Улучшение сна с помощью питания

Все мы знаем, что сон – лучший восстановитель, а правильное восстановление – фактически единственный вариант роста формы. Сон жизненно важен для физиологических и психологических функций, которые могут быть особенно важны для спортсменов. Лишение сна может оказать существенное влияние на работоспособность спортсмена, особенно при высокой интенсивности, субмаксимальной, длительной нагрузке. Плохой сон также может негативно повлиять на настроение, обучаемость, память и другие когнитивные функции мозга, восприятие боли, иммунитет и воспалительные процессы в организме. Все эти факторы в конечном итоге могут снизить метаболический и гормональный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить уровень физического и психического здоровья.

Есть также информация, что у спортсменов качество сна может быть хуже, чем у не спортсменов. В одном исследовании был проведен ряд диетических вмешательств, чтобы определить, могут ли они улучшить качество и/или количество сна. Хотя и само исследование само по себе минимально и несколько неубедительно, можно предложить несколько практических рекомендаций относительно питания и сна.

– Продукты с высоким гликемическим индексом (GI), такие как белый рис, макароны, хлеб и картофель, могут способствовать сну. Однако их следует употреблять более чем за час до сна.

– Диеты с высоким содержанием углеводов могут привести к сокращению времени сна.

– Диеты с высоким содержанием белка могут привести к улучшению качества сна.

– Диеты с высоким содержанием жира могут негативно повлиять на общее время сна.

– Когда общее потребление калорий уменьшается, качество сна может быть нарушено.

– Небольшие дозы триптофана (~1 г) могут улучшить как длительность, так и качество сна. Такое количество этой аминокислоты содержится в ~300 г индейки или в ~200 г семян тыквы. Однако это не значит, что нужно есть это перед сном. 

– Мелатонин и продукты, которые имеют высокую концентрацию мелатонина, могут помочь захотеть спать раньше.

– Естественно, средние и больше дозы алкоголя негативно влияют на глубину и продолжительность сна, но при этом могут способствовать более быстрому засыпанию.

Микронутриенты

Микронутриенты также могут быть важны для сна, так как они могут влиять на то, как мозг регулирует сон. Хотя научных исследований этой области мало, недавний обзор показал, что существует связь между продолжительностью сна имикроэлементами, причем продолжительность сна положительно связана с железом, цинком и магнием и отрицательно связана с медью, калием и витамином В12.

Вывод

Употребление сбалансированной и здоровой диеты может увеличить шансы на хороший ночной сон. Также важно понимать, что при введении какой-либо диеты может ухудшиться сон, и это нельзя игнорировать при составлении тренировочного плана и диеты. Наконец, выявление и устранение дефицита/недостатка питательных микронутриентов, таких как железо, цинк и магний, может привести к улучшению сна.

Источник