Упражнения для беговой дорожки

В этой статье предлагаются три варианта беговых тренировок в помещении на зимний период.

Нет ничего зазорного в том, чтобы выполнять монотонные беговые тренировки в размеренном темпе на беговой дорожке; в принципе, никуда не денешься, зимой именно так и будет. Однако беговую зимнюю рутину можно разнообразить. И вот как:

Есть интересное исследование, в ходе которого участники должны были идти или бежать на беговой дорожке, а угол наклона постепенно увеличивался. Выяснилось, что на самых крутых наклонах биомеханика ходьбы и бега становились неотличимыми друг от друга. По сути, интенсивная ходьба в крутую горку и есть бег, только ударные силы намного ниже, чем при беге на равнинном рельефе. Поэтому ходьба в горку является отличным восстановительным бегом. 20 – 40 минут ходьбы в комфортном темпе при градиенте 12 – 15% позволят мышцам и суставам восстановиться без лишней нагрузки. Попробуйте.

Бег в темпе марафона

Нередко бегуны и триатлеты впадают в крайности и проводят либо очень тяжелые тренировки (скажем, 5 x 1000 метров в темпе забега на 5 км с парой минут восстановления), либо очень легкие (10 км в очень легком темпе, болтая с приятелем). Действительно такой подход хорош для спортсменов, которые не могут с удовольствием тренироваться в одном стабильном режиме. Значимость интервальных нагрузок тоже никто не оспорит. Однако стоит выделить время на тренировки в умеренном темпе, а бег в марафонском темпе – отличный вариант. Разминка пару километров легкой трусцой, а затем любое расстояние (в зависимости от вашего уровня подготовки) в идеальном для вас марафонском темпе. На беговой дорожке вы сможете точно задать и контролировать свой темп.

Тест на максимальное потребление кислорода

Пробегите на дорожке 5 – 10 минут в легком темпе. Затем увеличьте скорость дорожки на 1 км/ч  и пробегите минуту в таком темпе. Затем еще на 1км/ч, снова бегите минуту и так до тех пор, пока не сможете бежать быстрее. После чего выполните заминку. Зафиксируйте максимальную скорость, и постарайтесь пробежать быстрее через месяц.

Источник