и другие вещи могут изменить показания мощемера.

– помните о различиях между ездой на станке и по улице. Иногда сравнение цифр мощности на улице и в помещении не очень корректно, что может вести к неправильной интерпретации результатов.

– когда начнете тренироваться по мощности, вам предстоит научиться контролировать ее, следуя плану, в разных условиях. Держать 300 ватт на равнине и в гору по началу совсем не просто, но это то, к чему нужно стремиться.

Тренировки с мощемером – это не просто “игра в циферки”. Если просто наслаждаться большими значениями, никак не анализировать и не синхронизировать данные с тренировочным планом, то эффекта от мощемера не будет. Измеритель мощности – это эффективный и тонкий в использовании инструмент, который требует понимания для чего он нужен.

Материал подготовлен совместно с компанией Libertime.