Опасность гипонатриемии

Низкий уровень натрия, известный как гипонатриемия, встречается чаще, чем атлеты думают. Эффекты варьируются – от снижения производительности до потенциально смертельного исхода, если его не контролировать. Энди Блоу из Precision Hydration рассказывает об этом состоянии и как его эффективно избегать.

К сожалению, более 10 процентов спортсменов, протестированных в исследовании, проведенном за последние восемь лет, испытывали состояние гипонатриемии после финиша дистанций Ironman или схожих по длительности. Это на самом деле очень важная тема, многими недооцененная.

Что такое гипонатриемия?

Гипонатриемия – это медицинский термин, описывающий низкий (гипо) уровень натрия в крови (натремия - Na - химический символ натрия). Есть несколько различных причин этого состояния, но главная причина, представляющая интерес для спортсменов, связана с тем, что разбавление уровня натрия в крови вызвано чрезмерным употреблением жидкости. Это может усугубляться потерей натрия с потом при длительных физических нагрузках. Этот вариант состояния обычно известен как «гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой» или спортивная гипонатриемия, EAH (Exercise Associated Hyponatremia) .

Чем это плохо?

Поддержание уровня натрия в крови в нормальном диапазоне (135-145 ммоль на литр) имеет решающее значение для гомеостаза и оптимальной функции организма. Когда уровень натрия в крови падает ниже этого идеального диапазона, начальные симптомы могут включать:

– Тошнота

– Вялость

– Мышечные судороги

– Слабость/утомляемость

– Головные боли

– Беспокойство

Из-за того, как тонко настроен организм в плане баланса натрия в крови, даже небольшие изменения этого баланса могут серьезно подорвать физическое состояние и здоровье.  В тяжелых случаях спортивной гипонатриемии симптомы могут перерасти в судороги и даже кому. Это связано с тем, что для того, чтобы попытаться сохранить концентрацию натрия в крови, организм переносит избыток жидкости, который он иначе не может выделять из плазмы крови, в свои собственные клетки, заставляя их набухать. Этот отек является разрушительным, когда он происходит в клетках головного мозга и является причиной того, что состояние становится смертельным. Около 14 смертей, в том числе один на IRONMAN во Франкфурте в 2015 году, были напрямую связаны со спортивной гипонатриемией во время соревнований с 1981 года. Однако, как показывают результаты недавнего исследования IRONMAN, частота возникновения не фатальной спортивной гипонатриемии, вероятно, намного выше.

Причины гипонатриемии

Как уже упоминалось, для спортсменов основной причиной гипонатриемии является чрезмерное потребление жидкости (особенно напитков с низким содержанием натрия) – то есть потребление того количества жидкости, которое не может выйти с потом или мочой.  Появилась популярная теория о том, что распространенность чрезмерного употребления жидкости и, следовательно, гипонатриемии возросла в последние десятилетия, потому что обезвоживание считалось серьезной проблемой примерно с 1980-х годов. Считается, что это привело к тому, что многие спортсмены поверили, что им нужно пить, даже если они не испытывают чувство жажды, и что подход «чем больше, тем лучше» применим к гидратации. В моих беседах со спортсменами я вижу, что многие из них регулярно пьют очень большое количество жидкости, пытаясь убедиться, что их моча всегда довольна прозрачна, поскольку они видят в этом основной показатель хорошей общей гидратации – и это относится ко всем ситуациям вплоть до атлетов профессионального уровня. Я чувствую, что все еще широко распространено отсутствие понимания того, что слишком большое потребление жидкости может быть столь же вредным для здоровья и производительности, как и слишком маленькое. Тем не менее, я считаю, что постепенно термин "спортивная гипонатриемия" становится все более широко обсуждаемой темой в ненаучной прессе.

Как избежать гипонатриемии

Теоретически, избежать спортивной гипонатриемии довольно просто, вам просто нужно избегать пить больше, чем вы потеете и мочитесь, чтобы не происходило сильного разбавления крови. В течение какого-то времени некоторые эксперты (в частности, доктор Тим Ноукс, также многие другие последовали его примеру) выступали за подход «просто пить воду, когда чувствуешь жажду». Когда здоровые люди пьют воду исключительно в соответствии с требованиями жажды во время упражнений, они не склонны пить больше, чем они потеют, и, как следствие, они обезвоживаются постепенно и контролируемо, что делает практически невозможным состояние гипонатриемии. Все это это подкрепляется фактом того, что умеренное обезвоживание не обязательно негативно влияет на производительность. Конечно, до какой-то степени. С другой стороны этот же подход слабо взаимодействует со стратегиями питания на длительных соревнованиях. Также он не учитывает ценность профильного спортивного питания с повышенным содержанием натрия. В этот момент польза принципа “пить, когда чувствуешь жажду” заканчивается.

Чтобы просто избежать гипонатриемии, пить, когда чувствуешь жажду – действительно хороший совет. Но все становится сложнее, когда спортсмены хотят не просто пройти дистанцию, а выступить на ней хорошо. Обезвоживание почти всегда считалось большой проблемой. И у него действительно есть очень негативные аспекты: снижение объема крови и увеличение ее вязкости.  Негативные последствия обезвоживания особенно актуальны в очень продолжительных и жарких (таких как IRONMAN и ультрамарафоны) и для спортсменов, которые много тренируются и много потеют изо дня в день. В таких случаях количество пота и потерь натрия может быть весьма значительным. Просто пить воду, когда чувствуешь жажду в этом случае будет малоэффективно, чтобы бороться с обезвоживанием. Здесь нужно представить шкалу, на одном конце которой обезвоживание, а на другой – гипонатриемия, и стараться балансировать где-то посередине, не уходя в крайности. 

Роль натрия в спортпите

Давно известно, что употребление напитков с натрием увеличивает задержку жидкости в крови. Кроме того, в поте содержится относительно большое (и переменное) количество натрия, поэтому при высоком уровне потоотделения чистая потеря натрия также может быть значительной. Натрий является ограниченным ресурсом в организме, и, как следствие, добавки могут помочь поддерживать как объем крови, так и уровень натрия в крови намного лучше, чем питьевая вода, особенно в случаях, когда потери влаги организмом велики.  Спортпит с натрием помогает снизить скорость разбавления крови, если сравнивать с водой.  Это было очень четко продемонстрировано в исследовании 2015 года, где триатлонистам давали либо натрия, либо плацебо, чтобы принимать их вместе с обычными спортивными напитками во время “половинки” IRONMAN в жаркую погоду. Группа «натрия» заместила около 71% потерь натрия во время мероприятия, а группа «плацебо» заменила только около 20%. Эти результаты соответствуют многим неподтвержденным свидетельствам того, с чем я сталкивался в работе с большим количеством спортсменов в длительных и “жарких” видах спорта на выносливость. Тут еще нужно понимать, что потери натрия с потом у каждого атлеты очень индивидуальны и могут варьироваться с разницей в 10 раз! Например, мы в Precision Hydration тестировали двух спортсменов во время гонки Ironman: один из них потерял 40 гр натрия, а другой 3 гр за 10-часовую гонку.  Вы можете пройти тест на количество потерянного натрия с потом или же эмпирическим путем оценить насколько белеет ваша одежда после интенсивных тренировок и желания съесть много соленой пищи после гонок или тренировок. 

Выводы

1. Гипонатриемия является потенциально опасным состоянием, при котором в крови падает уровень натрия. Даже небольшие потери ухудшают производительность; в тяжелых случаях состояние может быть смертельным. У спортсменов это почти всегда является результатом употребления слишком большого количества жидкости, при этом высокий уровень потоотделения может быть сопутствующим фактором для некоторых людей.

2. Лучший способ избежать гипонатриемии - избегать чрезмерного употребления жидкости. В первую очередь это означает научиться слушать свое тело, а не заставлять себя пить больше, чем нужно.

3. Хотя добавление натрия не следует рассматривать как способ компенсации чрезмерного употребления жидкости во избежание гипонатриемии, оно может быть чрезвычайно полезным для поддержания уровня гидратации в периоды, когда потери пота велики. Это помогает увеличением задержки жидкости в кровотоке и поддержанием уровня натрия в крови.

4. Персонализация потребления натрия и жидкости не только снижает риск гипонатриемии\, но и максимально повышает ваши показатели при высоких потерях пота. Персонализация лучше всего достигается за счет комбинации сбора данных (возможно даже прохождение потового теста) и успешно пройденном пути проб и ошибок на тренировках и соревнованиях.