Руководство по протеину для спортсменов

Сертифицированный тренер Ironman, тренер с сертификатом британской федерации триатлона и автор TrainingPeaks итальянец Никола Буска исследует мир протеина и задает вопросы, на которые отвечает Роберт Горгос, в прошлом бывший про-велогонщик, а сейчас – нутрициолог команды Bora-Hansgrohe. 

Что такое протеин?

Протеины – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В белках животных и растений мы можем найти 20 различных аминокислот, и они обычно делятся на две категории: незаменимые (их девять – это те, которые наш организм не может вырабатывать) и заменимые (которые могут вырабатываться нашим организмом).

Белки (протеины) выполняют огромное количество функций в организме: они являются структурными компонентами тканей, работают как катализаторы метаболических реакций; они копируют нашу ДНК; образуют структуру наших клеток (и органов в целом); они реагируют на раздражители организма; они транспортируют молекулы из одного места в другое, и это далеко не все их функции.

Роль протеина в повседневной спортивной жизни сводится, как правило, к тому, что “это та важная штука, которую нужно есть до и после тренировок, чтобы восстановить поврежденные мышцы и помочь нашему телу восстановиться после тяжелых тренировок и гонок”. Что еще нужно знать о белках? Да всего пару вещей…

Какова их основная роль в питании и спорте?

«Они не являются источником энергии, который вы бы использовали на тренировках, за исключением крайних случаев [см. ниже]», –говорит Горгос. «Особенно, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело должно быть насыщено углеводами, чтобы не использовать аминокислоты в качестве топлива».

Тем не менее, есть еще три способа оценить роль белков.

Во-первых, они необходимы для того, чтобы запускалась адаптация при упражнениях и на тренировках (изменения мышечной и клеточной функции). «Все ваше тело сделано из белков», – объясняет Горгос. «И их роль, как правило, заключается в восстановлении разрушенных структур и создании новых».

Во-вторых, с метаболической точки зрения белки влияют на гормоны (включая чувство сытости после еды), и, в-третьих, они доставляют питательные вещества, не содержащиеся в других продуктах. Употребляя в пищу рыбу, зерновые, бобы, горох, чечевицу, вы придаете диете более высокую плотность питательных веществ, чем если бы вы ели только белый хлеб или рис (из которых вы бы тоже получали протеин).

Есть ли способ классифицировать белки?

«Обычно белок делят на животный и растительный. Но на самом деле я не уверен, что это правильный способ классификации», – говорит Горгос. «С научной точки зрения, я бы предпочел разделить их на полученные из высококачественные и низкокачественных источников. Иными словами, на белки с большим количеством незаменимых аминокислот и на белки с меньшим количеством незаменимых аминокислот. Но даже этот подход ограничен».

Если ваш рацион не ограничен, у вас нет дефицита энергии, и вы едите разнообразную еду из всех пищевых групп, вы скорее всего получаете достаточное количество белка, даже если едите только те продукты, которые содержат меньше незаменимых аминокислот, например, полученных из растительных источников протеина. 

«Я бы сказал, что даже само понятие качественных и некачественных источников белка немного переоценено», – говорит Горгос. «Даже если у вы съели яйцо на завтрак и только салат и хлеб на обед, аминокислоты могут объединяться в течение нескольких часов, образуя белки, которые организм может использовать. Проблема будет в том, что если у вас будет однообразный рацион в течение нескольких недель, то вам не будет хватать нутриентов, содержащихся в других продуктах».

Очевидно, что для спортсменов количество и тип употребляемых белков становится более критичным, чем для широкой публики.

«Но опять же, если у вас нет сильного энергетического дефицита и вы придерживаетесь разнообразной диеты, обычно источники определенного белка не так важны, как люди могут думать», – говорит Горгос. «Вы можете получить хорошую комбинацию белка, например, из бобов, риса и орехов».

Итак, правда ли, что растительные источники не обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот?

Классический аргумент против растительной диеты заключается в том, что только мясной белок может обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот. Но все зависит от вашего типа телосложения и режима тренировок, которому вы следуете. Даже на «экстремальной низкокалорийной диете» есть способы получить достаточное количество белков и максимизировать их усвоение.

«Иногда достаточно добавить в свой полноценный рацион 1-2 яйца в день и вы сможете получать почти идеальное количество необходимых аминокислот», – говорит Горгос. Кроме того, если вы, например, комбинируете картофель и яйца, вы получаете высокое биологическое качество белка. Аминокислоты этих двух здоровых продуктов – идеальная комбинация».

Какие продукты с высоким содержанием белка следует есть?

«Я все еще рекомендую мясо хорошего качества, а также красное мясо. Может быть, не каждый день, а один или два раза в неделю, если у вас сбалансированная диета, или 2-3 раза в неделю для профессиональных спортсменов, у которых очень высокая потребность в энергии. Красное мясо содержит много железа, микроэлементов и, конечно, много белка (если оно не очень жирное)», – объясняет Горгос.

Другие «суперпротеиновые продукты» – это обычные хорошо всем известные продукты: яйца (которые содержат все необходимые питательные вещества, кроме витамина С), молоко (хотя для некоторых это может вызвать проблемы с пищеварением), натуральный йогурт и сыры, такие как моцарелла и фета. Рыба также стоит в списке продуктов Горгоса, богатых белком, потому что она содержит еще ряд других питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты.

Растительные источники: овес, киноа, просо, чечевица, нут, орехи (особенно миндаль) и тыквенные семечки.

«Мы часто забываем овощи», – добавляет Горгос. «Они не так богаты белком, как другие продукты, но если вы съедите большую порцию брокколи, вы все равно можете получить 10-12 граммов белка».

Еще один продукт с высоким содержанием железа и отличным аминокислотных профилем – это конопляные семена.

“Нельзя забывать о сое. В больших количествах я бы не рекомендовал ее, но например в формате супа мисо, соевого соуса она будет полезна. Соя может немного обезвоживать, улучшает жировой обмен, снижает уровень триглицеридов и повышает уровень холестерина ЛПВП.

Что делать, если у спортсмена дефицит железа?

«Железо всегда лучше усваивается в мясе и печени, чем при приеме витаминов. Спортсмен, который ест разнообразную еду, с красным мясом (даже если только один раз в неделю) и достаточным количеством углеводов, должен быть в порядке и не должен иметь проблем с уровнем железа. Однако атлеты, выступающие в ультра-дисциплинах, имеют повышенную потребность в железе».

Есть ли рекомендуемое количество белка в день, на которое мы должны ориентироваться?

Для спортсменов в видах спорта на выносливость, как мужчин, так и женщин, Горгос рекомендует набирать 1,7 грамма белка на 1 кг массы тела в день. «Учитывая диету с достаточным потреблением энергии и достаточно разнообразной пищей, и при условии, что ваше тело не находится в состоянии, когда оно использует белок в качестве источника топлива, вам не нужно больше этого значения».

Но для гонщика Гранд Тура, например, сценарий совсем другой. Из-за особых требований, которые диктует трехнедельное состязание, атлеты в конечном итоге используют белки, а также углеводы и жиры в качестве источника топлива. «Мы считали, что в некоторых случаях гонщики могут съедать до 2,5/3 г на кг веса тела белков в день», – говорит Горгос. «Это не потому, что им обязательно нужны эти белки, а потому, что существует такой большой общий оборот энергии и спрос на нее».

Нужно ли употреблять белки сразу после тренировки?

Краткий ответ на этот вопрос с рефреном в сторону спортивного питания: зависит от ряда факторов. Если вы тренируетесь только 2-3 раза в неделю, не имеет значения, когда вы потребляете белки. С другой стороны, если вы тренируетесь каждый день или даже два раза в день, Горгос говорит, что время приема имеет решающее значение. «В этих случаях время приема белка очень важно, и я стараюсь употреблять их сразу после тренировки (в первые 30 минут)».

Так что восстановительные добавки с протеином в условиях интенсивного тренинга уместны. «Почему бы и нет? Протеиновые добавки сделаны для этого, к тому же они “разгружают” дневной протеиновый рацион. Диета с очень высоким потреблением белка из животных источников может быть вредна из-за вероятности содержания в них ряда побочных продуктов (особенно в мясе, молоке или яйцах), и это может привести к увеличению IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), что может привести к увеличение риска развития рака в долгосрочной перспективе».

Лучшим вариантом будет чередовать животные, растительные источники белка, добавляя спортивное питание после тяжелых тренировок. Главное следовать вашим энергетическим потребностям. Если вы тренируетесь каждый день, начните с 1.4 - 1.5 грамма белка на килограмм массы тела и посмотрите как организм реагирует на такое количество.

Как часто нужно есть красное мясо?

Это зависит от нескольких факторов, таких как тип тела и вес спортсмена, а также возраст. «2-3 раза в неделю для профессионалов и 1-2 раза для атлетов-любителей видится мне оптимальным количеством», – говорит Горгос.

Хорошей альтернативой для тех, кто страдает от дефицита железа, является печень (один раз в месяц будет достаточно для всех, дважды, если у вас есть дефицит). Куриная печень обычно имеет меньшую вероятность загрязнения тяжелыми металлами.

Что насчет документального фильма Game Changer?

Я никоим образом не против веганских белков. «Я считаю, что важно есть меньше продуктов животного происхождения, но я не стал бы сажать спортсмена на веганскую диету. Это довольно рискованно, я бы сказал. И это не в контексте белка, а в основном для всех других питательных веществ, которых при такой диете не хватало бы: В12, В2, железо, цинк, медь, другие витамины группы В, кальций. В нашей команде было несколько парней, которые пробовали более вегетарианскую диету, но они отказались и по материально-техническим причинам. Например, если вы участвуете в гонках в Испании и у вас нет шеф-повара, вам трудно постоянно находить сбалансированное питание в отеле. Это не невозможно, и некоторые спортсмены делают это, но это точно сложнее».

Роберт Горгос отдает должное тем вегетарианцам и/или пескатарианцам, которые знают, что они делают (например, триатлеты Патрик Ланге и Ян Фродено). Он говорит, что можно соревноваться на самом высоком уровне, если вы вегетарианец или пескатарианец, но это требует тщательного контроля уровня ферритина и железа.

«Что мне не нравится, так это крайности. Истина всегда где-то посередине. Мне не нравится, если обсуждение становится догматичным. Как только вы исключаете группу продуктов питания, вы сразу теряете часть питательных веществ. Чем менее разнообразно вы питаетесь, тем ниже ценность вашей пищи. И если вы можете получать питательные вещества из натуральных продуктов, это всегда лучше, чем использование искусственных добавок».

«Как и в случае с другими документальными фильмами, которые не имеют сильного научного фундамента, идея веганства звучит слишком громко», – говорит Горгос. «Исследования, которые они упоминают и даже сделали, не всегда надежны (хороший обзор документального фильма можно найти здесь)». Вопрос питания точно следует изучать с разных углов и точек зрения. 

«Протеин на самом деле не game changer», – говорит Горгос. «Вы не выиграете и не проиграете гонку, если будете есть больше или меньше белков, но вы проиграете гонку, если не будете употреблять достаточно углеводов, которые являются предпочтительным топливом для организма в гонках. Если у вас постоянный дефицит энергии и вы не едите достаточно углеводов, вы можете начать сжигать белок для получения энергии».

Вы должны задать себе следующие вопросы: достаточно ли я ем питательных веществ (макро и микро), чтобы выдержать высокие тренировочные нагрузки? Если да, то вам не нужно огромное количество дополнительного питания. И в долгосрочной перспективе, вероятно, более полезно потреблять меньше белков, особенно тех, которые поступают из животных источников.