Вторая железная половинка, обновил личник на полтора часа

Начал заниматься триатлоном около года назад, был опыт любительского бега с нагрузкой около часа в неделю. На этой неделе финишировал свою вторую половину ironman, первая полужелезная дистанция для меня состоялась в Сочи два месяца назад. Все получалось кое-как, плохо распределил силы, плыл тяжело, намотал много лишнего расстояния. К велосипеду вышел уже уставший, а ведь впереди еще большая часть гонки. К моменту начала бега, ноги уже с трудом переставлялись, к тому же была сильная жара 30+ градусов. Вся дистанция заняла 6 часов 53 минуты, к тому моменту не успели финишировать только те, у кого было падение на велосипеде или тепловой удар. Хотя и сам факт финиша такой сложной меня дистанции меня вдохновил, предстояло сделать хорошую работу над ошибками. Времени есть 2 месяца. Сначала нужно вспомнить все возникающие проблемы, а затем каждую из них адресно проработать.

Плаванье. На старте в Сочи это был мой первый опыт на открытой воде и также первый опыт в гидрокостюме. После ожидания под довольно жарким солнцем в гидрокостюме, прыжок с понтона в воду дал ощущение холода от чего захотелось плыть быстрее. Ощущение бездны перед собой при кроле усиливало желание грести быстрее, отсутствие умения выглядывать без остановки приводило к тому, что ситуация становилась все менее контролируемой. Уже на первых 300 метрах, у меня перестало получаться делать вдох на каждые 3 гребка, к которым так привык в бассейне. При вдохе через два, дыхание каждый раз производится под одну руку, и меня начало клонить вправо. При плаванье в бассейне, (в моем случае 25 метров) периодически возникает момент отталкивания от бортика, и кажется что он незначительный, но по факту иногда ты делаешь небольшие остановки на 1 или 2 дополнительных вдоха, просто так или чтобы пропустить другого человека. При плаванье на открытой воде я понял, что мне таких моментов стало не хватать. В итоге мое плаванье превратилось в переходы на брасс каждые 100-200 метров, и общий результат получился более 42 минут. Часы показали, лишние 300 метров наплыва, а средний темп при этом был выше 2:00, хотя в бассейне я комфортно плыл аналогичную с темпом 1:50, при этом многие любители отмечают, что гидрокостюм помогает улучшить, а не ухудшить темп за счет повышения плавучести. К концу плаванья был уже как лимон, что полагаю сказалось на последующей гонке, т.к. запаса силам особо не было. Исходя из этих мыслей, я сохранил тренировки по плаванью на уровне 1-2 часа в неделю, но включил в тренировки ряд специальных упражнений:

1. плаванье с задержкой дыхания во время поворота от бортика, чтобы отвыкать восстанавливать дыхание не между проплывами, а во время непосредственно плаванья. Первые несколько раз чувствовал, что усталость копиться гораздо быстрее, чем как обычно позволяя себе сделать у бортика глубокой вдох. Но буквально через пару занятий, уже чувствовал прогресс. Привыкал вдыхать нужное количество кислорода.
2. увеличенные интервалы между вдохами. Плавал отрезки 50-100 метров с вдохами через 4 гребка, и отрезки 25-50 метров с вдохами через 5 гребков. Попытка проплыть 25 метров с вдохами через 6 гребков, не особо зашла, сильно падало качество самого гребка... После нескольких интервалов обычный формат вдох на каждые 3, стал чувствовать наличие некоторого запаса по воздуху.
3. Интервалы с гребками через 2 вдоха. Идея в том, чтобы подстраховаться, если на следующей гонке тоже будет тяжело дышать через 3, потренироваться, чтобы меньше сносило в сторону.
4. Ориентирование. Это момент, который требовал отработки, и будет его требовать и дальше. Первое, что я сделал это посмотрел несколько видео на эту тему и понял, что "выглядывание" и вдох нужно разделять. Потому что если пробовать это сделать за одно движение - то приходится выныривать слишком высоко, как следствие начинаешь сильнее раскачиваться, и почти полностью теряется темп, нужно тратить силы, чтобы снова начать принять вытянутое горизонтальное положение тела и начать двигаться. Упражнение было следующим: выглянуть только глазами так, чтобы увидеть время на электронных часах бассейна, после этого погрузить голову в воду, а вдох сделать уже после стандартного поворота головы на бок.   Буквально через пару сотен метров, стало получаться делать выглядывание почти без потери темпа.
5. Преодолеть дискомфорт, связанный с ощущением бездны. Или другими словами: отсутствие привычной плиточки бассейна снизу не только заставляет искать иной способ определять куда плыть, но вызывает волнение, приводящее к увеличению пульса и повышению темпа сверх плана. Ранее не слышал, чтобы у кого то была такая проблема, но вот у меня была. Решение было следующим: в некоторые блоки упражнения на ориентирование добавлять промежутки, когда плывешь с закрытыми глазами, открывая их только во время вдоха или выглядывания. Думаю, что это упражнения лично для меня оказалось самым ценным. На нем я прочувствовал, как меня сносит с прямой линии если сделать неравнозначные гребки левой и правой рукой, или изогнуться во время вдоха. Понял, что контролировать направление движения только по редким выглядываниям тяжело, лучше делать их чаще на каждый второй вдох, а если плохо разглядел, то можно и на каждый.  На открытой воде к тому же могут быть волны и течение, потерять направление гораздо легче. 

Вел.

1. Первое желание было уделить внимание техническому состоянию и настройке велосипеда. В Сочи я прилетал за 4 часа до времени постановки велосипеда в транзитку, поэтому успел его собрать на скорую руку, а вот покататься и проверить настройки не успел. В итоге к 30 километру, я почувствовал, что ногам не очень комфортно, и седло расположено низковато. Почему я не сделал остановку и не поднял его на 1 см, не знаю ключи были с собой, в Сочи принял решение терпеть, а для Калинграда во-первых при сборке разборке фиксировал все размеры "зарубками", во-вторых обкатал днем ранее собранный велик, а в-третьих был готов, в случае чего, остановиться на 3 минуты и подкрутить, это очевидно окупится за счет сохранения ног к бегу.
2. Второй момент накачка шин, как то по-раздолбайски к этому относился до Сочи, едет велик и хорошо. После Сочи проверил, и увидел 5 Атм, вместо рекомендуемых 6-8 указанных на покрышке. Подкачал до 7, сразу почувствовал, что крутится немного легче. Заодно промазал цепь.3) До гонки в Сочи получилось всего 1 раз сделать заезд на 3 часа. Нужно было поработать над объемами. Старался по 60-70 км проезжать на каждых выходных. В целом 2 летних месяца - хорошее время для велика, все возможности есть – нужно только пользоваться.
3. Питание, большая часть питания должна происходить именно на велике- чтобы к бегу еда успела усвоиться и было топливо для движения. В Сочи за время велика я съел 3 геля, по одному на каждые 30 км. Плюс один был размешан в бутылке с водой. В этот раз я подготовил гели на каждые 40 минут работы, из расчета время прохождения 3 часа + 1 запасной, все примотаны изолентой к раме.
4. Точки приложения усилий. По моим субъективным наблюдениям дополнительные усилия приложенные на подъемах дают больше выхлопа, чем дополнительные усилия на спусках. Потому что время прохождения подъема более длительное и прибавка на нем дает возможность сократить этот большой временной промежуток. Дополнительное усилие на спуске повышает настроение и дает высокую скорость, но спуск проходится и при легком усилии довольно быстро, поэтому экономия получается на такая значительная. И если в условиях 3 часового заезда нужно выбирать участки, когда работаешь чуть сильнее, а когда восстанавливаешься - я считаю логичным распределять относительное усилие на подъемы, а относительный отдых - на спуски.
5. Из позитивного опыта в Сочи в конце велоэтапа я съел магний, и не сводило ноги при переходе на бег- этот элемент я решил оставить без изменения.

Бег.  

1. Выбор темпа. В Сочи я у меня был план выбежать из 6 часов, и к началу бега для этого требовался темп 5:00 на км, что скорее соответствует моему темпу чистого полумарафона, чем после 4 часов работы на плаванье и велике. Уже после первых 3 км, навалилась усталость и ноги отказывались бежать быстрее, чем стыдные 7:00. Попытки после еды прибавлять темп давали результат только на участки по 300-600 метров, и финальный рывок на 1 км с темпом быстрее 4:30 на котором разогнал пульс за 190. Для Калининграда у меня был подготовлен диапазон из 3 вариантов темпа для равномерного поддержания в течении всех 21 км. 5.40, если будет чувствоваться сильная усталость после велика, это тот темп, в котором на тренировке удерживал на протяжении без малого 30 км. 5:25 средний темп, который преодолеть 21 быстрее 2 часов. 5:10 оптимистичный темп, если дела пойдут совсем хорошо, либо для плавного увеличение темпа на вторую половину бегового этапа. Пульс при этом должен держаться в рамках 160-175 ударов, иначе бежать 2 часа не получится.
2. Питание. В прошлый раз, когда кончались силы, я позволял себе пить колу уже на 5 км бега в надежде немного разогнаться на кофеине. Безумно хотелось пить, но в отдельные моменты ощущал, что в желудке полно воды, которая просто не успевает усваиваться. Пульс отказывался держаться выше 160 ударов больше пары минут. На эту гонку был план начать пить гели с кофеином после 10 и 15 км забега, и тогда же пить колу примерно после 15 км. С водой начал контролировать прием не более, но и не менее половины стакана на одном пункте питания, обильно используя воду для обливания.
3. Подготовка работы на беге после длительного велика. Делясь опытом своего тежелого добегания в Сочи услышал о существовании следующего эффекта, оказывается что после перехода с велика на бег, первые 2-3 км бегутся относительно легко, как говорят на каденсе, из-за того что мышцы на велики привыкли двигаться и не останавливаться, а вот потом резко становится сложно, потому что бег после велика получается немного специфичном и перегружает отдельные группы мышц, которые к такому могут быть не готовы. Это может быть причиной как судорог, так и забитости мышц. Решение очевидное, после велотренировки делать забежки на расстояние более чем 2-3 км. Одну из ударных тренировок за неделю до забега, я сформировал так: 50км велика + 10 км бега. Тренировки общий продолжительностью более 3 часов по мнению ряда спецов редко работают в плюс для любителей с низким уровнем общей нагрузки.

Гонка. На прошлой неделе в Калиниграде усилия дали свои результаты. С самого начала плаванья удалось контролировать спокойный темп, уделяя внимание правильному выбору направления движения, длинные прямые промежутки удавалось проходить в режиме вдох на 3 гребка, ближе к буям переходил на дыхание через 2, чтобы чаще выглядывать

• в итоге получилось преодолеть дистанции и быстрее и сохранить больше сил. Относительно других участников плаванье моя сильная сторона, удалось показать результат ТОП 33% в группе при том, что бег и велосипед существенно скромнее. На плаванье был организован так называемый «Австралийский выход», когда примерно после 1,1 км нужно выйти на поверхность и немного пробежаться, а потом зайти снова и проплыть оставшиеся 800 метров. Темп немного упал на второй половине, но в целом чувствовал себя уверенно. В завершение этапа было нужно выйти из воды по камням, что было не так просто, после 2 км и так немного пошатывает, а тут и волны на мелководье и камни. По сути это не более, чем проблема в потери 30 секунд – что наверное самая меньшая из возможных проблем. Велосипедный этап был легче, чем в Сочи благодаря плоскому рельефу, но и усиленные тренировки позволили укрепить мышцы и привыкнуть к езде на велосипеде с контактными педалями - скорость получалась значительно выше, когда часы показали пройденные 30 км, даже не поверил, т.к. казалось, что только сел и еще только начинаю крутить, удивило, что смог на «баранках», даже обогнать пару человек, крутящих на лежаках в аэропосадке. Употреблял гели по плану, не дожидаясь появления чувства голода, жары не было за весь этап выпил всего литр воды. Чувствовал себя отлично. За 2 км до финиша был лежачий полицейский, и предстояло принять решение скинуть немного скорость или спокойно переехать или прыгнуть. Я посмотрел на часы – я с запасом укладывался в план выехать этап 10 из 3 часов с запасом около 10 минут, а прыжок помог бы выиграть никак не больше минуты, зато падение могло бы помешать доехать в разумное время несчастные 2 км. Поэтому я принял консервативное решение, притормозил и спокойно переехал препятствие. К этапу бега я смог доехать сохранив хороший запас сил. Для заключительного бега на 21 км, предстояло выбрать темп, который я смогуудерживать на протяжении всей дистанции. Если выбрать слишком быстрый темп можно себя загнать и вообще не финишировать, а если выбрать медленный, то останешься не доволен, что сработал не по-максимуму. Я продумывал заранее 3 варианта, на случай разного самочувствия к моменту бегового этапа, и выбрал быстрейший из них. Без малого два часа усердной работы ног дались тяжело, но комфортно-средний пульс держался на верхнем допустимом для меня уровне - 175 ударов в минуту. На последнем километре осталось немного сил для финального ускорения. Время на беге получилось 1:50:30, что на 5 минут лучше моего прошлогоднего полумарафона в Москве, когда я только планировал занять триатлоном, а ведь здесь это после плаванья и 3 часов велогонки. Итоговый результат: 5:27:34 на полчаса лучше моей временной цели выбежать из 6 часов, и почти на полтора часа лучше моего прошлого результата. 

После этой гонки осталось впечатление, что смог показать лучший возможный результат для своей формы. А вот для дальнейшее улучшения, нужна уже не точечная работа над ошибками, а системная работа.