Секреты восстановления после финиша Ironman

После нескольких месяцев тренировок, вы пересекли финишную черту на дистанции IRONMAN, к которой готовились весь год. И что теперь? Финиш на любой гонке IRONMAN это неповторимое чувство. Когда вы бежите последние метры дистанции к финишной черте, месяцы подготовки и различных жертв сливаются в удивительный момент, который вы никогда не забудете. Когда вы наконец финишируете, ведущий назовет ваше имя и сообщит вам что вы IRONMAN, волонтер повесит медаль финишера на вашу шею и вы, скорее всего, почувствуете облегчение, радость, опустошение, усталость. Вы пойдете к вашим близким и знакомым и навряд ли ваши действия в этот момент будут выстроены по такой же стройной и понятной логической схеме и плану, какой вы использовали во время полугодовой подготовки к важному старту в конце сезона.

Для большинства спортсменов осенние гонки означают конец сезона. Независимо  от того, какие у вас планы после гонки, наступило время для восстановления сил. Процесс восстановления облегчает физическое, умственное и эмоциональное напряжение и требует немало терпения, что ясно даже далеко не всем профессиональным триатлетам. Ниже приведены советы, которые помогут начать процесс восстановления.

Питание и водный баланс

Независимо от того, какое было качество вашей гидратации и питания при подготовке к гонке, после гонки вы все теряете и имеете только высушенный организм и сниженный уровень гликогена. После того, как вы пересекаете финишную черту, не в коем случае не останавливайтесь или садитесь, продолжайте медленно двигаться. Охладитесь и направляйтесь к пищевой палатке. Выпейте жидкостей с натрием (который помогает подтянуть глюкозу и воду в клетки) и с низким гликемическим индексом, с низким содержанием клетчатки, углеводов и с небольшим количеством белка. Если вы сможете переварить холодное шоколадное молоко, дерзайте, или захватите колы с куском пиццы, насладитесь кренделем (запивая), смоченным в арахисовом масле, или попробуйте кашу с молоком.

Не обращайте внимания, если ваш аппетит подавляется. Это вызвано обезвоживанием, тепловым истощением и желанием организма получить энергию как можно скорее. Если вы не чувствуете себя голодным сразу, не заставляйте себя есть, вместо этого, сосредоточьтесь на жидкости с электролитами. Выпейте спортивный напиток или добавьте щепотку соли к вашей воде или другого напитка. Пейте небольшими глотками, но часто, чтобы избежать перегрузки кишечника. Пейте последовательно в течение следующих двух дней и контролируйте цвет вашей мочи для получения информации о состоянии гидратации. Как правило, ваш аппетит вернется в течение 24 часов, как раз вовремя — самое время поглотить пиццу, бургеры, картошку фри, пиво, крекеры, Макдональдс, в конце концов! Не слушайте никого, слушайте свое тело, и ешьте все, что только попадется. Ешьте медленно, получайте удовольствие от еды. Вы заслужили!

После финиша

В финишной зоне IM вы найдете массажистов, которые готовы предоставить вам бесплатный 10-минутный сеанс. Всегда можно попросить дополнительные 10 минут массажа. В другом случае, как только вы прибудете в номер, примите прохладный душ и поднимите ноги. Если у вас есть стягивающие носки или компрессия на голень и бедро, наденьте их.

Сон

Скорее всего, вы будете потреблять достаточное количество кофеина в день гонки и ваш уровень кортизола будет повышен, что будет способствовать бессоннице после гонки. Попутно поднимается температура тела, пульс и  общее обезвоживание. Для профилактики обмотайте тело влажными полотенцами, примите холодный душ и спите в кондиционируемом пространстве. После первой ночи ваш сон должен улучшиться, как и ваш уровень гидратации. Больше сна и меньше кофеина — главное правило на ближайшую неделю после гонки.

Перелеты

Было бы здорово продлить свое IM-путешествие на месте старте (например, в Барселоне или Гавайях), чтобы отдохнуть и отпраздновать победу, но часто нужно возвращаться домой на следующий день. Поэтому снова пейте. Если у вас есть компрессия на ноги, обязательно наденьте ее. Во время полета держите ваши ноги как можно выше и периодически выходите в проход, чтобы растянуться.

Неделя после IM

Лучшее восстановление — это очень легкие тренировки. Бассейн будет способствовать оттоку лимфы, и короткие легкие прогулки помогут мышцам отойти от стресса и усталости. Если у вас в календаре скоро новый старт, позвольте себе полную фазу восстановления. Неделя без каких-либо структурированных тренировок и без каких-либо нагрузок, и легкий бег в течение двух недель после гонки. Противовоспалительные Не пейте противовоспалительные средства — независимо от того, насколько это заманчиво, когда у вас озноб — и вместо этого ешьте много черники, ананаса (особенно, если вы на Гавайях), пейте свекольный сок, вишневый сок, имбирь, куркуму, чеснок, лосось, грецкие орехи и миндаль. Все эти продукты хорошо справляется с общим воспалением организма.

Массаж и сауна

В течение двух-трех дней после финиша вам очень поможет массаж. Особенно после сауны или бани, но не забывайте потреблять достаточное количество жидкости. Эти процедуры улучшают кровообращение и лимфоток, что способствует ликвидации токсинов и отходов.

Автор материила — Сьэзен Китчен сертифицированный тренер Ironman, специалист в области спортивной диетологии. Ее сайт racesmart.com.

Источник eu.ironman.com