Отчет: Триатлон серии Ironman Cozumel By Alexey Panferov

Интересно читать тем, кто:

1. Думает поехать на это соревнование.
2. Думает сделать второй айрон.

Подготовка.

1. Специальная подготовка составила 11 недель: 13 сентября — 26 ноября 2011, включая тейперное снижение объема в последние 2 недели перед стартом.
2. Всего было сделано 8 бриков длинною 6 часов и более.
3. Среднее количество часов обычной тренировочной недели: 21 (макс. 26).
4. Среднее количество часов каждой четвертой/разгрузочной недели: 16.
5. Стандартный профиль недели: swim 4.5 ч, bike 5 ч, run 4 ч, brick 5.5 ч+1 ч, gym 1 ч.
6. Временные пропорции интервальных и объемных тренировок (40% / 60%).
7. Длинный бег: 5 и 9 недели по 2 часа; 6 и7 недели по 2 ч 15 мин; 8 неделя 2 ч 30 мин.
8. Плавание 4000 м на время в 50 м бассейне: с 3-ей по 10-ую недели.
9. Восстановление: 1 ч массажа и 30 мин сауны в неделю.

Выводы и сравнение с подготовкой в 2010 к Ironman Regensburg (10:45:15):

1. Cнижение объема работы на тренажерах, особенно отказ от жима лежа, дало большую гибкость в плечевом поясе и некоторое снижение мышечной массы. Это позволило немного улучшить технику гребка и увеличить скорость при беге.
2. Для поднятия мощности в аэропозиции значительно увеличил количество упражнений на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
3. Количество длинных бриков увеличил в 2 раза. 8 (’11) / 4 (’10).
4. Количество плавания 4000 м на время увеличил в 2.5 раза. 8 (’11) / 4 (’10).
5. Самый длинный бег. 2 ч 30 мин (’11) 2 ч 15 мин (’10).

Козумель. Особенности гонки. Климат

Это, конечно, не Кона, но тоже очень жаркий и ветреный остров. Температура днем на солнце доходит до 37 градусов, скорость ветра на открытой, восточной части поднимается днем до 45 км/ч, а влажность все время колеблется в диапазоне80-100%и это делает жару трудно переносимой.

Плавание

Средняя температура воды в ноябре 27 С. Гидрокостюмы запрещены. И это было написано на официальном сайте заранее, никто воду замерять даже и не собирался. Вода прозрачная и не слишком соленая, как, например, в Абу-даби. Течения сильнейшие. Причем они могут менять направления несколько раз в день. Скорость течений такова, что 500 м против него на тренировках я плыл за 18 минут, а по течению 5 минут. Много маленьких медуз. Жалят не сильно, но часто. На тренировках они постоянно напрягали. На дистанции о них даже не вспомнил. Старт проходит в очень красивом природном парке Chankanaab. Слева от пирса, где участники спускаются к воде, находится несколько разграниченых натуральных бассейнов с дельфинами.

 

Велотрасса

На острове по сути одна хорошая дорога — кольцо длиною 63 км идущая вдоль берега то близко от него, то чуть поодаль. Перепада практически нет. Набор высоты на 63 км — круге всего на 150-м. Покрытие: 12 км — плохое, 20 км — более менее и 31 км — отличное.

Ехать по такой трассе довольно скучно. Виды есть только на подветренной части. Ее протяженность ровно 20 км. Накатывают большие волны, бушует природа. Это немного компенсирует прессинг то встречного, то бокового ветра. Фактическая длина велоэтапа 182.5 км. Как выяснилось, это было известно заранее, просто никто не объявлял. Убрать 2.5 км излишка невозможно никак.

Беговая трасса

Очень даже приятная. Центральная улица Сан-Мигеля, единственного города Козумеля, постепенно переходящая в аллею с пальмами, идущую вдоль гостиничных комплексов. Длина круга 14 км. Перепада практически нет.

Местные жители, туристы и прочие зрители

Очевидно, что для довольно бедного местечка такое событие, как Ironman, является очень важным. Во-первых, оно обеспечивает приток более5-титысяч туристов в самом начале высокого сезона, когда погода еще весьма неустойчива. Во-вторых, оно является важным спортивным мероприятием для всей Мексики. В нашем отеле жил местный предприниматель, купивший эту Ironman франшизу на 5 лет. Он крайне доволен тем, как вот уже третий год подряд идут дела и ведет переговоры о продлении сертификации на 2014-2018 гг. Поддержка, особенно на беговом этапе, была мощная. Мне даже показалось, что зрителей было больше, чем в Регенсбурге. Удивительно, как активно участвовали в этом празднике местные жители. Взрослые и дети стояли на улицах города, не взирая сначала на дикую жару, а потом на ливень и криками «Бамос!» (давай) гнали вперед участников.

Общий тонус и акклиматизация

В связи с непростыми тропическими условиями гонки принял решение приехать на Козумель за 12 дней до старта. Еще в Москве провел 5 дней тренировок с тепловой симуляцией. Потел не по-детски, но это ничто по сравнению с беговой интервалкой в полуденную жару на Козумеле. За 10 дней до старта осознал, что моя ключевая проблема с судорогами в этом климате возросла многократно. Мое спасение — Регидрон, но и он в убойных количествах не уберегал от сведенных ног. На втором часе бега приходилось вставать и тянуть икры и заднюю поверхность бедра. Пульс улетал к 170 довольно быстро. Написал своему тренеру мейл, что с такими делами я гонку, скорее всего, не закончу.

На следующий день решил попробовать усилить охлаждение организма с помощью специально разработанной для Коны майки фирмы Craft. Модель так и называется — Craft Kona (не сочтите за product placement). Майка сделана из воздушной белой ткани с длинными рукавами и специальным накладным карманом для льда на спине на уровне лопаток. Предполагается, что на пунктах питания в карман закидывается лед который потом довольно равномерно тает и образует холодный щит для всей спины. Удивительно, но эта штука реально сработала.8-10кубиков льда таяли минут за 10-12.Aid stations на трассе должны были стоять каждый километр, а значит я мог загружать карманы льдом каждую третью станцию. Также первый раз, основываясь на рекомендациях Криса МакКормака я попробовал заменить свою любимую кепку на козырек. И это сработало отлично. Для велоэтапа была также приобретена специальная майка с длинными белыми рукавами фирмы Craft. Рукава здорово защищают от палящего солнца и лучше охлаждают руки, если каждые 10 км поливать их холодной водой.

Плоды ежедневных тренировок в пик жары появились на шестой день. Удалось значительно снизить пульс, не теряя при этом мощности и скорости. Побежал в темпе 4:07 довольно стабильно.

Проблема пришла откуда не ждали. За 2 дня перед стартом пошел нервяк и пропал сон. Видимо понимал, что сейчас мне действительно было что терять. Утром перед стартом чувствовал себя неважно. Когда шел на завтрак поймал себя на мысли, что ноги тяжеловаты, свежести в них нет и в помине.

Гонка 5:50 утра. 1 час 10 минут до гонки

Выдвинулся из отеля в зону старта, благо это совсем рядом. На улице начало светать. Отметил, что ветра практически нет, но уже становится жарковато. На транзите проверил вел, подкачал колеса и тут ... буквально взорвалась передняя камера. До старта было 30 минут и проблему решил быстро. За 5 минут до старта вышел на пирс одним из последних, легко прошел через всю толпу и выплыл в первый ряд. Течение было встречным. И чтобы стоять на месте приходилось все время подгребать вперед.

6:57 утра. Поехали

В какой-то момент я выплыл вперед всех метра на три. Никто из маршалов гонки этому не препятствовал, так как встречное течение быстро прибивало назад. Посмотрев на часы подумал что жаль что до старта еще три с лишним минуты, а то бы сейчас стартовал первым из 2265 человек. И тут все поплыли.

Я понял, что это старт, хотя ни выстрела, ни иного сигнала не было. Впервые в жизни я плыл в ногах пачки лидеров. Они делали всю работу против встречного течения, а я держался изо всех сил. Так и проплыли первые 600 м до разворота. По течению плыть было легко, скорость огромная, но я все равно выбирал драфт и держался за сильными пловцами. Когда до разворота назад оставалось совсем немного, наша пачка сбилась с курса и мы нарезали лишних150-200 метров.Впереди было около километра до финиша против течения. Решил снова искать сильный драфт и уцепился за девушкой с мощными плечами. Терпел до финиша часто переходя на брасс. Вылез и не поверил своим глазам: 1:07. На 15 мин быстрее самых смелых ожиданий.

Выводы: похоже такой результат для меня — это 3 фактора: увеличение мощности гребка при той же отвратительной технике, удачные лидеры на драфте, отличная стартовая позиция, хорошая тактика прохождения дистанции. В 2012 прежде всего прибавлять надо в растяжке.

Велоэтап

Быстрый транзит и первые 10 км по ветру ехал40-45 км/ч.Потом 20 км бокового и встречного ветра. Скорость падала до 28 км/ч. На первом круге убрал кучу народа и это давало шанс на 5-10секундный легальный драфт перед каждым обгоном. 60 км проехал за 1:37 и понял, что если так пойдет и дальше, то легко сделаю 4:50. Не тут-то было. Жара и усилившийся ветер замедлили второй круг на 3 минуты, а в начале третьего пришлось встать по причине сведенной правой ноги. Потерял минуты 2. Выпил махом 6 соляных таблеток и значительно снизил мощность. Надежда сделать «из 10» сменилась на желание просто добраться до финиша. На 130-мкилометре меня впервые обогнали. Я пытался вцепиться и держаться пока хватит сил. Жара убивала. Солей не осталось. Вторая бутылка с регидроном выпала в начале второго круга. Ветер поднялся и ехать стало совсем тяжко. Надо было терпеть до финиша и терпеть долго. Вроде удалось и даже прибавил на последних15-тикм. Жаль трасса оказалась на 2.5км длиннее, а то был шанс сделать вел «из 5-ти».А так вышло 5:05.

Выводы: работа на первом круге из-за кучи обгонов скорее похожа на долгую интервалку. Едешь все время рывками. Я это на длинных бриках не тренировал работая в стабильном режиме. Пульс держался за 148-152,а для меня это гарантия судорог. Также перебрал с брассом на плавании. Подзабил приводящие мышцы бедра. Не всегда успевал хватать воду со льдом (на скорости около 40 км/ч) для обливания и похоже перегрелся на втором круге. Дико заболела голова. Стоило притормаживать на пунктах питания и брать по две бутылки.

Бег

Транзит прошел быстро. В карман майки на спине мне напихали льда пока я завязывал кроссовки. Побежал вроде бы легко по 4:15. Хватило не на долго. Жара и духота просто убивали не смотря на подготовку. Темп упал до 4:50 к10-мукм. По совету Володи Гаврилова каждые 20 мин выпивал по 4 соляных таблетки и чувствовал, что судороги отступают, но все время контролировал правую икроножную, которая была на грани вылета уже после 15 км. В воздухе появились первые капли дождя и стало совсем душно, когда пошло испарение от раскаленного асфальта. Темп упал до 5:10-5:15и я понял, что для моего организма в такой жаре никакие соли не работают. Когда казалось что все, и сведения начались повсеместно, я увидел свою супругу с бутылочкой концентрированного регидрона. Выпил залпом и через 5 мин начало отпускать. На середине дистанции зарядил ливень, стало полегче. Последние 10 км начал прибавлять. Темп поднял выше 5:00. Последние километры разогнался до 4:15, и уверенно финишнул с флагом России. В створе меня ждал Андрей Добрынин, проникнувший туда с сертификатом Фотокорреспондента. Спасибо моему тренеру Дэвиду Вордэну, позаботившемуся об этом заранее. Бег вышел за 3:34.

Выводы: Марафон в целом удался, хотя мог бы сделать минут на 5-10быстрее если бы не перебрал на первом круге вела. А так отработал до конца. На aid stations не останавливался и пил на ходу чуть опуская темп. Этим сэкономил минут 5 по сравнению с прошлым годом. С жарой в целом справился, но стоило бы увеличить период акклиматизации до 3-х,4-хнедель на подобные жаркие гонки.

ИТОГО в сравнении с оптимистическим планом (слабое течение, слабый ветер на велоэтапе, нет судорог на беге):

[/TR/ [/TR/ [/TR/ [/TR/ [/TR/ [/TR/ [/TR/

	План	Факт	Разница
Swim	1:22:00	1:07:54	минус 14:06
T1	4:00	4:34	плюс 0:34
Bike	5:00:00	5:05:23	плюс 5:23
T2	4:00	4:16	плюс 0:16
Run	3:25:00	3:34:50	плюс 9:50
Общее время	9:55:00	9:56:58	плюс 1:58

95-еместо из 2338 любителей включая 73 профессионала top 4.1%

60-еместо среди 2265 любителей — top 2.7%

14-еместо в группе М40-44 из 361 человека — top 3.9%

До слота на Коне не хватило 10 с половиной минут!

Питание На веле потреблял каждый час по 500ккал. Две трети из них в виде гелей разведенных заранее с небольшим количеством воды и остальное в виде многозлаковых спортивных батончиков. На беге — 150 ккал/ч в виде разбавленных с водой гелей и также каждые 2-3км выпивал по 100мл колы. С желудком проблем практически не испытывал.

Оборудование и одежда

1. Стартовые шорты: Pearl Izumi ELITE IN-R-COOL TRI SHORT.
2. Веломайка: Craft Elite Body Control, длинные рукава, охлаждающая ткань.
3. Беговая майка: Craft Kona, длинные рукава, охлаждающая ткань.
4. Козырек для бега: Craft Kona.
5. Плавательные очки: TYR Nest Pro.
6. Плавательный костюм (speedsuit): ZOOT CompressRX.
7. TT Велосипед: Trek Concept 9.9. / Shimano Di2 /39-53 /11-23.
8. Колеса/резина:Впереди Zipp Firecrest 404/Zipp Tagente Clincher 21mm, Сзади Zipp Firecrest 1080/Zipp Tagente Tubular 21mm.
9. Аэрошлем: Rudy Project.
10. Велотуфли: Garneau TRI-Lite / без носок (для дополнительного охлаждения).
11. Кроссовки: Newton Distance S / с носками Asics.
12. Очки: Oakley Radar Path.
13. Гидратационный пояс для бега: Run&Move w/3bottles x 150ml.

Мотивация Конечно психология второго айрона не идет ни в какое сравнение с первым, ведь он как первая любовь бывает лишь раз и эмоции бьют через край. Это относится как к стадии подготовки, так и к самому соревнованию. Теперь больше опыта, но меньше драйва. Обидно, но это факт, чувства не той глубины. И если бы не было результата «из 10 часов», то наверное и не было бы особой радости, а просто ощущение что хорошо сделал намеченное.

Ironman Cozumel: интересные детали Это был мой первый неевропейский старт под брендом Ironman и разница со Старым светом ощущалась:

1. Сразу бросается в глаза уровень оборудования. Все — от женщин с лишним весом до мужчин в категории 75 и старше — едут на дорогих разделочных велах. Ну очень солидно все укомплектованы. На 2338 чучастников была всего пара дорожных аппаратов с аэробарами. Доминируют Cervelo P3, потом идут Trek Concept и Argon 18.
2. Такой давки в магазине атрибутики Ironman Cozumel 2011 я не видел никогда. Через 10 мин после открытия очередь в каждую кассу была не менее50-тичеловек. Люди мели буквально все с прилавков. К полудню основное количество товаров раскупили. А в субботу вообще ничего не осталось и я пожалел, что не успел всем набрать сувениры. Качество товаров тут несравнимо выше чем в Европе.
3. В моей возрастной группе участвовал прославленный французский велогонщик Лоран Жалабер. Он обогнал меня на полчаса и, заняв второе место, в очередной раз квалифицировался на Кону.
4. Очень частые пункты питания. На веле каждые 10 км, на беге каждый километр. Грамотно, иначе бы многих увозили на скорой с обезвоживанием.
5. Отвратительный дренаж ливневых вод или его полное отсутствие. Лужи после 30 мин дождя были неимоверных размеров. Мы бежали по 60.м на каждом круге по колено в воде. И еще метров 300 по щиколотку. Как нам рассказал гид, в центре Сан-Мигеля в сезон дождей вода затапливает дома под крышу. А вот у здешних предков времен майа была передовая система водоотводных акведуков.
6. Если не считать стоимость перелета, то Козумель это очень бюджетное место. Феноменально вкусная и недорогая еда. Куча достопримечательностей в ближайшей доступности. Великие города майа и подземные пещеры с водными резервуарами (синоты) находятся в пределах 2-х часового интересного путешествия на материк, куда каждый час ходит паром. А вот любителям шоппинга тут делать совершенно нечего.
7. Впервые жизни на морской рыбалке мы выловили крупного зверя. Рыба махи-махи весила порядка 3-х кг и стала отличным ужином, приготовленным для нас на гриле.

Спасибо!

1. Моей супруге Тане за все, что она стерпела за эти 7 месяцев подготовки, за прекрасные 2 недели на Козумеле, за спасшую меня бутылочку регидрона, и вообще за все.
2. Моим сыновьям Вове и Максу, морально поддерживавшим меня все эти месяцы тренировок и следившим за ходом гонки он-лайн.
3. Моему другу Андрюхе Добрынину за то, что прилетел в такую даль с одной целью — быть рядом; за то, что орал на каждом круге вела и бега «Леха, давай!» и это приводило в чувство плавящийся мозг.
4. Моему тренеру Дэвиду Вордэну, прилетевшему со своей супругой поддержать меня; за то, что дал мне российский флаг перед самым финишем; за то, что заранее получил 2 аккредитации ПРЕССА и передал их Васиной супруге и Андрюхе, чтобы те могли находиться в зонах, открытых только для участников.
5. Моему айрон-брату Васе Мозжухину и его супруге Светлане за то, что еще год назад поддержали меня и тоже зарегились на этот весьма экзотический старт, а потом взяли и приехали, а Вася еще и феерически выступил, установив свой личный рекорд.
6. Андрюхе Ляцкому за прекрасную компанию и пример для подражания в спорте.
7. Всем моим друзьям следившим за нами он-лайн, несмотря на позднюю ночь в Москве. Витя Жидков, Даня Бронштейн, Серега Суханов, Коля Панюков, Джамиль Асфари и другие были мыслями рядом и заряжали меня астральной энергией.
8. Эти «ИЗ ДЕСЯТИ» или как говорят американцы «SINGLE DIDGIT IRONMAN» без вас были бы совершенно невозможны.

Что дальше?

Когда от слота в Коне тебя отделило всего 10 с небольшим минут, то посещают мысли продолжить тренировки в таком же жестком режиме без перерыва на межсезонку. Однако в жизни и помимо триатлона надо многое успеть. Отдых будет весьма кстати. Впереди Новый год, лыжный сезон и ну ООООООчень хочется забыть про велосипед!

P.S. Только прилетев в Москву серьезно задумался о Козумеле 2012. Кто со мной? )))))