Бег зимой: общие советы и выбор экипировки

Никто не отменял зимних тренировок на свежем воздухе. Даже в такой мороз, как сейчас, беговая тренировка по парку или лесу имеет очень много смысла, а именно – это закладка базы. Как достойно противостоять зиме и морозам, ответив ей качественными пробежками, рассказывает наш друг и большой любитель бега Константин Кан, который ни разу на замерз на зимнем беге!

Подготовка к весенним и летним стартам постепенно набирает обороты, а это значит то, что к тренировочному процессу надо подходить всё более и более основательно. Сегодня я хочу поделиться с вами советами о том, как сделать зимние тренировки более комфортными и менее травмоопасными.

Если вы уже ознакомились с нашим предыдущим материалом и выбрали себе в качестве локации для тренировок улицу, то первым и самым главным советом будет следующий: старайтесь бегать по асфальту. Избегайте снега, льда и прочих прелестей зимы –  любая скользкая поверхность является одним из главных врагов бегуна в холодное время года. Думаю, найти заасфальтированный участок дороги или тротуара в парке не так уж сложно, а на крайний случай можно и прокатиться на машине до сухого места. Ну, а уж если вы живёте в Питере или в Москве, то тут вообще комментарии излишни, так как с такой зимой можно бегать на улице до крещенских морозов. Не стесняйтесь пользоваться разогревающими мазями  –  мышцы и связки скажут вам большое спасибо за то, что вы вытаскиваете их на холод немного разогретыми.

Обязательно делайте заминку. Ничто не делает нас такими деревянными, как холод на улице, а если добавить сюда забитые ноги, то получим… Ну, вы поняли. Не стоит зря рисковать своим здоровьем, вряд ли вы хотите пропустить важный базовый период подготовки, залечивая травмы. Разминка тоже не будет лишней. Сделайте хотя бы минимальный набор упражнений для разогрева основных мышц, но не перестарайтесь  –  лучше более качественно растянуться после тренировки.

Старайтесь делать все упражнения на растяжку в тепле. Во-первых, вас не продует после тренировки, а во-вторых, в тепле ваши мышцы будут эластичнее. Если вы бегаете из дома, то с этим не должно возникнуть проблем, да и в иных ситуациях всегда можно проявить смекалку и найти место для разминки, где будет теплее чем на улице.

Не пренебрегайте всевозможными средствами восстановления. Самое доступное средство  –  конечно, баня. Думаю, все имеют возможность раз в неделю сходить и как следует пропарить свои мышцы и связки. Сложнее дело обстоит с массажем. Главная трудность тут заключается в том, что нужно найти хорошего специалиста, который делает именно спортивный массаж. Наверняка у вас есть друзья-спортсмены, которые смогут поделиться с вами контактами проверенного массажиста. Если вам не нравится идея с массажем, то предлагаю вам обратить внимание на всевозможные массажёры (Black Roll, Trigger Point, Roll Recovery). Эффект от этих восстановительных процедур может быть неявно выраженным, вы можете не почувствовать какой-то «прухи», но профилактика травм – залог успешного завершения сезона.

Не забывайте пить. Вы не будете чувствовать такую дикую жажду как летом, но это вовсе не значит, что вода не теряется во время тренировок. На этот момент тоже следует обратить внимание.

Экипировка

Главное правило зимних тренировок  –  меняйте одежду на сухую при первой возможности. Разумеется, я не хочу сказать, что нужно менять куртки во время восьмикилометрового кросса. Речь идёт о рабочих тренировках. В идеале в таком случае хорошо иметь несколько комплектов одежды: на разминку, на основную часть тренировки и на заминку. Основные предметы экипировки, которые стоит сменить на сухие — это шапка и то, что защищает от холода ваш корпус.

Ваши лучшие друзья зимой  –  это вещи с мембраной, защищающей от ветра и влаги. Вы можете одеться как угодно тепло, но куртка, которая не защитит вас встречного ветра принесёт пользы не больше, чем телеге пятое колесо. Кстати, советую обзавестись не только курткой с виндстопером, но и нижним бельём с защитой от ветра, которое сейчас имеется в линейках одежды многих производителей.

Тайтсы  –  это, конечно, одно из лучших изобретений человечества, но даже утеплённые модели могут не спасти вас от мороза и ветра в самые холодные дни. Здесь нам на помощь приходят старые добрые «треники», которые за долгие годы развития спортивной индустрии прошли путь от хулиганского мастхэва до высокотехнологичного атрибута спортивной экипировки. Опять же, обратите ваше внимание на экземпляры с виндстопом и молнией на икрах  – такие штаны будет удобно снять в последний момент перед стартом (если вы собираетесь соревноваться зимой).

Особое внимание стоит уделить мелочам зимнего гардероба. Оставьте свои летние носки дожидаться потепления в шкафу и раскошельтесь на несколько пар хороших пар для зимнего бега. В условиях нашего климата мы всё чаще и чаще сталкиваемся со слякотью в зимние месяцы, толстые и тёплые носки помогут вам пережить эти месяцы с минимальными потерями для здоровья. Кстати говоря, не обязательно покупать именно беговые носки  –  футбольные тоже неплохо справляются с функцией защиты от холода, а стоят, как правило, дешевле. Шерстяные головные тоже лучше оставить дома, а вместо них пользоваться шапками с ветрозащитными мембранами. В вопросе, касающемся защиты пальцев от холода, хочется напомнить лишь одну очевидную вещь: варежки всегда согреют вас гораздо лучше самых технологичных перчаток.

Забудьте о вещах из хлопка и флиса. Если летом ещё можно позволить себе бегать в мокрой экипировке, то зимой  это непозволительная роскошь.

Не перестарайтесь с количеством одежды. Многослойность  – наше всё, но не стоит чрезмерно кутаться. Не забывайте, что вы идёте не на пешую прогулку и в конце тренировки вам явно будет жарче, чем в её начале.

Но лучший совет, конечно, таков: постарайтесь уехать в тёплые страны, чтобы не думать о том, где бегать и как одеться на пробежку.

Автор материала Константин Кан.