Силовые упражнения для увеличения мощности педалирования

Это обязательная часть силовой тренировочной программы Флоры Даффи, которая может понравится и “зайти” вам. Конечно, езду на больших передачах по холмам или на станке в качестве силовой подготовки никто не отменял, но оба эти метода все же ограничены: локацией, погодой и, что интересно, типом мышечной нагрузки – концентрической. Проще говоря, при педалировании (нагрузке) мышцы сокращаются концентрически. Эксцентрическая фаза подразумевает сокращение мышц во время их удлинения (например, при разгибании бицепса во время упражнения с гантелями). Эксцентрические сокращения вызывают микроразрывы в мышцах, и, когда эти разрывы восстанавливаются, вы и ваши мышцы становятся сильнее. Специальная силовая на велосипеде развивает только концентрическую фазу, но для полной прокачки мышц следует подключать и упражнения с концентрической фазой. Этого можно добиться силовыми упражнениями с отягощением (и без), но следует помнить, что во время гоночного сезона с такими тренировками нужно быть аккуратным, потому что они весьма агрессивны для мышц. 

Девятикратная чемпионка мира и олимпиец Флора Даффи говорит, что эти силовые тренировки и упражнения помогли ей быстро вернуться в гонки после травмы ноги в прошлом году. 

“После травмы у меня было немного времени, чтобы подготовиться к своей первой гонке в сезоне – отборочному олимпийскому старту в Токио в августе”, – говорит Даффи. “Работа, которую я делала в зале, особенно толкание и тяга санок, действительно помогла в короткое время улучшить мою велоформу. Было здорово наблюдать, как силовая в зале приносит такой эффект на велосипеде”.

Дома большинство из этих упражнений можно повторить с гирями и гантелями, в крайнем случае – резиновыми амортизаторами.

Выпады с гантелями

– Когда находитесь в разножке, 80-90% веса перенесите на переднюю ногу.

– Опуститесь так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, держа баланс.

– На протяжении всего упражнения поддерживайте наклон корпуса.

– Держите колено, стопу, бедро на одной линии, не уводите колено внутрь.

– Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

– Фаза возвращения в исходное положение всегда проходит медленно для максимизации эксцентрической нагрузки.

Румынская тяга

– Поставьте ноги шире бедер.

– Поддерживайте примерно 20-градусный угол в коленном суставе при поднимании грифа.

– следите за положением спины, сохраняйте прогиб в пояснице и ровную спину.

– Штангу опускать до положения рук чуть ниже колен.

– Опускайте штангу на пол после каждого повторения для “холодного старта”.

– Три подхода: 12, 8 и 6 повторений. 

– Фаза возвращения в исходное положение всегда проходит медленно для максимизации эксцентрической нагрузки.

Толкание саней

– Положение рук при толкании саней частично похоже на их положение на велосипеде. 

– Бедра всегда ниже груди, ноги работают параллельно друг другу. 

– Шаг должен получаться амплитудный, широкий и однофазовый. 2-3 подхода по 20-60 секунд. 

– Толкать можно почти что угодно, главное чтобы было тяжелым и устойчивым.

Разножка с гантелями

– 80-90% веса тела старайтесь переносить на переднюю ногу.

– Прыжок/смена ног происходит в одно движение.

– Поддерживайте наклон корпуса чуть вперед.

–  Держите колено, стопу, бедро на одной линии, не уводите колено внутрь.

– Спина должна быть ровной.

– 2-3 подхода по 10-20 прыжков. 

Приседание с Trap Bar (штанга-ловушка)

– Поставьте ноги шире бедер.

– Бедра должны быть параллельны полу в исходном положении.

– Лопатки сведены в начале подъема штанги.

– Спину держите ровно, сохраняя прогиб в пояснице.

– В верхнем положении напрягите ягодицы.

– Опускайте гриф на пол после каждого повторения для “холодного старта”. 

– 3 подхода по 12, 8 и 6 повторений. 

– Фаза возвращения в исходное положение всегда проходит медленно для максимизации эксцентрической нагрузки.

– Можно заменить на гири или гантели, но принцип и техника не меняются. 

Источник