Питание для спорта и здоровья

Почитав про велик, потянуло поделится тем что может быть полезно кому то ещё.

Питание для спорта и здоровья.

В данной статье хотел бы поделиться своими знаниями, мыслями, наработками в области здорового питания. Понимаю, что есть десятки верных точек зрения, знаю их все, могу их обосновать и опровергнуть, это к тому что не претендую на истину и не собираюсь ни с кем спорить. Мой подход это мои знания и практический опыт. Я не профессиональный триатлет, но тренировал много людей, много лет. Видел, как меняется качество жизни людей, которые начинают немного задумываться о том, что и когда съесть. Здесь я не буду описывать фитнес питание для людей, которые в школе отказывались от завтраков, закончили школу с гастритом, в 40 лет заметили живот и решили срочно сделать айронмен и попутно похудеть. Конечно Вы похудеете, но здоровье важнее. Опишу ультимативный подход профессионала, что взять из него- личное дело каждого.

Питание и результат.

В разных видах спорта питание занимает разную роль. Если ты бодибилдер- это одно- 60-70% это питание, если ты мотогонщик, то меньше, процентов 30, это питание. Триатлет- смотря какого уровня, но точно не на последнем месте. Я не про питание на гонке, особенно на длинной гонке, я про питание каждый день, между тренировками. Если ты работаешь на результат, не на победу на чемпионате мира, а на свой результат, например сделать айронмен быстрее чем за 10 часов, то придётся поставить организм в такие условия, что заканчивая вечернюю тренировку- единственная задача- это восстановиться к утренней тренировке, восстановиться, сделать её лучше, не получить травму, не заболеть, не потерять настроение и мотивацию. Между тренировками у нас не так много времени 5-12часов, нужно много успеть. Так что же делать, в смысле еды, чтобы двигаться вперёд?

Составляющие.

Не в порядке важности, так, что приходит в голову. 1. Частота приёмов пищи. Чтобы Вы не ели, если перерыв между приёмами пищи больше 2-3х часов, а лучше 1.5-2х часов, то в перерыве мы теряем мышечную ткань и замедляем обмен веществ. Поэтому- если не спишь, надо есть.

1. Состав приёмов пищи. Самый большой раздел, расскажу отдельно, подробно, пока только общее: сложные углеводы на ночь не нужны, белок без клетчатки- это зло, любые питательные вещества без клетчатки- это зло (исключение длинная тренировка и гонка), любые продукты, которые не несут в себе функциональной роли для деятельности организма- это мусор, ну и т.д. подробнее расскажу.

2. Удельный вес приёма пищи. У организма спортсмена нет понедельника и субботы, нет завтрака, обеда, ужина, нет первого, второго, десерта. Есть необходимое количество белка, углеводов, хорошего жира, витаминов, минералов, воды в нужном объёме в нужное время. Если только начинаете думать о питании, постарайтесь наладить регулярное питание в небольших объёмах, не допускайте разовых поступлений в организм недельного объёма одних питательных веществ и наоборот суточное, а то и недельное отсутствие других питательных веществ. «Перед гонкой я ем одни углеводы» это из этой серии.

3. Расшифровка составляющих. Белок- под источниками белка рассматриваются только качественные источники животного белка, желательно без добавления жира. Хорошие примеры: Рыба, нежирное мясо, птица, дичь, яйца, нежирный творог, морепродукты, протеиновые смеси. Плохие примеры: жирное мясо, источники белка, подмешанные в другое блюдо (пицца с куриной грудкой), жирные молочные продукты, любые консервированные продукты, любые продукты прошедшие длительную температурную обработку. Есть растительные продукты, обладающие высокой долей белка, например орехи и бобовые, их рассматриваем в качестве источника других питательных веществ, но не белка. Растительный белок не поможет нам сохранить, поддержать, построить мышечную ткань, восстановить повреждённые клетки, построить имунные клетки и т.д.

Углеводы. Мы не растим мышечную массу, не бегаем стометровки, не тренируемся по часу. Мы почти не работаем за счёт гликогена (только плавание на короткой гонке, а то и часть плавания на длинной) дальше всё за счёт жира и за счёт того что съел по дороге. Да, сложные углеводы (крупы, картофель, хлеб, макароны) нужны, но немного. Иногда больше, как делать углеводную загрузку расскажу. Но основными источниками углеводов у нас должны быть источники клетчатки, а именно фрукты и овощи. Белок+овощи+фрукты+ витамины+ вода, других составляющих нашему организму не нужно.

Жиры. Специально добавлять жир в еду не нужно, его достаточно поступит вместе с белком.

Витамины и минералы. Даже потребляя много овощей и фруктов, мы не сможем дать организму необходимое количество витаминов и минералов. Витамины и минералы в таблетках- обязательно, всегда. Из добавок ещё не помешают ВСАА.

Вода. Может для кого-то новость, но нашему организму из напитков нужна только вода. Любые растворы спирта («бокал красного вина нужен каждому», «стакан пива- это не алкоголь») усложняют жизнь измученному организму. Большинство исследований врачей опубликованные в СМИ про пользу алкоголя- это заказные статьи дилеров алкоголя. Поверьте, мы делаем очень много в жизни, что мешает организму восстанавливаться, не добавляйте ему ещё ядов. Если алкоголь Вам нужен чтобы бороться со стрессом- добавьте час сна, это позволит Вам увеличить нагрузки и Вы забудете про стресс. Кроме алкоголя, есть ещё например сок. Что это такое? Взяли апельсин, выбросили всё полезное (клетчатку) оставили только простые углеводы. Так не подходит, съешьте целый апельсин. Молоко, Кефир- это не напиток, это приём пищи. Его можно пить, но нужно учитывать в общем рационе. Чай, Кофе- наркотики, вызывающие привыкание, ухудшающие усвоение железа. Мало железа- мало красных кровяных телец- вас обгонят все на гонке. Они принимают химию, стимулирующую производство красных кровяных телец. Вы думаете о здоровье, так не снижайте себе гемоглобин специально. Из напитков- только вода.

Самое важное. Что и когда есть. Что сочетать между собой.

Утро. Пока мы спали, организм не ел, давно не ел. У него начался катаболизм и прекратилось пищеварение. Утром нужно дать организму немного белка и немного клетчатки. Сложные углеводы нужны только если тренировка не через полчаса, а часа через два. Поэтому популярная каша- под вопросом. Смотря когда тренировка. Если тренировка скоро- съел банан, выпил кефира и вперёд.

Перед тренировкой (не важно во сколько) не перебарщивать с клетчаткой и на вид лёгкими но долго усвояемыми источниками белка (например творог, он переваривается не быстро и может осложнить жизнь на беге). Овощи, фрукты, немного белка- и на тренировку.

После тренировки.

Простые углеводы (банан)+ сложные углеводы (гречка) + немного белка.

Между тренировками. Белок+клетчатка. Мясо+овощи.

Перед сном. Белок+ немного клетчатки. Если со сном не очень (недостаточные нагрузки) то можно добавить немного простых углеводов, это упростит засыпание, но помешает выработке соматотропина, который вырабатывается в первый час сна при условии низкого уровня сахара в крови.

Что не сочетать. Белок+сложные углеводы (традиционное мясо с картошкой). Белок+ сладости (поесть мяса, потом съесть десерт). Вообще сладости можно, но только непосредственно во время длительной тяжёлой работы. Не есть белок без клетчатки- плохо для пищеварения.

Углеводная загрузка. Вот скоро гонка. Все мы были или слышали про паста-пати. Зачем она? Вроде нужно запастись гликогеном. Но организм не умеет откладывать гликоген много за раз, поэтому паста-пати не поможет. Если старт в субботу: С понедельника прекращаем приём углеводов, только минимум клетчатки чтобы не остановить пищеварение. Тренировки то продолжаются, правда объём их не тот, но всё же мы быстро опустошим запасы гликогена, организм будет стараться получать энергию из белка, отделяя азот и делая из белка углевод, но потратит на это ещё больше энергии, сил должно быть всё меньше. С четверга начинаем углеводную загрузку, опустошённый организм сможет накопить намного больше гликогена, чем в обычном состоянии, а так-как в четверг отдых, а в пятницу нагрузка небольшая, то потратить не успеет, в субботу будете полны сил.

После гонки. Как и после тренировки, только побольше ))

Жуков Александр.