Обзор книг о спорте: книга Мэта Фицджеральда о питании и книга для ультрамарафонцев

В ходе недавнего обсуждения в комментариях к моему отчету про марафон Комрадс родилась идея писать на Трилайфе обзоры книг о спорте.  Я регулярно пишу про книги на своем сайте, но знают о нем немногие. 

Первая проба пера - про две книги. Первая - книга Мэта Фицджеральда о питании, вторая - книга для ультрамарафонцев, не переведенная на русский язык (если вас интересует переведенное руководство  - вам сюда http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/rukovodstvo-ultramarafonca).  Буду благодарен за критику и комментарии.

The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan to Fuel Your Body Beyond «the Wall» Книга от автора «Соревновательного веса», изданная в 2013 году (то есть более новая). Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований — о питании.

Книга на Амазоне

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

На самом деле для каждого роста есть определенный интервал здорового веса — и оптимальный соревновательный вес находится в нижней части этого интервала.

Книга состоит из трех частей.

Первая — о так называемой «Two-rule diet». Первое ее правило в том, что нужно обеспечить достаточное количество углеводов для тренировочного процесса, а второе — в соблюдении баланса между разными группами продуктов.

Для выполнения первого правила в книге есть таблички, позволяющие рассчитать, сколько граммов углеводов нужно на килограмм тела при разном весе и тренировочных объемах. Для выполнения второго лучше сразу завести журнал питания — шаблон есть в приложении.

Идея в том, что есть 10 категорий продуктов, и они отсортированы по убыванию полезности. Последние 4 — вредные и их лучше избегать, а общее правило — на каждые 10 порций первой категории должно приходиться 9 порций второй и т.д. То есть 10 порций овощей — 4 порции молочных продуктов — 2 порции сладкого. Категории таковы:

1. Овощи
2. Фрукты.
3. Орехи и зерна.
4. Рыба и нежирное мясо.
5. Цельнозерновые продукты.
6. Молочные продукты.
7. Переработанные зерновые продукты
8. Жирное мясо.
9. Сладости.
10. Жареная пища (речь о глубокой прожарке).

Необязательно употреблять продукты из последних 4 групп. То есть если вы съели 20 порций овощей за неделю, съедать 4 порции сладкого необязательно. Автор приводит примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов, соответствующих распределению и подходящих для бегунов.

В книге дано много советов об учете порций и о мелких нюансах, которые всплывают при применении на практике.

Часть 2 — о питании на тренировках, о диете во время тейпера, о питании накануне, во время и после гонки. Очень много полезной информации и ответов на вопросы. Из того, что отметил и внедрил я: — на длинных тренировках лучше есть поменьше, можно ограничиваться водой с гелем или сладким изотоником, но если тренировка превышает определенные границы по времени или интенсивности и времени — все расписано. Например, легкие пробежки до часа — ничего; Пробежки от часа до двух — вода по желанию, углеводы — по 30 грамм в половине таких пробежек (половина пробежек — без них). — не запивать гели водой — это вроде как известно, но я не понимал, почему. Оказывается, слишком много углеводов, трудно переработать. — а вот после тренировки нужно быстро поесть, принимая белки, углеводы, аминокислоты и антиоксиданты. — если употребляете кофеин перед и во время гонки, за 1-2 недели до нее нужно прекратить его прием. — завтрак — не позже, чем за 3 часа до старта, пить прекратить за час до гонки. За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или съесть гель (я ем те гели, которые не нужно запивать водой - SIS Isotonic, High5 IsoGel и другие).

Третья часть — о том, как тренироваться (она пересекается с известной книгой этого же автора 80/20 Running) и содержит два подробнейших плана с тренировками и питанием.

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

Книгу горячо рекомендую — вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов. Я опробовал рекомендации  после прочтения на марафоне в Мадриде, на московском полумарафоне и на Комрадс — все прошло идеально. У меня вечно были проблемы с питанием, с желудком, было много вопросов о том, как питаться после тренировок, накануне забегов и утром, как минимизировать риски. Наконец я получил на них ответы.

Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons

Купить книгу на Амазоне

Она тоже хороша, как и "Руководство ультрамарафонца", но будет более подходящей подойдет для бегунов среднего уровня, хотя и новички, и опытные ультрамарафонцы точно найдут полезную информацию. Как и книга Хэла Кернера, эта включает в себя практические рекомендации по основным разделам, а именно:

• Что такое ультрамарафон и зачем его бежать;
• Основные принципы подготовки и виды тренировок;
• Специфические тренировки (трейлы, шоссе, подъемы и спуски);
• Тренировочные планы;
• Трейловый бег;
• Питание и гидратация;
• Травмы и проблемы;
• Оборудование;
• Тактика и планирование гонки;
• Погода и внешние условия.

В чем особенность этой книги? В большом количестве вставок с адаптированными статьями и эссе тренеров и сильных бегунов, выигравших те или иные ультрагонки. Есть разные взгляды — и даже противоположные: так, например, есть две статьи про скоростные работы, расположенные в книге подряд: автор одной против скоростных работ при подготовке к ультрамарафону, автор другой — за. И обе статьи любопытные, грамотные, с хорошим обоснованием, так что читатель может сам решить, на чью сторону пойти :)   Для себя отметил любопытные моменты:

• Главный предиктор успеха в ультрамарафоне — тренировочные объемы;
• Если вы бегаете B2B — back-to-back — то есть две длинных тренировки подряд, то нужно подойти к этому крайне осторожно, чтобы не травмироваться. Адекватно восстанавливайтесь и делайте первую тренировку на шоссе, а вторую на трейле, если перед вами стоит такой выбор (гораздо тяжелее и опаснее бежать на уставших ногах длинную по шоссе, чем по спускам и подъемам). Плюс тренировки — имитация длинного бега с тяжелыми ногами (то, что ждет во второй половине ультра). Таких двойных тренировок должно быть лишь несколько за цикл подготовки, если вы не профи;
• Личник на 5 километров у победителя Leadville 100 Антона Крупички — всего 16:30…
• По мнению автора, не переходит на шаг на ультрамарафонах от 50 миль только элита, и часто бегуна, который бежит всю дистанцию, обгоняет тот, кто чередовал быстрый бег с шагом;
• Скотт Джурек, Килиан Джорнет и другие ультрамарафонцы высокого класса отдыхают несколько месяцев от бега после сезона;
• Если вас не тянет бегать больше в последнюю неделю тейпера — слабоват, стало быть, тейпер, надо было сильнее снижать объемы :)
• В книге есть таблица (вернее, матрица) 3×3:

гидратация — высокая уровень электролитов — высокий	гидратация — нормальная уровень электролитов — высокий	гидратация — низкая уровень электролитов — высокий
гидратация — высокая уровень электролитов — нормальный	гидратация — нормальная уровень электролитов — нормальный	гидратация — низкая уровень электролитов — нормальный
гидратация — высокая уровень электролитов — низкий	гидратация — нормальная уровень электролитов — низкий	гидратация — низкая уровень электролитов — низкий

И для каждого пункта написано, какому состоянию это соответствует, какие причины, какова вероятность возникновения и симптомы, и что делать дальше. 

В левом нижнем углу, например, самая опасная ситуация — гипонатриемия с высокой гидратацией. Книга в мягкой обложке, 230 страниц.