4 шага к преодолению мышечных дисбалансов

В спорте на выносливость, любая часть тела, которая работает больше остальных (будь то правая голень, или левое плечо и т.п.), может со временем привести к большим мышечным дисбалансам и даже травмам. Чтобы предотвратить травмы и избавиться от дисбалансов, следуйте этим советам:

1. Определите свою неравномерность Часто мы не замечаем дисбаланс в своем теле, пока не получим травму, или хотя бы одна часть тела, или одна мышечная группа не начнет уставать гораздо сильнее, чем на другой стороне тела и т.п.  Если после тренировки по плаванию, например, у вас правое плечо или левые косые мышцы устают больше, чем те же мышцы на другой стороне - явный признак наличия определенного дисбаланса. Выясните, кто враг, прежде чем начать с ним войну.

2. Тренируйте свои слабые места Как уже все, кому не лень, тысячу раз писали, плавание, велосипед, и бег прорабатывают многие, но не все мышцы в теле. И те самые мышцы, которые мы не прорабатываем этими видами спорта, нуждаются в отдельном внимании - добавьте упражнения на них в межсезонье (часто отстающими у триатлетов бывают средняя ягодичная, отводящяя бедра и стабилизаторы лопаток)

3. Развивайте силу слабых мест в межсезонье В разгар сезона сложно много работать в тренажерке над исправлением своих слабых мест, поэтому межсезонье - идеальное время, для того, чтобы снизить свои swim/bike/run тренировки и сосредоточиться над силовыми, функциональными и общеукрепляющими тренировками

4. Добавьте функциональные тренировки в свой календарь Вот отличный пример тренировки, которая задействует мышцы кора и функциональную силу каждой ноги по-отдельности. Делайте ее перед зеркалом, соблюдайте идеальную технику, и вы сразу увидите, если одна сторона у вас слабее другой. Как только вы это поймете, начните уделять повышенное внимание этой стороне на тренировках:

WU: * 15-20 минут на станке или беговой дорожке, пульс в 1-2 зоне

Main Set: * 3 X 10 Step up to box: https://www.youtube.com/watch?v=y1mDWufjR70 * 3 X 10 Single Leg Dead Lift : https://www.youtube.com/watch?v=5oiKWA-K6-g * 3 X 10 Single leg squat: https://www.youtube.com/watch?v=9_Ca2YRRdtE * 3 X 20 Prone low back extension: https://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58 * 3 X 1 минуте планка * 3 X 30 секунд планка на боку * 3 X 1 минуте планка человек паук: https://www.youtube.com/watch?v=NBD9WiHU3_k

Все вышеперечисленное - вольный перевод статьи: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/4-steps-to-address-an-imbalanced-body