Межсезонье – отличное время поработать над профилактикой травм и развитием тех аспектов, на которые в сезон явно не хватит времени. Самые проблемные части тела у всех спортсменов, где нужно как минимум бежать. Из-за высоких тренировочных объемов в триатлоне, некоторые проблемные зоны не проходят сами и за ними нужно следить. Тут поможет йога, а именно 4 позиции-упражнения для подколенных сухожилий, квадрицепсов и сгибателей бедра, плеч, спины и ягодиц, включая грушевидную мышцу.Выполняйте эти упражнения каждый день, после основных тренировок или отдельно от них. Длительность – минимум 60 секунд, медленное и глубокое дыхание через нос.
Имитация аэропозиции на фитнес-кубе
Цель: верхняя часть квадрицепса, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра.
Метод: если у вас нет двух фитнес-кубиков из пены, можно взять две стопки книг. Сделайте глубокий выпад, держа спину ровно и почти параллельно поверхности и на одном уровне с бедром впереди стоящей ноги. Локти поставьте в упор на кубики или стопку книг. Дышите ровно и почувствуйте, как тянется бедро. Если позволяет гибкость, уберите подставку для локтей, сделав упор на пол.
Растяжка ягодичных мышц
Цель: большая ягодичная и грушевидные мышцы
Метод: ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро. Пусть ваше правое колено свободно отклоняется в правую сторону. Тяните свободной рукой опорную ногу к себе, тем самым растягивая целевые мышцы. Затем обхватите бедра двумя руками и тянитесь к ногам. Растягивать грушевидную мышцу может быть даже немного больно, но это нормально, потому что это единственное положение для ее растягивания, в других вы ее толком и не почувствуете.
Вытягивание для растягивания
Цель: мышцы спины, плечи и передние мышцы голеностопа
Метод: с четверенек сядьте на пятки и вытяните руки вперед, как можно дальше. Сцепите большие пальцы и сдвигайте корпус назад, оставляя руки впереди. Добавьте небольшую боковую ротацию корпуса, дополнительно растягивая широчайшие мышцы спины.
Растяжка спины и задней поверхности бедра во время велотренировки
Цель: мышцы спины, плечи и задняя поверхность бедра.
Метод: используйте велосипед, как упор для рук, и прогнитесь, опуская плечи как можно ниже, оставляя ноги прямыми. Тело относительно ног должно располагаться под углом примерно 90 градусов. Очень полезное упражнение по время длительных велосипед тренировок в том числе для стимуляции кровотока в неактивных частях тела при педалировании. Делайте глубокий вдох, а на выдохе опускайтесь, как можно ниже. Сами понимаете, что можете делать это упражнение где и когда угодно – стол, книжная полка, поручни в метро.
Источник
