Упражнения для улучшения мобильности голени и стопы

Голень и стопы – краеугольный камень бегуна. Уделение внимания силе, мобильности и здоровью этих частей тела – одна из лучших вещей, которую можно сделать, чтобы способствовать здоровому бегу без негативных ощущений. Подвижность ног и лодыжек важна для того, чтобы сила, с которой вы приземляетесь, распределялась по всему телу должным образом. Когда вы бежите (особенно в среднем или быстром темпе), много нагрузки приходится на ахиллово сухожилие, подошву и множество мелких костей стопы, и слабость этих элементов может снизить эффективность бега и привести к травме. Эти упражнения перед тренировкой и после помогут размять, повысить мобильность стоп и лодыжек.

Прокат стоп

Для прокатки стоп подойдет любой круглый и твердый предмет вроде мяча для гольфа, лакросса или бейсбола (теннисный мячик слишком мягкий). В болезненных точках нажатие шариком стоит делать от 30 до 60 секунд, немного превозмогая боль. Если у вас есть симптомы подошвенного фасциита, прокат бутылки с ледяной водой после тренировки очень облегчает ощущения.

Подвижность голеностопного сустава

Встаньте лицом к стене, одну ногу поставьте как можно дальше назад (при этом колено передней ноги может касаться стены). Вы должны чувствовать, как тянется лодыжка и нижняя часть голени. По мере растягивания, двигайте ногу дальше от стены.

Инверсия

Это очень важное упражнение. Сила лодыжка гарантирует стабильность постановки ноги и положения тела при беге. Лягте на пол и закрепите резиновый амортизатор на стопе, затем тяните стопу на себя и от себя по 10 раз в каждую сторону. Повторите 3 подхода для каждой ноги.

Подъем пальцев

Не путать с упражнениями для икр! Вот так это выглядит на видео



Подъем на передней части стопы

Это упражнение должно быть особенно важным для бегунов с проблемами ахилловых сухожилий. Встаньте на край лестницы так, чтобы ваши пальцы ног были на ступеньках, а пятки были на весу. Поднимитесь на носочках и медленно опустите пятки ниже уровня лестницы. Повторите три сета из 10 подъемов, с согнутыми коленями и прямыми коленями. Сначала делайте на двух ногах, потом на каждой ноге по очереди.

Точки для миофасциального релиза голени

Используйте жесткий шарик, чтобы проработать болезненные точки икр и голени. Задерживайте его в местах, где особенно больно на 1-2 минуты.