- Блоги
- 11 ноября 2016
5 неочевидных советов для межсезонья
Добро пожаловать в межсезонье! Можете похвалить себя за прошедший успешный сезон и хорошенько подумать о тренировочном плане на ближайшее время и следующий год. Но держите в уме, что не стоит распыляться и не загононять себя раньше времени. А чтобы разнообразить тренировочной процесс зимой, можно попробовать следовать этим советам.
Ключ к успешному и эффективному межсезонью состоит в нахождении баланса между вашими амбициями и ленью. Эти общие советы помогут выяснить вам, какой вопрос о подготовке в межсезонье вам себе лучше задать и как на него ответить.
Не бегите марафон в январе
Вы внесли в свой календарь марафон для того, чтобы у вас оставалась мотивация тренироваться? Лучше не стоит. «Зима — лучшее время, чтобы подтянуть одну из трех дисциплин, чтобы стать лучше, как триатлет», — говорит тренер Мэтт Диксон из Purple Patch Fitness. «Когда люди зимой бегают марафоны, чтобы стать "более быстрым бегуном", это редко приводит к улучшению бега на летних стартах. Такие длинные старты зимой скорее приведут к травмам и выгоранию».
Делайте короткие и интенсивные тренировки
«Вместо долгих аэробных сессий,» —говорит тренер из Endurance Nation Патрик Маккрэн, «делайте короткие и быстрые беговые и велосипедные тренировки, чтобы поднять свой ПАНО и мощность.
«Объемные тренировки почти не бросают вам вызова в отличие от развивающих и организм их быстро "забывает". Если вы уже занимаетесь триатлоном, то нет никаких причин делать объем, ваш организм и так умеет терпеть длинные аэробные нагрузки — они просто не дадут развития. Лучше выбрать короткую интенсивность, плюс хорошее восстановление после нее.» Как пример этой системы, Патрик приводит такую тренировочную неделю, состоящую всего из 6-8 часов — четыре тренировки на велосипеде, три беговых тренировки, минимум плавания. Низкие часовые объемы позволяют его атлетам морально отдохнуть и проводить больше времени с семьей, эффективнее работать. Такой план включает обилие тренировок на повышение Vo2Max в зонах 4 и 5.
«Время, которое вы тратите на адаптацию вашего тела к триатлону во время тренировки на велосипеде со скоростью 25 километров в час, лишит вас основной работы. Вам просто не хватит жизни. Это как в тренажерном зале: если вы жмете от груди штангу весом в 60 килограммов, а хотите жать 100, вам просто необходимо повышать свой рабочий вес.»
«Вдобавок ваших физических параметров в виде ПАНО и мощности вы будете лучше готовы к сезону психологически, делая скоростную работу в межсезонье»
Этот подход доказал свою высокую эффективность у клиентов Endurance Nation. Среднее время, на которое атлеты улучшили свои результаты на 10 километрах составило 2,5 минуты. Полумарафон улучшился на 4:46 и наблюдалось улучшение показателя ПАНО.
Увеличение массы тела
Вы можете подумать "это случится все равно", но специальный набор массы тела может оказать очень хорошее влияние на вашу физическую форму, говорит специалист по питанию и тренировкам тренер и PhD Криста Остин, которая работала со спортсменами-олимпийцами, такими, как Лора Беннетт и Меб Кефлизиги. Если набор, а затем снижение веса случит для вас сложно,можно использовать утяжеление в виде жилета.
«Триатлеты постоянно волнуются насчет своего веса», — говорит Остин. «Но исследования говорят, что экстра вес положительно сказывается на адаптации организма к тренировкам. Плюс вы более расслаблены психологически, когда можете позволить себе еще одну порцию вкусной еды.
Например, ваш боевой вес 65 килограммов. ЗА зиму вы набираете до 70. Тренируясь более тяжелым, вы учите ваше тело использовать больше нейронов и мышечных волокон. Когда ваше тело возвращается назад к 65 килограммам, мышцам и нейронам нужно выполнять меньше работы и они меньше устают, потому что "привыкли" к вашим 70. Остин использует такой весовой подход для атлетов, которые не могут тренироваться в горах или для спринтеров и стаеров, которым горы почти ничего не дают. Она добавляет им дополнительные калории в рацион, например мороженое перед сном. Спортсмены засыпают довольные, у многих повышаются мощностные показатели. Непосредственно к сезону норма калорий урезается и вес стабилизируется.
Плавайте. Много
Когда дети учатся плавать, что они делают? Плавают. Попробуйте плавать каждый день на протяжении 1-2 недель — вы можете быть удивлены, как будет прогрессировать ваше плавание. Плавание для многих триатлетов является самым слабым видом и для его улучшения нужно действительно много времени, которое может быть только в период межсезонья.
Хотя Патрик Маккрэн из Endurance Nаtion считает, что плавать зимой не нужно (см. совет 2), он согласен в том, что научится плавать технично необходимо. Он рекомендует взять уроки у тренера на месяц-два, чтобы вам поставили технику.
Ворвитесь в зал
Тренажерный зал не для бега или эллипса. Делайте «железные» силовые тренировки. Целый ряд исследований и студий демонстрируют результаты, которые говорят, что силовая работа в зале серьезно улучшает беговые и велосипедные показатели. Причем, следуя результат исследования 2009 года, проведенного в Бразилии, силовые тренировки с субмаксимальными весами эффективнее, чем взрывные тренировки со своим весом (выпрыгивания, разножки и похожие упражнения) для циклических видов спорта. «Весь сезон вы занимаетесь тем, что "ломаете" свой организм. Межсезонье — самое время, чтобы восстановиться во всех аспектах» — говорит Брайан Билл, физиотерапевт и владелец Rehab United. «Зимой вы можете повышать рабочие веса в зале и ходить в зал довольно часто без боязни, что это как-то повлияет на результат во время сезона и гонок».
