Типичные беговые ошибки зимой

Майк Риччи – основатель и главный тренер компании D3 Multisport, лауреат премии “Лучший тренер года по триатлону в США” от USAT. Он видел много атлетов в межсезонье, которые  активно занимались бегом, поэтому скомпилировав весь свой опыт, поделился своим взглядом на главные ошибки в зимнем беге.

Слишком быстрый набор объемов

К вопросу набора объема лучше подходить умно (smart). Вы всегда можете увеличить свой недельный пробег с 20 километров в неделю до 50-60 за три недели, но это не значит, что это лучший способ. Если вы начинающий атлет, то разработайте план, который позволит вам увеличивать пробег примерно на 10-15% в неделю. С 15 км в неделю до 18 км, с 20 до 26 и т.д. Это нормально. Избегайте больших скачков в объема от недели к неделе или в длинных пробежках. 

Незнание своих порогов

Следовать протоколу: знать свой лактатный порог, вторую зону и ПАНО. Наши тренеры обычно используют 30-минутный тест для его определения, но и 5К тоже сработает. Обычно для точки отсчета мы берем 95% от среднего пульса атлета на 5К. Зная свой порог, вы будете видеть, какой темп оптимальнее всего в настоящее время, и где должны быть ваши «легкие» зоны. Ваш “потолок” для большинства тренировок зимой – верх зоны 2.

Слишком быстрый бег

Одна из моих больных мозолей – слишком быстробегущие спортсмены. Найдите свою вторую зону и тусите в ней. Не спешите выходить из нее, особенно в раннее межсезонье. 

Недостаточно быстрый бег

Даже если вы в основном бегаете по дорожкам или трейлам в зоне 2, вы все равно можете воспользоваться некоторыми преимуществами скоростной работы. Добавить в любую тренировку что-то вроде 6х30 секунд в темпе 5К с ростом до 12 повторений в будущем – отличная возможность не увязнуть в том, что называется “один темп на все случаи жизни”. 

Не менять или чередовать кроссовки

Мы рекомендуем чередовать обувь, носить разные кроссовки в течение недели. Используя несколько пар, вы удлините их срок службы и увеличите свои шансы остаться без травм.

Отсутствие гонок/контрольных

Даже в межсезонье вы должны пробежать 5К, 10К или даже полумарафон, чтобы контролировать свою форму, скорректировать цель на сезон и просто не заскучать.

Не делать брики

Брики зимой так же эффективны для мозга и мышц, как и летом. Вы же триатлет. В зале можно делать даже мини триатлоны, а вот комбо велик-бег доступно везде и всегда (у всех же есть станок). 

Недостаточно теплая одежда

В любой зимней активности самое главное – это подбор правильного количества слоев. Обычно рекомендуется три: термобелье или базовый слой, ветровка/лыжная куртка и жилетка. В холодные дни можно добавлять под термобелье базовую майку с коротким рукавом, а верхние слои отрегулировать дополнительной тонкой ветровкой с виндстоппером. Правило беговой одежды в холода: одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем фактическая температура.

Быстрое начало на холоде

Дайте вашему телу некоторое время, чтобы согреться. Каким бы ни был ваш целевой темп или ЧСС на тренировке, начните, по крайней мере, на 30 сек/км, чем вы ожидаете получить в среднем, или ЧСС, который на 10-12 ударов ниже ожидаемого/планируемого среднего. Тело сначала активно снабжает кровью кожу (самый большой человеческий орган), чтобы согреть организм, поэтому в начале пульс может быть ниже, чем обычно при таком темпе.

Жесткие интервалы в манеже

Нет смысла пробивать в людный манеж для зимней работы, которую вы легко можете делать на улице. А вот за 12-10 недель до гонки можно немного поскоростить и там, если погодные условия не позволяют делать это на улице. 

Не тренироваться на улице

Бег в суровых условиях делает тебя действительно более устойчивым. Как говорится, “нет плохой погоды, есть плохая экипировка для холода”. Бег в межсезонье серьезно прокачивает способность легче переносить любую нагрузку. Причем иногда стоит разбавлять бег по очищенному от снега асфальту бегом по укатанным и не очень лыжным трассам – бег по снегу задействует другие мышцы и делает связки сильнее, развивается координацию. 

Не делать динамическую разминку

Всего 5 минут правильной разминки изменят качество тренировки и ее восприятие. Простая последовательность упражнений, состоящая из 5-7 выпадов вперед, в стороны и выпрыгиваний вверх, сделает мышцы готовыми к работе в холодных условиях.

Не совершая вышеупомянутых ошибок, вы все межсезонье будете пребывать в хорошей форме, а весной наверняка покажете хорошее время на первых соревнованиях.