Как ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий?

В спортивной среде много разговоров про обмен веществ. Если не вдаваться в подробности, обмен веществ или метаболизм – это химический процесс, который помогает клеткам производить энергию, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Каждая клетка вашего организма имеет собственную энергию, которая образуется из калорий, которые вы потребляете с едой.

Обмен веществ подразделяют на основной (то есть количество калорий, которые тратятся на поддержание функционирования мозга, сердца, лёгких и печени) и рабочий (то есть калории, которые тратятся при любых физических нагрузках).

При желании вы всегда можете сжигать больше калорий, но на основной обмен веществ повлиять сложнее. Вы не можете его переделать, но оптимизировать скорость и качество сжигания калорий на тренировках вам под силу.   

Как понять, ваш основной метаболизм быстрый, медленный или средний? Вот несколько пунктов, которые помогут вам в этом разобраться: 

Возраст: Обмен веществ замедляется с возрастом. После сорока,  он становится медленнее в среднем на 10% каждые десять лет. 

Наследственность: Ваши родители много едят и не толстеют? Вам крупно повезло, у вас от природы быстрый обмен веществ. Люди отличаются генами по способу получения питательных веществ из еды. Два человека могут есть одно и то же, но один будет получать больше калорий, чем другой.

Пол: У женщин от природы метаболизм медленнее, чем у мужчин, потому что у мужчин больше мышечной массы, которой требуется больше калорий. Женщина средних лет, весящая 54 кг, сжигает около 1000 калорий в день без активных занятий спортом. А футболист за тренировочный день сожжёт 3000 калорий.

Чтобы ускорить основной обмен веществ, следуйте этим советам:    Занимайтесь тяжёлой атлетикой: Формирование мышц ускорит основной обмен веществ, но незначительно. 500 граммов жира сжигают около двух калорий в день, тогда как 500 граммов мышц около шести. Это значит, что, если вы наработали 2 кг мышц, вы можете выглядеть потрясающе, но сжигать будете только 30 дополнительных калорий в день. Это половинка яблока или две мятные конфеты.

Интенсивно тренируйтесь: Тренировки, на которых значительно увеличивается пульс, ускоряют метаболизм. Например, после активной тренировки на велосипеде, обмен веществ в следующие 14 часов происходит быстрее. То есть, чем быстрее вы бежите сейчас, тем быстрее будет обмен веществ после тренировки. Тренировки на треке, бег в горку, интервалы – лучшие упражнения для сжигания жира.

Делайте запланированные перекусы: Есть мнение, что если устраивать частые небольшие перекусы, скорость обмена веществ увеличивается, потому что каждый раз, как еда попадает в организм, запускаются процессы метаболизма, что переварить её. Это неплохая привычка, но учтите есть нужно чаще, но не больше.

Не верьте в сказки про обмен веществ: 

Волшебная еда: Вы наверняка слышали, что некоторая еда, например, красный стручковый перец, ускоряет обмен веществ, но на самом деле эффект минимален. И если вы не пьёте зелёный чай сутки напролёт, вы не заметите никаких изменений.

Кофеин: Чашка кофе утром действительно незначительно ускоряет обмен веществ, но эффект длится всего час. Исследования, доказывающие, что кофе помогает похудеть, неубедительны.

Бессистемные диеты: Если вы начнёте следовать новомодной диете, потребляя в день 1000 калорий на протяжении двух или более месяцев, вы нанесёте серьёзный вред обмену веществ. Ваш организм перестроится в режим "спасения" и будет копить калории, чтобы поддерживать циркуляцию крови и дыхание. Когда вы вернётесь к привычному режиму питания, обмену веществ потребуются недели на восстановление, к тому же после этого вы ещё быстрее прибавите в весе. 

Самое простое и верное правило, которое помогает сбросить лишний вес - потреблять калорий меньше, чем расходовать. 

Перевод с английского: http://triathlete-europe.competitor.com/2016/03/02/how-to-boost-your-metabolism-burn-calories#5yfxT6JFGBfZqmxp.99