Подготовка к горной шоссейной многодневке Nowy Targ Road Challenge 2017

Предисловие. 

Приняв участие в VW Cyprus Cycling Tour 2016, получив заряд положительных эмоций и неплохой гоночный опыт на последующих гонках мы, вместе с Викторией, приняли твёрдое решение повторить программу подготовки к сезону и внесли в наши планы посещение Кипра весной 2017 года. Также, Вика нашла ряд интересных гонок проводимых Tatra Cycling Events S.C. среди которых была многодневка в Татрах. Всё как у "взрослых". Три этапа в горах. Тур начинается с полноценного пролога, который представляет собой разделку в гору. Затем следует "королевский" этап: набор высоты под 1800 метров с дистанцией в 118 км. Завершается всё этапом на 103 км с набором высоты чуть более 1150 метров. В общем, всё то же самое, что ожидалось, на Cyprus Gran Fondo 2017. Но!

1. Больше. Совокупная длина этапов 229 км.
2. Выше. Набор высоты 3365 метров за три дня.
3. Дешевле. Стоимость участия в пять раз меньше! Транспортные расходы в три раза меньше!
4. ...
5. Profit!

Учитывая данные факторы и помня о том, что уровень организации мероприятий в Польше превосходит Кипрские, эта гонка в Татрах была незамедлительно добавлена в наш календарь. Началась подготовка.

Осень 2016 - Зима 2017 

Осенью и зимой я, как и многие наши соотечественники, коротал длинные вечера перед телевизором. С прохладительными напитками и едой. "Играл" в Zwift. Весело проводил время. 

Для домашних тренировок использовал TacX Satori Smart. Как показали измерения проведенные с иcпользованием мощемеров Stages и Garmin Vector 2, Satori завышает данные по мощности. Но дельта в показаниях не сильно велика и, что главное для тренировочного процесса, она постоянна.  По воскресеньям крутил виртуальные объёмы вместе с парнями из Trisport-WAY (2.5 часа ~3 ватт/кг). По будням делал стандартные интервалы с акцентом на темп и выносливость. Помня, насколько сильно мой организм удивлялся градиентам в горах, я выставлял практически максимальное сопротивление станка и делал тренировки в режиме эмуляции 5% подъёма. СЛОЖНА!

На день рождения, в ноябре, Вика подарила мне комплект компонентов для велосипеда: у меня появился новенький, блестящий Sram Force 22. Цепь Sram Red. Каретка. Тормоза. Тросики. Всё новое!

Подарок пролежал под ёлкой до конца декабря. Затем, добрый дед мороз помог с установкой:

Из старого остались лишь:

1. Рама
2. Руль
3. Наездник. То есть - я.

Последний пункт замене не подлежит, но кое-какая модификация ему была крайне необходима. В конце лета 2016 года пришло осознание, что кое-кто очень много ест и, если этот кто-то стремится проехать на результат в первой двадцатке, ему надо либо стать легче, либо стать мощнее, а лучше и то и другое. В августе мой вес был в районе 71 кг. Не стоит носить на себе столько килограмм, если у вас не очень большой FTP и вы хотите быстро ехать вверх. На гонках в которых я участвовал, ребята, умеющие долго держать 5 ватт/кг легко отъезжали на всех подъёмах и добрать их я мог лишь на спуске/равнине. И то - при удачном стечении обстоятельств и изрядно потратившись. Поэтому, одной из долгосрочных стратегий стало контролируемое снижение веса без потери мощности. Я стал считать калории, стараясь не превышать норму в 2500 ккал в день, и прекратил делать упражнения на "верх". Остались лишь подтягивания, отжимания и планка, чтобы помимо жира скинуть лишние мышцы с рук и торса. Ведь, как все мы знаем - мясо весит больше. Хитренько! Через шесть месяцев, в феврале 2017, эта стратегия принесла свои плоды: мой вес дошёл до 62 кг. "Спасательный круг" вокруг живота исчез, обнажив кубики пресса. Соотношение ватт/кг поднялось до 4,6. Но тут случилась страшное. Организм сказал - "Хватит". Был обычный январский день. Что такое обычный явнварский день в Калининаграде? Это температура чуть меньше ноля с утра, дождь днём и ледяной дождь со снегом вечером. Я ронял пульс. То есть ехал на работу. Крутил педали в первой пульсовой зоне. И всё бы ничего, но то ли день был чересчур холодный, то ли ливень с мокрым снегом в этот раз пробили мою тонкую жировую прослойку (читай - защиту), но я чрезвычайно переохладился. Накопившаяся усталость, недовосстановление и попытки продолжить тренировочный процесс при не очень хорошем самочувствии - всё это вылилось в тяжелейший бронхит, осложнённый хроническим тонзиллитом. Вишенкой на торте стала трещина в ребре, которую я получил по совершенно глупой случайноcти. В течение четырёх недель она ограничивала мои движения и не давала нормально дышать полной грудью. Перетрен и усталость. Слабоумие и отвага. Друзья, не повторяйте моих ошибок. Оно того не стоит. Даже, если у вас останется на память фотография вроде этой: Хм. Помимо веса, надо поработать и над осанкой. :)

На восстановление ушло почти полтора месяца. С грустью и печалью я наблюдал как уровень моей тренированности, рассчитываемый Strava, падает, а самочувствие не улучшается. Впрочем, выводы были сделаны. С этих пор я чутко слушаю организм и лучше отдохну один лишний день, чем сяду крутить интервалы на фоне утомления и симптомов простуды. Справедливости ради, стоит отметить, что сбоил не только организм. TacX Satori тоже не выдержал нагрузки. Длинные интервалы по 290/300 ватт на максимальном сопротивлении не прошли для него без последствий. С каждым новым днём он издавал всё больше и больше шума, приближаясь по своим звуковым характеристикам к чему-то среднему между реактивным двигателем и воплем банши. Появились проблемы с калибровкой. После часа работы станок начинал существенно занижать выдаваемые ватты и я с трудом заканчивал последний интервал. Иногда даже бросал их. Эту проблему удалось выявить, сравнив данные между Stages и Satori за несколько тренировок. Вика пересела на "тупой" TacX Booster. Стала тренироваться с мощностью Stages и авторитетно заявила, что пришла пора и мне обзавестись своим мощемером. Ну что ж, аргументированных возражений у меня не нашлось и спустя пару недель я стал обладателем стильной чёрной коробки и её содержимого:

Это означало, что теперь со мной всегда будут данные о мощности. Ведь, помимо штурма подъёмов, я люблю разделку, а ещё сильнее я обожаю цифры!!! И уж поверьте, с этого дня цифр на экране моего боевого Garmin 520 стало значительно больше. Впрочем, после болезни значения этих цифр не давали повода для радости. Я был слаб, подавлен и деморализован. Именно в таком состоянии я отправился на многодневку Cyprus Gran Fondo 2017, прохождение которой пришлось откорректировать и проходить в тренировочном режиме. Всё с нуля. Всё сначала.

Весна 2017 

И начало это было не самым лучшим. В первый же день, вместе с новым знакомым из команды Trisport-WAY Фёдором Бакуловым, тренером Андреем Котковым и его подопечными я отправился на тестовый заезд в гору. Результаты расстроили: 260 ватт на пульсе под 165 ударов, который я не мог выдерживать. При этом, если сказать. что мне было тяжело - это значит не выразить и толики тех ощущений, которые я испытывал. В общем, ехал как говно.

Но самым шокирующим было сравнение собственного времени на сегментах. Я уступил минуту! И это своей тяжёлой, прошлогодней, версии.

Впрочем, всё оказалось не настолько плохо. Я замечательно стартовал на разделке и уверенно держал планируемую мощность в районе 280 ватт в течение получаса. Оставалось протерпеть ещё немного, но... судьба продолжала строить козни и подкинула проблему: на скоростном спуске моё колесо взорвалось на какой-то неровности. Я чудом не упал. С трудом доехал до технички. Поменял помятое колесо и завершил дистанцию. По результатам дня оказался на самом днище протокола. Но на втором этапе получилось отыграться, а на третьем оттерпеться. В итоге закончил тур на 14 месте в категории! Практически как в прошлом году. Вот только в 2016 уровень участников был значительно ниже. В этот раз гонка проходила под эгидой UCI и собрала сильных гонщиков, которые приехали из разных стран, чтобы квалифицироваться на Чемпионат Мира UCI 2017. Смотрю результаты и вижу, что если бы не 7 минут, потерянных на замену колеса, вполне мог бы закончить гонку в десятке. Но история не имеет сослагательного наклонения. Да это и не важно. Важно то, что я смог поверить в свои силы. 

Кстати, от сил к весу. Во время киприских сборов я потреблял по 4-5 тысяч ккал в день, а после возвращения домой с удивлением обнаружил, что вес опустился до 59 кг.

На старте третьего этапа. Ещё немного и мучения закончатся. Я слева. ;)

В этот раз кипрские каникулы прошли довольно быстро. 9 насыщенных дней пронеслись незаметно. Старые друзья. Новые знакомые. Прекрасные места.

И вот мы уже приходим в себя в Калининграде. Здесь начало апреля. Весна. Не сказать, что сильно тепло, но и не холодно. Стабильные +7. Станки зачехлены. Настало время тренировок на улице. На этот раз больше внимания было уделено объёмам. Каждую субботу получалось проезжать по 100 км в неспешном темпе: три часа держа пульс во второй зоне. По воскресеньям я присоединялся к группе ветеранов/мастеров и ездил с ними темпо на такую же дистанцию. Половину тренировки практиковал езду на колесе. Затем, отъезжал от группы и переходил на индивидуальный ход. И с каждым разом 260 ватт, которые меня раздавили на Кипре, давались всё проще и проще:

Также, одной из промежуточных целей для меня была гонка, которая прошла 30 апреля 2017 в польской деревушке Гневино. 94 километра с набором высоты около 800 метров. Ни разу не ездил однодневную гонку на столь длинную дистанцию (бреветы не в счёт!). До этого доводилось принимать участие в заездах MINI по 45-50 км. События этой гонки вполне заслуживают отдельного репортажа. Если вкратце, мне необходимо было проверить свои силы в боевых условиях. Смогу ли я удержаться в группе? Удастся ли распределить питание? Получится ли проехать такую дистанцию на двух бидонах с углеводным напитком и кофеином? Вот вопросы, которые волновали меня перед стартом. Результаты гонки показали - удалось всё. При этом, приехал 11 в категории и 35 в общем зачёте (из 200 участников). Не боролся за финишный спринт, поскольку не люблю спринтерские разборки: все толкаются, подрезают друг-друга, падают. Зато, я всю дистанцию наслаждался ездой в группе и не умирал на зашкаливающем пульсе. Собственно, пульс разгонял лишь на подъёмах, или отвечая на атаки из группы, или выходя на смены впереди. Вика, тоже ехала эту гонку (дистанция MINI). Её результаты, как это обычно бывает, оказались лучше моих: третья в генеральной и вторая в категории.

В опустевшую копилку уверенности в собственных силах добавилось несколько золотых монет и я вышел на финальную стадию подготовки к Татрам.

Основной упор был сделан на подготовку к разделке первого дня. Внимательно изучил профиль этапа и был немного удивлён. В этом году организаторы гонки зачем-то добавили скоростной спуск с парой опасных поворотов:

Впрочем, особое внимание я уделил сегменту с подъёмом. Вооружился калькулятором и сделал примерный расчёт времени, которое будет затрачено на его преодоление: Обратите внимание, на амбициозную цель - выдать в эту гору 5 ватт/кг. 300 ватт. По всем расчётам выходило так, что если я хочу гарантированно пройти селекцию и попасть в первые 50 человек, мне необходимо поддерживать данную мощность на протяжении 13 минут. Также, внимательно изучив заезды гонщиков в Strava на этом сегменте и сравнив их с протоколами гонки предыдущего года, сделал вывод, что первые 20 гонцов обладали характеристиками в 5 - 5.5 ватт/кг.  Значит и мне надо уметь столько. Кстати, почему речь зашла о необходимости попасть в первые пол сотни? Организаторы тура объявили о том, что именно 50 сильнейших будут формировать пелотон, а остальным участникам придётся стартовать чуть позже. Поскольку я строил планы и на второй, горный этап, задачей минимум было пройти этот отбор. Задача максимум, конечно, закрепиться в протоколе как можно выше. На тот момент я уже знал, что могу терпеть 290 ватт по 20 минут. Форма, утраченная после затяжной болезни, потихоньку возвращалась. Поэтому, за две недели до старта я выехал на тестовый заезд. И могу сказать, что его результаты были более чем обнадёживающими. 300 ватт, казавшиеся непосильными пару месяцев назад, организм переварил без особых проблем.

Помимо этого, за месяц до старта, мы с Викторией обнаружили несколько привлекательных подъёмов четвёртой категории в районе польской деревеньки Толькмицко. Сюда мы стали наведываться по выходным, чтобы катать не только "горизонтальные", но и "вертикальные" объёмы. Теперь за день получалось набрать по 1500 - 2000 вертикальных метров. Выглядело это так:

Вверх - вниз. Повторить N раз.    В любую погоду.

В плохую, когда температура падала до +4 и внезапно начинал лить холодный дождь, грозящий перейти в град:

Вместе веселее в любую непогоду!

Или в хорошую, когда солнце ласкало, а тёплый ветер помогал штурмовать очередной подъём.

В общем, объёмы и подъёмы. Тесты CP: с целью просчитать умение поддерживать определённую мощность на разных временных интервалах. И, что самое главное - отдых. Да, ловлю себя на мысли, что в апреле/мае стал больше отдыхать. Или, может, меньше уставать? Так или иначе, совокупность всех этих факторов в процессе подготовки в марте, апреле и мае позволила выйти на гонку в хорошей форме и на высоком уровне тренированности.

Подготовка практически закончилась. Нас ждала дорога. 800 километров на машине по скоростным автомагистралям. Всё ради того, чтобы несколько дней покататься на велосипеде в горах. Ведь оно того стоит, правда?

Добравшись до отеля мы, как сказала Вика - "в первую очередь запустили в номер велосипеды."

Затем, вышли на улицу, подышать вечерним воздухом и влюбились в эти места сразу, окончательно и бесповоротно:

У нас был целый день, чтобы немного придти в себя после длинной дороги. Его мы решили потратить на осмотр трассы первого этапа, посетить местные достопримечательности и, конечно, загрузиться углеводами. При осмотре трассы познакомились с некоторыми участниками гонки, которые тоже прикатывали этот сегмент. Не взирая на языковой барьер, быстро нашли общий язык и подружились в социальных сетях. Царила атмосфера взаимопонимания и спокойствия. Сегодня было не важно, кто и как едет. Завтрашний день расставит всех по своим местам в зависимости от сил и умений.

Хотя, нет. Постойте! Разве я мог упустить возможность похвастаться перед новыми друзьями своими показателями?

Затем, сидя на полуразрушенной отвесной стене старинного замка, подводить итоги этой длинной истории, что изложена выше.

Потом, загрузиться углеводами.

И прогуляться перед сном. Подышать свежим лесным воздухом и в свете заходящего солнца изобразить недоумевающую фигуру: что день грядущий нам готовит?

Пподробный рассказ о днях гонки будет чуть позже. Продолжение следует!